健身干货丨怎样让自己拥有“彭于晏”那样的身材？方法就是练肌肉

大家好，我是杭州“彭于晏”，也是一名健身运动爱好者，至今有5年的运动经历，我的简历：

半马成绩140，公路车均速25+环太湖300公里（一天），引体向上一次30+……

说这么多就是想告诉大家，我在运动方面的理论知识比较丰富，实践经验也很丰富。

好几年前，我也是一个胖子，整天躺在沙发上玩玩手机看看电视，后来一个契机接触了运动健身，至此，我的生活就被改变了。

运动健身中，最关键的就是：

练肌肉。

接下去就和大家分享一下，我们身体的几块重要的肌肉，如何去练。

从锻炼意义来说，可以将人体肌肉分为胸、背、肩、手臂、腿、核心六块。

每一块都是肌肉群，不仅仅只有单一的肌肉，训练的话，可以胸、背、腿、核心为主。

胸：主要是胸大肌和胸小肌

胸大肌：分为上束、中束和下束

主要作用：内收、内旋及屈肩关节，昂首挺胸更有精神气

从左至右分别是上束、中束、下束，可以看出中束最大

上束：对于增加胸部的厚度和宽度很重要，从外观来看还能够提升肩膀的轮廓

中束：有助于增强胸部的中心饱满度，胸肌大主要还是看这块

下束：有助于提高胸肌的分离度，让胸肌看起来更加立体

胸小肌：位于胸大肌的下方

主要作用：帮助稳定肩胛骨，辅助呼吸

如何锻炼胸肌？

动作一：标准俯卧撑

自重训练中锻炼胸大肌最好的动作，没有之一。

※ 双手与肩同宽，手掌向前或略向外，身体从肩膀到脚踝成一条直线，腹部和臀部收紧，维持脊柱的自然曲线，避免塌腰或拱背。

动作二：宽距俯卧撑

想要更宽更好看的胸肌吗，那就做宽距俯卧撑吧。

※ 在标准俯卧撑的基础上，只要把双手间距拉宽即可，一个手掌的距离就行。

动作三：双杠臂屈伸（我最喜欢的锻炼胸肌的动作）

除了锻炼胸大肌之外，整个上肢其实都有充分刺激，包括三头肌、三角肌等。

※ 大学生在学校锻炼最大的优势就是单杠双杆多，最重要免费啊，而且就我最近去大学锻炼的情况来看，使用的人很少（可能跟暑假也有一定的关系）。

做臂屈伸和俯卧撑一样，保持腹部和臀部肌肉收紧，到最低点时大臂和小臂成90度。

建议家里买一个双杠，随时能练。

动作四：击掌俯卧撑

这属于后期进阶动作，锻炼胸大肌的同时，还能提升爆发力，对男性来说非常有用。

※ 标准俯卧撑一次性能做到30个之后，可以训练击掌俯卧撑了，用双手将自己撑起，空中击掌，后期还能进阶空中三击掌俯卧撑，动作很帅，装X利器。

其他还有很多训练动作，比如钻石俯卧撑（锻炼三头肌同时也能锻炼到胸大肌内侧，不过手腕要注意，容易受伤）、上斜俯卧撑（锻炼胸大肌上束）、下斜俯卧撑（锻炼胸大肌下束）。

训练计划：最开始可以从标准俯卧撑和双杠臂屈伸开始，有了一定的力量基础之后再学习其他动作，最好标准俯卧撑能一次性做到40个，双杠臂屈伸能一次性做到20个，那是你的胸肌形状肯定已经出来了。

背：很复杂的肌肉群，最主要是背阔肌，其他还有斜方肌、菱形肌、竖脊肌、肩胛提肌、前锯肌、大圆肌和小圆肌

主要作用：支撑和稳定脊柱、负责肩胛骨的运动和稳定、参与肩关节的运动、稳定上肢等，除此之外，好看的背部能给人带来安全感

如何练背？

练背最好的动作就是引体向上，没有之一。

引体向上唯一的缺点就是，很多人做不了……这可咋办？

不要急，引体只要能做一个，那后面就简单了，你所要做的就是“从0突破到1”。

突破的方法：

① 体重过大就先减重，能做的一些力量动作配合有氧，饮食稍微控制；

② 吊单杠，虽然上不去，但把自己吊着还是没问题的，就不停的吊；

③ 买个助力带，利用助力带辅助引体，找到引体向上发力的感觉

小区或者公园没有单杠的话，可以在家配备家用引体向上单杠。

腿：大腿主要是股四头肌和股二头肌，小腿主要是腓肠肌

股四头肌：大腿的前部肌肉，包含股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌

作用：完成膝关节的伸展动作，帮助我们行走、跑步、骑行和跳跃

股二头肌：和股四头肌不同，它是单独的一块肌肉，位于大腿后部

作用：与腘绳肌其他肌肉共同协作，支持膝关节和髋关节的运动，维持站立以及各种运动姿势

腓肠肌：小腿后部的肌肉，常说的小腿粗的那块

作用：帮助上提足跟，轻微地屈曲膝关节，固定踝关节防止前倾

如何练腿？

动作一：深蹲

众所周知，练腿最好的动作就是深蹲，不需要任何的器械。

※ 双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖略微向外，脊柱保持自然曲线，不过过于前倾，胸部挺起，腹部收紧，正视前方，这是起始姿势。

