那些3个月减掉40斤的人都是怎么做到的？看完这篇你也可以！国庆假期练起来！ | 一周精选好文Vol.10

#一周精选好文#来自小小值精选的社区内优质内容汇总，包括但不限于热门社区互动活动、最新电商动向、优秀消费攻略干货，还有热门话题、众测、神评论等等，由小小值和大家一起，看看这周社区发生着哪些有趣的故事！

值友们好，我们又见面了，十一长假在即，你是否做好了节日计划呢？最近一段时间，减肥、健身逐渐成为了社区热议的话题，可能是上半年宅家时间太久，也可能是今年工作压力大，好像很多朋友们的身材或多或少都有些“发福”了，经常逛社区的值友肯定知道这一句略显自嘲的话：“收藏从未停止，xx从未开始”，那为什么不趁着这次长假的大好机会，开始自己的减肥之路？平时还有没时间的借口，现在8天长假摆在你面前，总该推自己一把了～本周精选好文，小编为大家汇总站内近期比较热门的几篇关于健身和减肥的干货帖，希望可以帮助到大家，赶快来看吧！

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值友@老丛哦在健身行业从业5年，一直在社区分享他健身领域的干货，但即便是他，也曾经体重达到106kg，啤酒肚超明显！大概用了3个月的时间，他减重到87kg，体脂肪下降15%左右。作为一名胖去瘦来好多回的值友，这次《值无不言》就邀请他来分享自己的心得，小编觉得适合有一定健身经验和基础的朋友。

减脂你必须要知道的事

1. 减脂的本质是负能量平衡。简单来说就是你吃进去的能量要比你消耗的能量少！

2. 坚持力量训练。减脂期在热量亏空的前提下，肌肉会流失，力量训练是保留肌肉比较有效的方式。

3. 千万不要节食。如果我们长时间过多的限制热量摄入，脂肪下降速度会放缓，肌肉会大量代谢流失，甚至会出现抵抗力下降和脱发。

减脂训练一周计划

• 周一：胸部训练

1. 杠铃平板卧推4组x6～8rm

2. 哑铃平板卧推4组x8rm

3. 上斜杠铃卧推4组x8rm

4. 上斜哑铃卧推4组x8rm

5. 双杠臂屈伸4组x8rm

6. 绳索夹下胸4组x8rm

• 周二：背部训练

1. 引体向上4组x8rm

2. 硬拉4组x8rm

3. 反手高位下拉4组x6～8rm

4. 窄距高位下拉4组x12rm

5. 俯身杠铃划船4组x12rm

6. 坐姿器械划船4组x8rm

7. 单臂哑铃划船4组x12rm

8. 直臂下压3x15rm

• 周三：肩部训练/有氧

1. 史密斯杠铃推肩4组x12rm

2. 哑铃前平举4组x15rm

3. 哑铃推肩4组x15rm

4. 侧平举4组x15rm

5. 绳索面拉4组x12rm

6. 反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm

7. 阻力单车45分钟，心率120次/分钟

• 周四：手臂训练

1. 杠铃弯举+窄推4组x12rm（超级组）

2. 哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm（超级组）

3. 锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm（超级组）

4. 反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm（超级组）

• 周五：休息日/有氧

阻力单车45分钟，心率120次/分钟

周六：腿部训练

1. 杠铃深蹲

2. 坐姿腿屈伸

3. 直膝硬拉

4. 俯卧腿弯举

5. 弓箭步

• 周日：休息日/有氧

阻力单车45分钟，心率120次/分钟

• TIPS

重量选择大部分在8～12次作不动的范围，偶尔会穿插1～3次作不动的重量作为冲击训练，每个动作训练组数在4～6组之间。训练动作的编排也不是固定的偶尔也会打乱着练，总之就是让身体不适应就对了。

饮食调整

每个人的体重、体脂率、运动强度和频次都不一样，因此大家注意减少油盐摄入就行了，每顿吃个7～8分饱，完全不会影响减脂进程。

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刚才老丛的方法虽然科学有效，但可能更适用于有一定健身基础，并且有时间和财力去健身房的朋友。对于大部分上班族“胖友”来说，一没基础，二没时间，三没钱，那该如何减重呢？小编的同事@值鞋控就给大家亲身示范了一下，从年中时的101kg，到现在81.5kg，如何不去健身房、开心吃外卖、不花高价的同时，4个月减重40斤！有相同境遇的值友们可以参考一下。这位同事比较内向，不爱拍照，就看手机APP的记录吧⬇️

