爱吃肉 = 不健康？那是你没吃对！

又到了每天的饭点，打开外卖软件，最吸引人的就是各种肉类食品。

烤肉、炸鸡、牛排……吃肉给人带来的愉悦感实在难以抗拒。

然鹅，想到自己愈发圆润的身材，和体检时医生提醒注意的脂肪肝，这手就下不去了。

图片来源：丁香医生设计团队

的确，按很多人无肉不欢的饮食习惯来说，吃肉真得控制。但是爱吃肉并非注定不健康，关键还是要看怎么吃！

吃太多或不吃肉

都不是健康的方式

生活中的肉类，一般可分为以猪肉、牛肉、羊肉等为代表的红肉，和以鱼肉水产、鸡肉、鸭肉等禽肉为代表的白肉。

中国居民膳食指南（2016）建议每天适量摄取鱼、蛋类和畜禽肉。畜禽肉每天 40-75 克，水产品每周半斤到一斤，两者加起来每天大约两掌心的量。

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但中国居民膳食指南科学研究报告（2021）指出，2015 年全国平均每标准人日摄入畜禽肉85 g，比起膳食指南推荐值高出近 13%。

像猪肉、牛肉、羊肉等红肉，过量摄入会增加患 2 型糖尿病、肥胖、癌症等疾病的风险。一篇纳入 21 项研究的分析发现，每天增加畜肉摄入 100 g，结直肠癌发病风险增加 36%。[1]

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随着疾病风险的普及以及素食的兴起，很多人便干脆转向另一个极端——全吃素。

然而长期完全吃素，对大部分人来说并不适合。把鱼、蛋、肉、奶这些食物完全排除在餐盘之外，又没有通过足量豆制品获取优质蛋白，很容易造成各类人体必需营养素的缺乏，从而影响身体健康。[2]

全吃素实则弊大于利。肉，该吃还得吃。

更合理的饮食结构

——弹性素食

对于日常饮食偏好肉类，又怕长胖或者其它健康问题，想吃不敢吃的人，可以尝试营养学界推荐的一种饮食结构——弹性素食。

「弹性素食」这个概念最早出现在 2009 年美国注册营养师 Dawn Jackson Blatner 的书籍 The Flexitarian Diet 中，它是 flexible （灵活）与 vegetarian（素食者）的结合。

它被评为受欢迎的减重饮食方式第一名，并在最新的美国新闻与世界报道的综合饮食排行榜上排名第二。这种饮食方式主要遵循以下一些原则：

➊ 以素为主，偶尔吃肉

弹性素食很灵活，不限制食物种类，而是增加饮食中来自植物的部分，同时减少肉类总量。

想要尝试弹性素食，可以循序渐进，比如一周一天选择素食，进而一周两天、三天，逐步减少肉类摄入总量。

➋ 需要摄入足量优质蛋白

由于弹性素食限制了肉类的摄入，为保证蛋白质的足量摄入，需要从其他食物中获得：

比如以大豆为原料的各类食物，是弹性素食期间性价比很高的蛋白质来源。[3]

此外，蛋和牛奶也是非常优质的蛋白质来源；鱼类等水产品不仅富含蛋白质，还能提供 n-3 系列脂肪酸——EPA 和 DHA，对视力、预防心血管疾病等都有益处。[4]

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➌ 重视全谷物、杂豆的摄入

全谷物指的是杂粮、糙米、全麦等一类主食，相对于精米白面，更多地保留了膳食纤维、维生素和矿物质。杂豆的碳水和蛋白质含量都不低，与大豆组合，能相互弥补不同蛋白质的短板，从而提高蛋白质利用率。

总之，弹性素食包含的食物种类丰富，注重营养均衡全面。不仅能减少因过度吃肉引发的各种慢性疾病的发生，而且能弥补全素饮食造成的营养不良等缺陷。

2017 年一篇针对弹性素食与健康的综述指出，有新的证据表明了弹性素食对体重、代谢健康指标的改善，以及血压和降低 2 型糖尿病风险的益处。[5]

鉴于其灵活性，弹性素食的适用人群很广，当然也有一些例外，比如对以大豆为原料的豆制品过敏的人群和处在特殊时期（如孕期和哺乳期）的人群。

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别担心，如果你感觉一下子转变饮食习惯实在难以做到，还大幅度减少了肉类中蛋白的摄入。那么是时候了解下在口感上高度接近真肉，在营养上可以补充优质蛋白的植物肉。

仔细扒一扒

植物肉是何方神圣

植物肉，是以大豆等作物为原料制成的植物蛋白肉。它通过一系列现代食品加工工艺，来模拟真肉口感并保留植物营养，是健康安全的食品选择。

➊ 加工工艺：改变物理构造以模拟真肉口感

在制作层面，植物肉采用蛋白拉丝技术，通过一系列挤压、膨化等，将大豆蛋白结构破坏并重建，使蛋白分子由折叠状变成直线状，形成表面有很多微孔，周围有明显丝状纤维的状态，类似肌肉纤维的质感和结构。

相比传统素鸡素豆干，更大程度地去除了豆腥味。其表面光滑，咀嚼感强[6]，从而能在较高程度上模拟真实肉类的外观和口感。

➋ 营养构成：去糟粕留精华

植物肉常采用的大豆原料，是人体补充优质蛋白的良好来源，人体利用率很高。并且大豆蛋白在加工过程中，去除了胰蛋白酶抑制素、血球凝聚素等不利成分，大大降低了嘌呤含量[7][8]，保留较高的营养价值。

同时，由于采用植物原料，植物肉中不含有胆固醇，饱和脂肪酸含量也比普通肉类更低，对人体心血管更友好。相对于一些比较肥的五花肉等畜肉，植物肉的热量也更低。

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现在已经上市的各种植物肉产品，都是通过国家标准检验的，与其他加工食品一样安全。

不仅仅是采取弹性素食的人群，所有想要吃肉又想控脂的人，都可以尝试下靠谱的植物肉产品。

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