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那些3个月减掉40斤的人都是怎么做到的?看完这篇你也可以!国庆假期练起来! | 一周精选好文Vol.10

2020-09-29 18:13:40 705点赞 4802收藏 244评论

#一周精选好文#来自小小值精选的社区内优质内容汇总,包括但不限于热门社区互动活动、最新电商动向、优秀消费攻略干货,还有热门话题、众测、神评论等等,由小小值和大家一起,看看这周社区发生着哪些有趣的故事!

值友们好,我们又见面了,十一长假在即,你是否做好了节日计划呢?最近一段时间,减肥、健身逐渐成为了社区热议的话题,可能是上半年宅家时间太久,也可能是今年工作压力大,好像很多朋友们的身材或多或少都有些“发福”了,经常逛社区的值友肯定知道这一句略显自嘲的话:“收藏从未停止,xx从未开始”,那为什么不趁着这次长假的大好机会,开始自己的减肥之路?平时还有没时间的借口,现在8天长假摆在你面前,总该推自己一把了~本周精选好文,小编为大家汇总站内近期比较热门的几篇关于健身和减肥的干货帖,希望可以帮助到大家,赶快来看吧!

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1三个月减重40斤,高效省时的健身计划

值友@老丛哦在健身行业从业5年,一直在社区分享他健身领域的干货,但即便是他,也曾经体重达到106kg,啤酒肚超明显!大概用了3个月的时间,他减重到87kg,体脂肪下降15%左右。作为一名胖去瘦来好多回的值友,这次《值无不言》就邀请他来分享自己的心得,小编觉得适合有一定健身经验和基础的朋友。

那些3个月减掉40斤的人都是怎么做到的?看完这篇你也可以!国庆假期练起来! | 一周精选好文Vol.10

减脂你必须要知道的事

  1. 减脂的本质是负能量平衡。简单来说就是你吃进去的能量要比你消耗的能量少!

  2. 坚持力量训练。减脂期在热量亏空的前提下,肌肉会流失,力量训练是保留肌肉比较有效的方式。

  3. 千万不要节食。如果我们长时间过多的限制热量摄入,脂肪下降速度会放缓,肌肉会大量代谢流失,甚至会出现抵抗力下降和脱发。

减脂训练一周计划

  • 周一:胸部训练

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  1. 杠铃平板卧推4组x6~8rm

  2. 哑铃平板卧推4组x8rm

  3. 上斜杠铃卧推4组x8rm

  4. 上斜哑铃卧推4组x8rm

  5. 双杠臂屈伸4组x8rm

  6. 绳索夹下胸4组x8rm

  • 周二:背部训练

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  1. 引体向上4组x8rm

  2. 硬拉4组x8rm

  3. 反手高位下拉4组x6~8rm

  4. 窄距高位下拉4组x12rm

  5. 俯身杠铃划船4组x12rm

  6. 坐姿器械划船4组x8rm

  7. 单臂哑铃划船4组x12rm

  8. 直臂下压3x15rm

  • 周三:肩部训练/有氧

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  1. 史密斯杠铃推肩4组x12rm

  2. 哑铃前平举4组x15rm

  3. 哑铃推肩4组x15rm

  4. 侧平举4组x15rm

  5. 绳索面拉4组x12rm

  6. 反向蝴蝶机飞鸟4组x12rm

  7. 阻力单车45分钟,心率120次/分钟

  • 周四:手臂训练

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  1. 杠铃弯举+窄推4组x12rm(超级组)

  2. 哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm(超级组)

  3. 锤式弯举+绳索臂屈伸4组x12rm(超级组)

  4. 反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm(超级组)

  • 周五:休息日/有氧

阻力单车45分钟,心率120次/分钟

周六:腿部训练

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  1. 杠铃深蹲

  2. 坐姿腿屈伸

  3. 直膝硬拉

  4. 俯卧腿弯举

  5. 弓箭步

  • 周日:休息日/有氧

阻力单车45分钟,心率120次/分钟

  • TIPS

重量选择大部分在8~12次作不动的范围,偶尔会穿插1~3次作不动的重量作为冲击训练,每个动作训练组数在4~6组之间。训练动作的编排也不是固定的偶尔也会打乱着练,总之就是让身体不适应就对了。

