Nike Free 5.0深度测评，赤足训练答疑

关爱跑渣 从励青做起

「回归自然」

是越来越多现代人崇尚的生活方式

在饮食上

采用最原始，非转基因的材料

用最简单的方式处理食材

在训练中

采用更多「自重训练」的方式

引体向上、俯卧撑、波比跳...

锻炼效果同样明显

对于跑步而言

最自然的训练方式，就莫过于是

「赤足训练」

据说对于改善跑姿的效果非常明显

但也有很多像鹿叔这样的跑渣

光听到「赤足」两字

小腿都已经有点在抽的感觉

于是鹿叔就请来了一位跑步教练

分享一下他关于「赤足训练」的心得

鹿：赤足训练真的这么必要吗？

Gary：

赤足本来就是人类最初最自然的状态，我们的智人祖先为了追捕猎物，每天几乎要赤足跑近百公里。

平常如果你细心观察现代人的步态，就会发现很多人连走路都有问题。对鞋的保护性与舒适性的依赖，让大家的足部功能变得越来越弱，放到长距离跑步中，这个问题也就放得更大了！

赤足训练可以帮助跑者有针对性地增强足部力量，包括训练你的灵活性和平衡感，改善跑姿，更好体会脚掌扒地的感觉。有了这个基础，跑步能力自然就会提升。

鹿：有什么办法可以检验足部肌肉的强弱？

Gary：

有两个动作大家可以试一下。

把腿放平地面绷直，足背往内收，收进来的角度越大，足部肌肉的强度和灵活性就更大。

单足垫脚一次性完成15个，完成度越高，越游刃有余，也从另一方面证明你的足部肌肉足够强。

鹿：赤足训练会适合哪类型的跑者？

Gary：

赤足本来就应该是人类最自然的步态，怎会挑跑者呢？！跑霸可以，跑渣也可以。

只是基于自身能力的不同，在开始赤足训练时，你应该选择相应的装备、场地和训练强度，保证自己是在一个相对舒服的条件下开始，这样的赤足训练才会安全。

当然，最好有这方面训练经验的教练或跑友从旁指导！

鹿：这样听下来，感觉赤足训练有点危险性？

Gary：

不可否认，赤足训练的强度会大于一般的跑步训练，尤其对于零基础的跑者，足弓和小腿的负担会增大，所以我们不断强调循序渐进，也是这个原因。

鹿：赤足训练具体应该如何安排呢？

Gary：

首先选择一个合适的场地，柔软有弹性的塑胶跑道、草地或者无杂质的沙地都是比较好的训练地点。

热身对于赤足练习来说更为重要，先用慢跑和一些简单的跳跃动作，如开合跳，交叉步去激活身体和足部，提高反应的灵敏度之后再去训练。

起步阶段，我会建议从3公里开始，这过程也不用过分关注配速，把专注力放到落地的每一步。如果有人能帮你拍下跑姿，这样你会更加直观。

当然，赤足训练只是跑步训练的一种，不建议完全取代日常的跑步练习，你可以视它为强化训练。

鹿：对于跑渣来说，想现在开始赤足训练，你有什么建议？

Gary：

我会建议你前期先做一些增强小腿和足弓能力的训练，比如跳绳，让身体去适应这种运动模式。

同时不必一定先从完全赤足开始，挑选一双鞋底相对轻薄，对地面反馈更为明显的跑鞋，也可以达到训练效果，做好适应之后在进行全赤足练习。

当然，穿上五指袜进行过渡也是可以的。

鹿：请给跑渣推荐一双赤足训练的跑鞋吧！

Gary：

刚发布的Nike Free跑鞋，我觉得就挺合适。

Free系列最大的特色就是「鞋底」。

基于人体工学设计的鞋底，模拟出正常足弓的肌肉形态，当你跑起来的时候，鞋底的双向切割弯曲凹槽，可以帮助你更灵活实现弯折伸展，最大程度还原你原本最自然的每一步。

要打造赤足感，舒适性必然也会有所牺牲，Free系列的中底缓震泡棉稍硬，更接近触地的脚感，更有利于锻炼足部肌肉，即使你用来压马路，效果也是很明显的。

减小双脚对鞋子的依赖，把能力「还给」双脚，Nike Free会是不错的选择。

鹿：这次发布的Nike Free，有3.0和5.0两个版本，该如何区分挑选？

Gary：

3.0和5.0其实并不是鞋的编号，而是一个「赤足系数」，系数越小，鞋底就越轻薄，脚感也就越接近于赤足；相反，系数越大，就越接近于正常跑步鞋。

Nike Free RN 5.0 搭载的是弹性针织鞋面，相比于一般跑鞋，系带系统进行了简化，前后落差只有6mm，尽可能模拟正常足弓的落差。

而3.0版本采用的是无鞋带结构，搭载了更为贴合的Flyknit鞋面，前后落差更只有4mm，配合更薄的鞋底结构，打造极其轻盈自然的赤足脚感。

不同的系数鞋款，适应不同能力的跑者。高阶跑者可以选择 Free 3.0，初跑者或者刚开始尝试赤足训练，Free 5.0会更适合。

无论是基础薄弱的小白

还是希望更进一步的老跑者

有效的跑步训练

都不应只有「跑量累积」一种方式

在日常的训练安排里

穿插加入有效的赤足训练

有助于提升足部能力

改善跑姿

当你把身体基础打好

训练质量也会大大提高

成绩提升自然就不在话下

#除了堆积跑量#

#你还有什么有效的训练方式#

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