全马352竟打破世界纪录，只因为她……

挪威奥勒松的一场马拉松比赛中，一位刚过完75岁生日名叫 Vera Nystad 老太太步伐矫健的通过终点。在这场马拉松中，她以3小时52分19秒完赛，打破了75-79年龄组女子马拉松的世界纪录。
75-79年龄组女子马拉松世界纪录由日本选手Yoko Nakano保持，她76岁时在2012年大田原马拉松上跑出了3小时53分42秒，Vera Nystad 这次将纪录提升了1分23秒。

Vera Nystad 1945年出生，在她43岁那年第一次参加马拉松比赛，取得了4小时11分的成绩。此后，她一直保持着长跑的习惯，也陆续参加马拉松比赛，在1992年跑出了个人最好成绩3小时13分。

每周跑步5-6次，每次15-20公里就是Vera Nystad 的运动习惯，她说：“这是我的生活。在户外的快乐，感觉身体在运转。那天我跑不动了，我真得想想别的事了。”
马拉松运动员和体育评论员Jann Post说：“75岁的人跑完3小时52个小时的马拉松简直是不可思议，尤其是她从40岁才开始跑步，如果她更年轻的时候就跑步，成绩可能会更惊人！”
Vera Nystad 表示，75岁也可以是新的50岁，只要还想运动，无论什么时候都不算晚，当然，如果身体已经接受不了这样的运动强度了，那也许就该停下来了。

虽然Vera Nystad 如果能在40岁之前就跑起来，可能会取得更多更好的成绩，但我发现，很多业余跑者都是从40岁开始的跑步生涯。
虽然我们常说只要你愿意跑起来，40岁和20岁是没有差别的，不过客观上还是要承认40岁和20岁是有本质差别的。
美国Current Sports Medicine Reports进行的研究显示：年纪越大，肌肉在锻炼后修复的时间就更长。这就意味着中老年跑者更容易出现韧带拉伸、膝盖受伤等疼痛。

相比走路，跑步更能帮你保持健康。跑步不仅有助于预防骨质疏松，而且由于对心血管系统压力更大，更可以借此有效提高你的血压控制能力。
如果你没有定期的锻炼计划，在40岁以后开始任何锻炼计划，都最好先提前和医生沟通一下。假如你已经偶尔感觉身体有些不舒服，就更需要和医生确认好自己是否适合运动，以及运动的风险。同时，医生还可以帮助你更了解自己目前的身体状况，帮你规避那些可能会被运动加剧的病痛。

装备是永远买不完的，但对于刚开始跑步的新手，不要过多分散精力更为重要。你只需要做以下3件事：
· 去一家专业的跑步装备店，让经验丰富的店员评估一下你脚的情况（随着年纪增加，脚部会更容易受伤，如拇囊肿、足底筋膜炎等），并结合你的足型，挑选一双合适的跑鞋。
· 准备几双吸汗、合脚、能有效预防水泡的袜子。
除此之外，穿你之前运动时常穿的衣物就可以了。比起买装备，爱上跑步这件事更重要。如果你最终爱上了跑步，多买些其它装备是顺理成章的事。

即使你以前经常跑10公里，但只要你最近几年不怎么跑步，你就需要逐渐增加强度。刚开始的时候，1公里甚至都是一个很长的距离，但只要坚持，60岁跑马拉松也是很常见的事！
大道理谁都会讲，有一个切切实实的训练计划最重要。分享一份Bennett Cohen提供的训练方法：
每周运动3次，每次拿出30分钟。将30分钟分成10段，每3分钟做1组训练，共做10组。

• 第一周：（跑30秒，走2分30秒）*10

• 第二周：（跑1分钟，走2分钟）*10

• 第三周：（跑1分30秒，走1分30秒）*10

• 第四周：（跑2分钟，走1分钟）*10

• 第五周：（跑2分30秒，走30秒）*10

• 第六周：（跑3分钟）*10

......
“先将跑步时间提高到一分钟。在接下来的几周里，每周增加30秒跑步时间，那么到第六周的时候，你就可以连续跑30分钟啦！借助一些App来进行运动也可以，但开始时一定要谨慎一点，选择强度比较低的计划。

万事不能急，跑步也是如此。太心急不仅会导致运动伤害，还可能会事倍功半，让你对跑步产生抵触心理。
这一条不仅对40岁以上的人适用，刚开始跑步的新手都需要注意：缓慢增加跑步训练强度不但能保证跑步安全，而且能保持你的积极性。

年轻时常常会忽视运动后恢复的重要性，但仗着年轻，即使偶尔休息不到位也不会有什么大碍。但40岁之后，恢复的重要性肉眼可见，因运动不当导致的酸痛可能会持续一周多。

因此，如果你刚开始运动，一定要避免连续几天都在跑步。每周跑3次差不多就可以了。如果还想锻炼，可以试试椭圆机、游泳、单车......
除此之外，跑前热身和跑后拉伸更需要格外注意。肌肉在不活跃的冷却状态时非常容易受伤，但热起来之后受伤几率便会减小。

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