饮食

上面老丛也说过，饮食对于减脂的重要性。不过对于大多数上班族来说，日常饮食主要靠外卖，那怎么控制呢？

• 通过APP或者公式，计算自己的每日基础代谢热量。购买厨房秤，尽可能按照每日基础代谢热量控制每日饮食。

• 
  

• 正餐不要吃到很饱，吃到感觉不饿即可。适当减少主食摄入，多吃菜和肉。一份外卖通常量较大，可以吃一半，剩下的下顿吃，或者饿的时候吃，将1日3餐变为4、5餐。

• 准备大量的水果，在正餐之间，如果饿了，尽可能用水果代替主食填饱肚子。

• 每天固定时间称体重，到了周末达到自己预想的目标，可以适当地吃顿高热量垃圾食品，解解馋。

• 尽量不要喝各种高糖饮料，多喝水。

运动

• 第一阶段：游泳和跳操（约2个月）

作为零基础、大体重人士，一开始并没有选择跑步，因为会对膝盖造成不小的压力，增肌类的跳操和游泳则比较合适。找个运动APP，比如KEEP、Fit等，测试一下你的基础，选择适合你水平的增肌类课程即可。另外根据自己擅长的项目，可以选择游泳、快走、划船机、椭圆机等，有氧运动持续40分钟以上，效果更好。

• 第二阶段：哑铃和跑步（约1个多月）

适应了第一阶段，就可以增加强度，尝试力量、抗阻训练，可以以哑铃为主，相比其他器材更容易控制训练强度和进阶，可以从网上找个上下半身二分化的教程，每周练2-3轮，比较适合零基础健身小白。

另外比较推荐B站知名健身UP主FitMen六六的弹力带一周健身计划，器材价格低、方便携带，无论是初练还是日后的热身，都用得上。在你体重下降、有一定力量基础后，跑步对膝盖的压力就会得到缓解，可以尝试慢跑，每天保持40-50分钟的有氧训练时长，频率基本是隔天训练。

• 第三阶段：哑铃和HIIT（减肥后期至今）

虽然还是哑铃，不过哑铃从电镀哑铃进化到了可调节哑铃，训练计划也从二分化进化到了五分化。如果跑步实在坚持不了，可以选择Focus T25的HIIT训练。每天25分钟的高强度间歇性运动，更节省时间。

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俗话说，七分吃三分练，从上面两篇也不难看出，饮食对于减肥有多么重要，尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7、800大卡，结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1、2000大卡，能瘦才怪。但是很多人会觉得减脂餐太难吃，其实也没有。生活家@大写的空格就为大家推荐了一些好吃不会胖的减肥食谱，虽然和那些罪恶美食比不了，但肯定会让你坚持下去的～

高饱腹感食物

多吃些“顶饿”但是GI值又低的食物，才能保证你摄入的热量低、不会引起血糖波动又不会饿。

减脂餐菜谱分享

• 凉拌菜
  

凉拌菜是最能吃到食物本味，做法做简单，纤维素高，GI低，最减脂的菜了。早上有个酸辣的凉拌菜也能帮你快速打开味蕾，增加食欲。可以洗洗就能直接拿来凉拌的菜有：生菜、紫甘蓝、圣女果、苦菊、黄瓜、洋葱、胡萝卜、辣萝卜、白菜、圆白菜等。

• 水煮菜

这个口感就差点，不过种类多点的话营养就很丰富。水煮菜强烈建议放上西红柿，有了西红柿酸酸的口感会很好吃。对应的水煮菜类有：豆腐、豆皮、豆芽、千张、菌类、各种青菜、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋等。

• 清蒸菜

清蒸主要就是蒸鱼啊虾啊的海鲜和粗粮。粗粮就是代替米面的粗碳水。不过需要注意的是，山药、红薯、土豆这些不能多吃，淀粉含量太高，适量就好。可以清蒸的食材有：玉米、山药、红薯、土豆、栗子南瓜、芋头、茄子、虾、鱼、鸡蛋羹。