饮食调整

每个人的体重、体脂率、运动强度和频次都不一样,因此大家注意减少油盐摄入就行了,每顿吃个7~8分饱,完全不会影响减脂进程。

值无不言298期:3个月减重40斤,这套高效省时的健身计划,帮你轻松搞定好身材!值无不言,知无不言。嘉宾分享干货多,值友疑问都解决。全新招募贴上线,参与月度评比赢最高500元E卡,如您也想成为《值无不言》栏目的主角,欢迎来报名参加,下一期的大咖,就是你!Hi,亲爱的值友们,《值无不言》栏目新的一期上线啦!无论你是想了解更多攻略还是学习更多知识,点此关注话题#值无不言#本期值无不老丛哦| 2k 评论1k 收藏20k查看详情2零基础低消费,也能4个月减40斤

刚才老丛的方法虽然科学有效,但可能更适用于有一定健身基础,并且有时间和财力去健身房的朋友。对于大部分上班族“胖友”来说,一没基础,二没时间,三没钱,那该如何减重呢?小编的同事@值鞋控就给大家亲身示范了一下,从年中时的101kg,到现在81.5kg,如何不去健身房、开心吃外卖、不花高价的同时,4个月减重40斤!有相同境遇的值友们可以参考一下。这位同事比较内向,不爱拍照,就看手机APP的记录吧⬇️

那些3个月减掉40斤的人都是怎么做到的?看完这篇你也可以!国庆假期练起来! | 一周精选好文Vol.10

饮食

上面老丛也说过,饮食对于减脂的重要性。不过对于大多数上班族来说,日常饮食主要靠外卖,那怎么控制呢?

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  • 通过APP或者公式,计算自己的每日基础代谢热量。购买厨房秤,尽可能按照每日基础代谢热量控制每日饮食。


  • 正餐不要吃到很饱,吃到感觉不饿即可。适当减少主食摄入,多吃菜和肉一份外卖通常量较大,可以吃一半,剩下的下顿吃,或者饿的时候吃,将1日3餐变为4、5餐。

  • 准备大量的水果,在正餐之间,如果饿了,尽可能用水果代替主食填饱肚子。

  • 每天固定时间称体重,到了周末达到自己预想的目标,可以适当地吃顿高热量垃圾食品,解解馋。

  • 尽量不要喝各种高糖饮料,多喝水

运动

  • 第一阶段:游泳和跳操(约2个月)

作为零基础、大体重人士,一开始并没有选择跑步,因为会对膝盖造成不小的压力,增肌类的跳操和游泳则比较合适。找个运动APP,比如KEEP、Fit等,测试一下你的基础,选择适合你水平的增肌类课程即可。另外根据自己擅长的项目,可以选择游泳、快走、划船机、椭圆机等,有氧运动持续40分钟以上,效果更好。

  • 第二阶段:哑铃和跑步(约1个多月)

适应了第一阶段,就可以增加强度,尝试力量、抗阻训练,可以以哑铃为主,相比其他器材更容易控制训练强度和进阶,可以从网上找个上下半身二分化的教程,每周练2-3轮,比较适合零基础健身小白。

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另外比较推荐B站知名健身UP主FitMen六六弹力带一周健身计划,器材价格低、方便携带,无论是初练还是日后的热身,都用得上。在你体重下降、有一定力量基础后,跑步对膝盖的压力就会得到缓解,可以尝试慢跑,每天保持40-50分钟的有氧训练时长,频率基本是隔天训练。

  • 第三阶段:哑铃和HIIT(减肥后期至今)

虽然还是哑铃,不过哑铃从电镀哑铃进化到了可调节哑铃,训练计划也从二分化进化到了五分化。如果跑步实在坚持不了,可以选择Focus T25的HIIT训练。每天25分钟的高强度间歇性运动,更节省时间。

