男士福利｜徒手增肌：俯卧撑到底有没有用？（花式俯卧撑大全）

一天一百个俯卧撑能练出胸肌吗？

可能有很多人会说自重俯卧撑练胸肌不能、很难、不太能实现练出饱满的胸肌。

老丛站在个人角度来说一下这个问题：

首先是一定能练出来胸肌的，俯卧撑对于胸肌的发展是很重要的，是自重练胸的黄金动作。

说无法练成的朋友，着实是有些打击想要在家练自重的朋友。

健身本身就是一个循序渐进的事情，不能一开始就提出超高标准。很多人健身的开始都只是想要体态好一些或者身体健康些，随着自己越来越有型的身材可能要求就会更高些，会慢慢去追求更高的标准，那时才是讨论胸型饱满度的时候。

况且在家自重俯卧撑只要动作标准合理锻炼也是可以有让人满意的结果。

這是一位不願意透露姓名的外国小哥挑戰30天每天200個俯臥撐的對比照，胸部整體厚度，飽滿度都有質的飛躍，並且體脂肪也下降了至少3個百分點！

给大家解锁居家自重俯卧撑的不同玩法

1.跪姿俯卧撑

双膝并拢，双手与肩同宽支撑在胸部下方正两侧瑜伽垫上，吸气肘关节慢慢向斜下方45度左右下放，至胸部尽量靠近地面但不触碰，感受胸大肌拉长，稍作停顿呼气收紧胸大肌发力还原，但要始终保持挺胸姿势。

⚠️：这个动作是胸部训练最初级、最基础的动作，适合没有训练基础的小伙伴。

不要塌腰耸肩撅屁股、呼吸配合动作呼气发力、吸气控制。

2.宽距俯卧撑

双脚并拢支撑，双手分开1.5倍肩宽，支撑在胸部下方正两侧，吸气肘关节慢慢打开60度下方，至胸部尽量靠近地面，呼气发力胸大肌还原收紧，始终保持挺胸姿势。

⚠️：这个动作对于胸部的刺激特别明显，随着双手距离加宽，受力点会由手臂后侧、胸部，转移到胸部和肱二头肌上。

躯干保持稳定不要塌腰耸肩，骨盆前倾，腰背尽量挺直。

3.窄距俯卧撑

双手0.5倍肩宽支撑、双脚与骨盆同宽支撑，收紧核心，吸气手臂沿着身体两侧下放，至胸部靠近地面但不触碰，呼气胸部发力收紧、还原。

⚠️：这个动作需要一定的手臂力量，最重要的还是在顶峰收缩用力挤压胸部，保持胸部是第一发力点。

4.上斜俯卧撑

双手扶凳子肩宽支撑、双脚并拢支撑、核心收紧，吸气双肘慢慢打开与躯干保持30度左右，下放至胸部靠近椅子上，感受胸下半部分拉长，稍作停顿胸部发力还原。

⚠️：这个动作对于胸部外延下侧刺激非常明显，是胸部下半部分训练最简单、有效的动作。

挺胸但不要塌腰，好多小伙伴反应昨晚腰疼，都是把挺胸与挺肚子混淆了。

5.下斜俯卧撑

双脚并拢支撑在高于膝盖的椅子上，双手与肩同宽撑地，吸气慢慢下放至面部尽量靠近地面，感受胸部偏上半部分有拉伸感，稍作停顿胸部发力呼气还原。

⚠️：这个动作于上斜俯卧撑相反，对于胸部上半部分刺激明显，很多天天吵着没有上胸和胸型不好看的小伙伴可以多加练习。

因头部低于心脏，大家千万不要憋气、保持呼吸，同时不要塌腰。

6. 单脚俯卧撑

单脚支撑，双手分开与肩同宽。吸气打开双肘与躯干保持60度夹角。直至胸部靠近地面，稍作停顿、胸部呼气发力还原。

⚠️单脚支撑对于下肢与核心力量要求更高。

不要塌腰耸肩的同时需要收紧腿部，保持踝关节稳定性，不要扭伤脚踝了。

7. 击掌俯卧撑

双手双脚正常俯卧撑姿势支撑（双脚与髋同宽、双手与肩同宽支撑），吸气打开肘部蓄力稍作停顿，呼气胸部快速发力利用爆发力将上半身抬离地面并击掌，收紧胸部。

⚠️：这个动作难度更高需要胸部有一定的力量基础，并且对于胸部刺激更加明显。

落地时一定要双手扶稳地面，避免腕关节扭伤。

8.鳄鱼爬行俯卧撑

双手双脚正常俯卧撑姿势支撑，吸气开肘下方，并且用膝盖触碰同侧小臂，稍作停顿、呼气胸部发力收紧胸部并还原腿部，两侧交替进行。

⚠️：这个训练动作在训练胸部同时，可以加强两侧腹部力量。

训练时注意动作协调，离心下放控制时双膝侧屈触碰。

9.抹布俯卧撑

双手垫两个毛巾，双脚正常支撑。吸气下放单手支撑，另一侧手向前滑动，呼气支撑手还原，另一侧手向后滑动还原。

⚠️：这个动作要求更高，对于支撑侧手臂力量、胸部力量要求特别高，滑动手训练责更全面背、肩、胸全部参与。

10.单手俯卧撑

单手支撑，双脚打开1.5倍肩宽支撑。吸气开肘慢慢下放，胸部尽量靠近地面，稍作停顿、呼气支撑手臂发力还原。

⚠️：单手支撑对于手臂力量、核心力量要求都特别高，超过半年以上的小伙伴可以尝试训练。

以上10个动作，任选你喜欢的5～6个动作，每个动作15次左右为一组，每组休息一分钟，每次4-6组，每周做三次，胸不变大你来找我。

想要拥有更好的更健康的身材其实很简单，难的是你的自律，把每天休闲娱乐的时间减少半小时，做些有意义的事情，会让你的生活更美好！