而后向下蹲，就好像坐在椅子上那种感觉，此时仍旧保持背部直立，臀部往后推，下蹲到大腿和地面平行甚至再往下也可（不要蹲一半）。

蹲起时，主要是通过大腿股四头肌发力，推动身体到起始位置，但这个过程不要太快，控制好身体，千万不要让自己突然的弹起来。

动作二：箭步蹲

主要锻炼大腿前侧的股四头肌，臀部肌肉也能带到，同时能提高身体的平衡和稳定性，可自重也可负重，双手提哑铃（买一对5公斤或可拆卸变换重量的）或者提包。

※ 起始姿势站立，然后向前跨大步，同时保持上半身直立，脚后跟离地，将身体重心下降知道前腿膝盖弯曲成90度，后膝几乎触底但不着地，然后利用前脚力量回到起始姿势，重复该动作。

速度不要太快！

这两个动作练腿足矣，建议后面可以加负重，壶铃就是很好的器材，在家就能练。

核心：包括但不限于腹肌，它也是肌肉群，位于身体中心部位、围绕身体中线或脊柱的一些列肌肉

核心肌群的主要作用就是维持身体的平衡和稳定，锻炼中可以避免受伤特别是脊柱和腰部，前面很多动作的要点中都强调了收紧腹部和臀部就是这个原因。

主要讲两块，一块是腹肌、一块是臀大肌（没错，臀大肌也可归于核心肌肉群）

腹肌：主要就是腹直肌，其外侧是腹外斜肌

通常我们所说的“六块腹肌”“八块腹肌”指的其实就是腹直肌。

臀大肌：摸摸你的臀部，大屁股就是你的臀大肌所在部位

作用：臀大肌的作用可多了，要不为啥那么多女性朋友喜欢练臀呢，其实我也喜欢练。跑步爬山，特别是骑车，都需要臀大肌的支持。

如何练腹肌和臀大肌？

首先是腹肌：

不要听有些人说腹肌不要练，体脂低了就会出来这种鬼话，要是这样的话，瘦子是不是都有很好看的腹肌了？那个跑步很厉害的基普乔格或者大迫杰，腹肌都很有力量吗？

不见得。

胸肌不也是每个人都有嘛，为啥得练啊？一样的道理，想要腹肌有力量更好看，那就得专项去练，强有力并且好看的腹肌，在大学里就是独一档的存在。

动作一：卷腹

这个动作我现在基本不练，但对于刚开始接触训练的小白，还是先从简单的卷腹开始，卷腹对于腹直肌的刺激还是比较大的。

※ 躺在宿舍床上，或者田径场边上的草地上都可以，体验好一点就买一块瑜伽垫，屈膝至小腿与地面平行，双手可放在脑后，腹部收紧，向上卷起时呼气，感受腹部收缩，肩膀离地但保持劲部放松不然脖子会疼，重复该动作。

最好配备一个瑜伽垫。

卷腹后期可进阶为交叉腿卷腹：

动作要点就是，卷起时左边手肘与右膝盖触碰，下去之后换另一边。

动作二：平板支撑

这个动作应该都很熟悉，练核心力量必备，只不过很多人平时可能没做对。

※ 此时最好需要一个瑜伽垫，起始时趴在地上用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一直线（保持头、劲部、背部、臀部和腿部成直线），屁股不要撅得太高，也不要塌腰，手肘位于肩膀正下方（没有瑜伽垫会有点痛），保持正常的呼吸节奏。

后期可进阶为动态平板支撑，不断的用手将自己撑起，再回到原始姿势，或者在平板支撑的姿势基础上交换左右手触碰两边肩膀。

关于臀大肌：

前面练腿的深蹲和箭步蹲都能练到，特别是箭步蹲，对臀部的刺激不比股四头肌少，除了这两个动作之外，再推荐一个黄金动作——臀桥。

臀桥：主要用于锻炼臀部肌肉，包含臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及腘绳肌。

※ 起始姿势平躺膝盖弯曲，双脚平放在地面，脚宽可与肩同宽，双臂自然放置于身体两侧，使用脚跟的力量将臀部抬起直至臀部、大腿与躯干成一直线，在最高点时保持臀部收紧，坚持一段时间，再缓慢回到起始位置，重复此过程。

最后，再说点心里话，健身它没有捷径，唯有坚持，切忌好高骛远和浮躁，时间能证明一切。

改变自己，就从练肌肉开始吧！