小编亲历:零基础上班族,吃外卖、不去健身房,照样4个月减肥40斤~是时候表达你对“球”运动的热爱了!9月25日-10月25日参与#我爱球运动#征稿活动足篮排、羽乒网,任选一样赢E卡!>点击这里查看活动详情值鞋控| 590 评论380 收藏4k查看详情3好吃不会胖的减肥食谱

俗话说,七分吃三分练,从上面两篇也不难看出,饮食对于减肥有多么重要,尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7、800大卡,结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1、2000大卡,能瘦才怪。但是很多人会觉得减脂餐太难吃,其实也没有。生活家@大写的空格就为大家推荐了一些好吃不会胖的减肥食谱,虽然和那些罪恶美食比不了,但肯定会让你坚持下去的~

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高饱腹感食物

多吃些“顶饿”但是GI值又低的食物,才能保证你摄入的热量低、不会引起血糖波动又不会饿。

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减脂餐菜谱分享

  • 凉拌菜

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凉拌菜是最能吃到食物本味,做法做简单,纤维素高,GI低,最减脂的菜了。早上有个酸辣的凉拌菜也能帮你快速打开味蕾,增加食欲。可以洗洗就能直接拿来凉拌的菜有:生菜、紫甘蓝、圣女果、苦菊、黄瓜、洋葱、胡萝卜、辣萝卜、白菜、圆白菜等。

  • 水煮菜

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这个口感就差点,不过种类多点的话营养就很丰富。水煮菜强烈建议放上西红柿,有了西红柿酸酸的口感会很好吃。对应的水煮菜类有:豆腐、豆皮、豆芽、千张、菌类、各种青菜、牛肉、鸡蛋、鹌鹑蛋等。

  • 清蒸菜

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清蒸主要就是蒸鱼啊虾啊的海鲜和粗粮。粗粮就是代替米面的粗碳水。不过需要注意的是,山药、红薯、土豆这些不能多吃,淀粉含量太高,适量就好。可以清蒸的食材有:玉米、山药、红薯、土豆、栗子南瓜、芋头、茄子、虾、鱼、鸡蛋羹。

  • 汤粥类

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减脂期最适合喝的首推牛奶、豆浆。其次是五谷粥、八宝粥这种参一起的,对应的谷物有:黑米、薏米、小米、红豆、黑豆、绿豆、红枣、核桃(花生米选放)等。

  • 烤鸡胸丝

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  1. 洗干净煮10分钟左右,筷子插一下能插到底并且拿出来没有血丝捞出来晾干。

  2. 手撕成适中的条形,撕的不要太粗,要不然烤的时间会长,也不要太细,容易糊;

  3. 洒盐、胡椒调味,喜欢五香的放五香粉,喜欢烧烤味儿的可以放孜然辣椒。边放边尝(本来就是熟的可以直接吃的)可以后搅拌均匀静置10-20分钟让调料充分入味。

  4. 摊平上烤箱180度10分钟,拿出来翻面,再10分钟,就可以出锅了!

  • 蒸鸡胸肉

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  1. 鸡胸洗净,从中间切一刀,不要切断,像肉夹馍的馍,然后抹上盐和黑胡椒,裹上保鲜膜放冰箱腌制

  2. 鸡胸肉中间夹入泡发好的香菇,用锡纸包起来,防止汤汁流走

  3. 隔水蒸15分钟,出锅切块,再研磨点椒盐碎即可

食谱类APP

用的人比较多、上传食谱比较多的食谱类APP有:下厨房、懒人食谱、豆果美食、美食杰。其中豆果美食、美食杰有专门的减肥食谱分类。

空格谈健身 篇一:减肥期间老饿怎么办?如何只靠吃减肥?好吃不会胖的减肥食谱与即食鸡胸肉分享都知道“三分练七分吃”,不控制摄入只输出是没用的,尽自己所能拼劲全力的运动最后消耗7-800大卡,结果奶茶炸鸡巧克力零食随便吃点下去摄入了1-2000大卡,能瘦才怪。所以很多人索性节食,不吃晚饭或者每顿只吃很少的西红柿、黄瓜,结果坚持不了多久饿的两眼冒金星,最后忍不住破戒吃宵夜外卖,再次减肥失败。即大写的空格| 848 评论248 收藏5k查看详情4坚持不下去时,看看这些素人UP