• 汤粥类

减脂期最适合喝的首推牛奶、豆浆。其次是五谷粥、八宝粥这种参一起的，对应的谷物有：黑米、薏米、小米、红豆、黑豆、绿豆、红枣、核桃(花生米选放)等。

• 烤鸡胸丝

1. 洗干净煮10分钟左右，筷子插一下能插到底并且拿出来没有血丝捞出来晾干。

2. 手撕成适中的条形，撕的不要太粗，要不然烤的时间会长，也不要太细，容易糊；

3. 洒盐、胡椒调味，喜欢五香的放五香粉，喜欢烧烤味儿的可以放孜然辣椒。边放边尝（本来就是熟的可以直接吃的）可以后搅拌均匀静置10-20分钟让调料充分入味。

4. 摊平上烤箱180度10分钟，拿出来翻面，再10分钟，就可以出锅了！

• 蒸鸡胸肉

1. 鸡胸洗净，从中间切一刀，不要切断，像肉夹馍的馍，然后抹上盐和黑胡椒，裹上保鲜膜放冰箱腌制

2. 鸡胸肉中间夹入泡发好的香菇，用锡纸包起来，防止汤汁流走
   

3. 隔水蒸15分钟，出锅切块，再研磨点椒盐碎即可

食谱类APP

用的人比较多、上传食谱比较多的食谱类APP有：下厨房、懒人食谱、豆果美食、美食杰。其中豆果美食、美食杰有专门的减肥食谱分类。

空格谈健身 篇一：减肥期间老饿怎么办？如何只靠吃减肥？好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享都知道“三分练七分吃”，不控制摄入只输出是没用的，尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡，结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡，能瘦才怪。所以很多人索性节食，不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜，结果坚持不了多久饿的两眼冒金星，最后忍不住破戒吃宵夜外卖，再次减肥失败。即大写的空格| 赞627 评论149 收藏3k查看详情

虽然不少文章都以短时间减掉大体重为题，但我们首先要知道的是，减肥没有捷径，只有正确的方式方法，特别是基数大的，减的再快也是按月计时。而且也不是简简单单一个动作就行，是饮食、睡眠、有氧、抗阻四种结合着来的。如果需要长时间与体重做斗争，需要拥有一定的毅力坚持，如果你到了瓶颈期意志动摇了的话，那不如来看看@大写的空格为大家推荐的这些B站素人UP主，每个都是真真正正从一个大胖子减到标准体重的，看完绝对让你重燃斗志！

UP主精选

• 匠造君——匠造君/涅槃重生

她的视频真实，没什么花哨的特效和转场，就是整个减肥过程的记录，包括训练内容，而且配乐和旁白都特别好，日复一日的锻炼，中间一直咬着牙哭着鼓励自己，看了特别感动。总共历时两年，746次训练，2289顿减脂餐。非常适合自己减肥坚持不下去、沮丧想放弃的时候看，看完你会觉得你又可以了！

• 浩子不胖——十个月减肥92斤全记录

“浩子不胖”这位UP没有去健身房，整个的锻炼都是在家里完成的，不过后期他一样也有购置哑铃和杠铃。也是靠他的毅力一点点的坚持减肥成功的，视频也完整的记录了这个过程。

• 龙希龙希——26周瘦52斤！B站全纪录！

这位UP主记录的更详细了，每周都有固定姿势记录下自己的身形，从最早的190斤32.5%体脂率减到最后的138斤18.7%的体脂率。

观后总结

视频不是白看的！看完要总结下这些人的减肥经历，看看他们之间有什么相似之处。

• 饮食控制

制每天的热量在1800~2200千卡这种最低消耗但又健康的数值之间，然后选取低升糖、高饱腹、慢消化的鸡胸、粗粮、谷物、高纤维素蔬菜。

• 适量的有氧

体重大也不是完全不能跑步，只是说会对膝盖和脚踝压力太大，如果你没其他条件的话也只能快走、慢跑了。但记得是压着自己心率跑，即“运动的当下能勉强说出完整的句子”为最合适，说不出就是太快，太轻松就是太慢。如果有的选的话，最优的有氧是游泳，其次是椭圆机、划船机。

• 大量的力量器械锻炼

除去上面的有氧，力量器械的训练时间至少要占你总运动时间的7-8成才对，训练的目标就是腿、臀、背、胸、肩这些大肌群。

• 充足的睡眠

充足的睡眠不但能让你精神状态更好，也有利于你肌肉的生长。

• 有觉悟的时间预判和坚持

你做的越多，减肥时间区间就越短，想加快这个速度，那就得多付出时间。反正你只要去锻炼了，形式和内容正确的话，就能瘦，只是快慢的区别。你要根据自己的运动量有个合理的时间预判。而不是单纯慢跑2km后每天称重去懊恼为什么瘦不下来。

空格谈健身 篇二：当你减肥坚持不下去时看看B站这些素人UP 看他们是如何减掉几十斤的网上充斥着太多“一个动作坚持15天，就能瘦肚子”的教程，说实话这些都是唬人的。当你减脂成功后，只要使劲往外顶肚子或者坐放松在那里就能做出“减肥前”，然后站起来吸气再绷紧腹部就能出马甲线和腹肌做出“减肥后”。这些人的“减肥前”你仔细观察胸、肩、臂、肋骨是能看出来训练痕迹的，有紧实的肌肉，肚子使劲挺出来大写的空格| 赞373 评论185 收藏3k查看详情

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达人挑战赛

• 活动时间：9月26日-10月16日

• 征集范围：本次创作任务面向站内所有认证达人用户开放征集。

• 征集主题：各位值友需要根据自己的出游选购需求，撰写一篇针对苏宁百货秋游主题的攻略清单。需要包含你的使用需求，选购指南，推荐商品清单等。例如：《聚会野餐，稳赢C位，我的美妆攻略》

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