「我的减肥日记」有没有比较容易的减肥方法？

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001 前言

首先需要说一下，我偏胖。自从到达一定的年龄之后，“减肥”真的是一个长期的战争，不仅是自己身心俱疲，更多的是心态的转变和气馁妥协——

肉真的很好吃，真的忍不住，管不住嘴，迈不开腿。总是感觉一个字：累（泪）。

采坑真的是经常经常发生的事情，曾经我发过一篇采坑的减肥误区，大家可以自己去翻一匹主的文章记录。这里重点来！这里重点来！ 这里重点来！重要的是提醒三遍：

首先我们要明白减肥的目标并不是减重，而是——减脂！减脂！减脂！

胖主要是因为——

长期能量摄入大于能量消耗时，多余的能量就会转化为我们的脂肪，堆积在我们的腹部、臀部、大腿……所以，体重不是减肥唯一的衡量标准！减肥也不是减重量！减肥是减身体脂肪、内脏脂肪！ 达到正常健康的体脂率！

002 算一算体脂率

先树立了正确观念，我们再来说说减肥最重要的体脂率指标。什么是体脂率？

不管你是什么阶段，减肥中？减肥前？算算体脂率是很有必要的，了解自己的体脂率才能让我们选择正确的选择减脂方式。要明确：体脂率是人体脂肪含量占体重的百分数，直接反映人体脂肪水平，是评价肥胖的精准指标。

成年人体脂率的计算可以反馈自己的是否肥胖？或者肥胖到何种程度？是否需要减肥等等。评价标准有很多，常用的主要有两种——体脂百分比法（BF%）和身体质量指数法(bodv mass index，BMI)。

不同的人群建议使用的方法是不同的，简单说来，专业的是BF%方法，需要专业的医疗机构去检测，当然更准确。而BMI法就比较简单，也已大致知道自己的肥胖情况。

这里需要指出的是，许多长期缺乏体育锻炼的人群，虽然BMI可能通过简单的体重、身高一输入，算出来简单的BMI数值在正常范围，但其体脂率依然可能超标。

这是为什么呢？或者怎么知道自己是属于这类么？这里很简单，看看自己的肚子，自己的大腿是否有浓浓肉感，有的话，你也是肥胖。实际上是你的肌肉量比较少，导致整体体重还是在正常范围内。

003 各类减脂方法评估

理想的减脂，或者说应该做到的减脂是在保证身体健康的基础上达体脂率的降低！有些减脂方式，看似立竿见影，一匹主劝你慎重再慎重！下图认真看好么？仙女帅哥们！

上表也详细说明了一些很多人使用的减肥方法，总结来看其实都是从管住嘴入手的，这个其实也没错。刚开始准备减脂，首先第一步要做的就是改变饮食结构！但不正确的“管住嘴”的方法也会带来各种严重后果。科学减脂，应该这么吃？科学减脂饮食，可以简单归纳为以下几点。

004 目标设低点

很多人一开始减肥都会给自己下一个一周减掉多少多少重量，雄心壮志之下往往都是无疾而终——例如一匹主。科学上的研究表明，每周减重0.5-1kg是最合适的重量。定下太高的目标，实际上一是不健康，二是完成率非常打击人。

在这个减重的适宜数字区间内，其实更加需要做的是不要只看体重计的数字。因为有可能肌肉量的增加也会让体重变化不大。你腰围的减小，裤子、裙子变宽松，其实是更加准确的衡量体脂率是否下降的评估标准，或者说是减肥效果的标尺。

005 减肥要吃饱

刻意减少饮食，什么过午不食，只吃素等等，短时间内似乎效果出众，但是确切说来减掉的不是你的脂肪，而是你身体里面的水分和肌肉。记住要吃饱，然后动起来。

后果简单说下，只说一点内分泌失调，不信，你试下。糊弄肚子，糊弄身体所需的能量，最终可能只会像一匹主一样饿到失去理智——反倒吃得更多！吃到撑住。

006 营养要均衡

吃饱可以，但是这就涉及到吃啥了。这里特别就需要抓住三个指标，热量（卡路里）、营养价值和饱腹感。

营养价值要高的，这样身体才健康嘛；热量要低的，热量较低这样摄入的能量才不会过剩嘛，不堆积脂肪；饱腹感要强的，这样不就更容易管住嘴嘛。

• 主食：燕麦、糙米、全麦等杂粮；土豆、山药等薯类；红豆、绿豆等豆类，这三类可以整起来当主食，米饭的确可以适量少吃点。

• 肉类：还是把肥肉、五花肉之类的排掉吧，鱼虾、鸡鸭肉、牛肉等热量低些可以试试。

• 蔬菜菌菇类：什么白菜、蘑菇等随便吧，热量都低。

• 水果：水果热量高不高，你只用问自己甜吗？甜的话，那都是糖。

• 零食：茶、烤串、油炸鸡排，餐厅美景不要太香！可惜，热量它们就是最高的！千万千万不能碰，一匹主建议你——就不要在外就餐了把。

另外需要注意的是，如果觉得肉类摄入少了，可以喝喝牛奶，吃吃鸡蛋，都是优质蛋白质——克服解决对肉串的渴望。

007 选好烹调方式

既然都拒绝了所有的零食和各种高热量食物，那么我们终于来到了这一步。其实这一点不说也行，只需要看下那些健身博主们都吃的啥就知道了——不过，我们减减肚子和大腿真的不必如此拼命。似乎，有时候想想，活着就是一张嘴，需要这么拼么？躺着真的不要太舒服了！

但是一些基础的食物烹饪方式的选择我们还是可以的嘛！蒸煮炖炸，低盐低油，尽量不要煎炸熏烤之类的，就是不要选择那种特别吸油吸盐的方式。

008 减肥讲方法

想真正的减下来，很重要的一点，是讲究一个方法！讲究一个规律！亲身实践中，日减零点几，减肥效果实践出真理，都看得到效果。

有没有比较容易的减肥方法？有！吃上面管管自己，顺带点运动，你减不下鬼都不信！再加上以下四点方法生活习惯的注意事项请收好。不仅是对减肥有好处，对你一生都是受益良多。

1. 一是细嚼慢咽，规律三餐。细嚼慢咽增强饱腹感—真的。规律三餐能减肥——真的。

2. 二是睡觉前至少两个小时不能吃东西。吃完就躺能长肉——真的。

3. 三是适当运动。正确管住嘴为主，运动为辅！简单走走也是好的。

4. 四是好好睡觉。熬夜、晚睡回发胖—别不信！真的！