虽然不少文章都以短时间减掉大体重为题,但我们首先要知道的是,减肥没有捷径,只有正确的方式方法,特别是基数大的,减的再快也是按月计时。而且也不是简简单单一个动作就行,是饮食、睡眠、有氧、抗阻四种结合着来的。如果需要长时间与体重做斗争,需要拥有一定的毅力坚持,如果你到了瓶颈期意志动摇了的话,那不如来看看@大写的空格为大家推荐的这些B站素人UP主,每个都是真真正正从一个大胖子减到标准体重的,看完绝对让你重燃斗志!

UP主精选

  • 匠造君——匠造君/涅槃重生

她的视频真实,没什么花哨的特效和转场,就是整个减肥过程的记录,包括训练内容,而且配乐和旁白都特别好,日复一日的锻炼,中间一直咬着牙哭着鼓励自己,看了特别感动。总共历时两年,746次训练,2289顿减脂餐。非常适合自己减肥坚持不下去、沮丧想放弃的时候看,看完你会觉得你又可以了!

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  • 浩子不胖——十个月减肥92斤全记录

“浩子不胖”这位UP没有去健身房,整个的锻炼都是在家里完成的,不过后期他一样也有购置哑铃和杠铃。也是靠他的毅力一点点的坚持减肥成功的,视频也完整的记录了这个过程。

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  • 龙希龙希——26周瘦52斤!B站全纪录!

这位UP主记录的更详细了,每周都有固定姿势记录下自己的身形,从最早的190斤32.5%体脂率减到最后的138斤18.7%的体脂率。

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观后总结

视频不是白看的!看完要总结下这些人的减肥经历,看看他们之间有什么相似之处。

  • 饮食控制

制每天的热量在1800~2200千卡这种最低消耗但又健康的数值之间,然后选取低升糖、高饱腹、慢消化的鸡胸、粗粮、谷物、高纤维素蔬菜。

  • 适量的有氧

体重大也不是完全不能跑步,只是说会对膝盖和脚踝压力太大,如果你没其他条件的话也只能快走、慢跑了。但记得是压着自己心率跑,即“运动的当下能勉强说出完整的句子”为最合适,说不出就是太快,太轻松就是太慢。如果有的选的话,最优的有氧是游泳,其次是椭圆机、划船机。

  • 大量的力量器械锻炼

除去上面的有氧,力量器械的训练时间至少要占你总运动时间的7-8成才对,训练的目标就是腿、臀、背、胸、肩这些大肌群。

  • 充足的睡眠

充足的睡眠不但能让你精神状态更好,也有利于你肌肉的生长。

  • 有觉悟的时间预判和坚持

你做的越多,减肥时间区间就越短,想加快这个速度,那就得多付出时间。反正你只要去锻炼了,形式和内容正确的话,就能瘦,只是快慢的区别。你要根据自己的运动量有个合理的时间预判。而不是单纯慢跑2km后每天称重去懊恼为什么瘦不下来。

空格谈健身 篇二:当你减肥坚持不下去时看看B站这些素人UP 看他们是如何减掉几十斤的网上充斥着太多“一个动作坚持15天,就能瘦肚子”的教程,说实话这些都是唬人的。当你减脂成功后,只要使劲往外顶肚子或者坐放松在那里就能做出“减肥前”,然后站起来吸气再绷紧腹部就能出马甲线和腹肌做出“减肥后”。这些人的“减肥前”你仔细观察胸、肩、臂、肋骨是能看出来训练痕迹的,有紧实的肌肉,肚子使劲挺出来大写的空格| 618 评论347 收藏5k查看详情5


边玩边健身,也不是不行(这是一个福利)


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本周的内容就是酱紫啦!如果你也发现了什么社区中的趣事,或者希望在栏目中看到什么样的新鲜事,欢迎在评论区分享给我们,小编尽力满足你!那些3个月减掉40斤的人都是怎么做到的?看完这篇你也可以!国庆假期练起来! | 一周精选好文Vol.10

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