跑步时如何练习，把步频提高到180以上？

早上晨跑10km，用时1h，平均配速5'53"，平均心率135最大心率155，平均跑步181。

跑完以后来一顿丰富的早餐，肉沫粉、南瓜籽、鸡蛋、牛奶、油条、红薯…什么都来上一点，吃饱了才有力气干活儿。

跑步时180的步频，一直被认为是最经济的。但是并不是天生步频就180 ，我刚跑步时步频蔡160多，那如何练习，可以把步频提高到180以上呢？

一、技术练习

1. 跟着步频稳定的大神跑

跟着步频180的大神跑步，跟久了自然就练出来了。

2. 使用步频节拍器

下载节拍器应用，悦跑圈等app也自带节拍器，节拍设置在180步/分钟以上，跑步时开着节拍器，时间长了关了节拍器，步频也会维持在180以上。

通过一段时间的练习，我跟着节拍器，步频最高可以到200以上。不用节拍器，步频可以维持在180-190之间。

二、辅助练习

1 增加步频的辅助练习

高抬腿跑：原地高抬腿跑，快速抬膝，保持高步频。

小步快跑：缩小步幅，加快步频，保持轻盈。

2. 增强下肢力量和灵活性

力量训练：进行深蹲、弓步等练习，增强下肢力量。

灵活性训练：通过拉伸和瑜伽提高髋关节和腿部的灵活性。

三、长期坚持

1. 逐步提升

不要急于求成，每周练习增加10步/分钟，逐步提升步频慢慢接近180的目标。

2. 保持耐心

提高步频需要时间，保持耐心，避免过度训练导致受伤。

步频提升到180以上后，跑步时步频自然就会在180左右，因为身体会按照最经济的方式来跑步。