1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

2021-02-04 20:06:19 66点赞 818收藏 15评论

创作立场声明:超全面居家弹力带训练计划,胸、背、肩、手臂、臀腿专业五分化攻略,适合新手小白。

99%的人应该都有过为了健康、为了体型想要运动健身的想法,但实际去做的人可能会有50%,坚持下去的人可能连20%都到不了,而且多数可能是已经患有某些疾病后才开始锻炼。

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

为什么想,却不去做?原因很多:

  • 健身房锻炼:办卡要花钱,出勤率没法保证,来回路上时间成本太高,进入健身房后可能会满脸问号什么都不会做。

  • 户外运动:太冷怕冻坏,太热怕晒黑,雾霾怕伤肺,天黑怕危险。

  • 居家运动:家里隔音效果不好的,所有有氧器械都会给楼下邻居带来负担,蹦跳就更别提了。在家做小重量抗阻还好一些,但是如果出差旅行,包里放俩哑铃可能就有点过分了,不带的话那锻炼就要停止了,好的习惯一旦放下,那你可能再也捡不起来了。

So!老丛今天给大家分享一套弹力带训练计划,难度不大易操作,方便携带可坚持。

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

日常有训练基础的朋友一般都是在热身环节、女生训练辅助时使用的。

但是,大家不要小瞧弹力带,弹力带这位选手可是在100多年前就在健身圈火起来了。

一根弹力练遍全身没问题,不管是增肌、减脂、塑形都能搞定。

绝对不是神话它,再好的东西不会用都是无效的。

所以,希望各位朋友可以仔细阅读下文,掌握运动模式、发力技巧,选择适合自己的阻力弹力带开始锻炼吧。

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

  • 基础薄弱的朋友选择小阻力先掌握技巧,根据自己实际情况调整阻力,小阻力可以起到减脂、塑形效果。

  • 想要增肌的朋友可以在完全掌握技巧后,选择大阻力挑战自己,配合好饮食实现增肌目的。

训练内容依然是采用五分化的训练模式:胸、背、肩、手臂、腿,一周五练的训练安排!



training time!

1、胸部训练

1⃣️:弹力带俯卧撑-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带绕过背部穿过腋下,双手握紧固定好,在重力的基础上增加了一部分弹力带的阻力,顶峰收缩阶段胸部的感觉会更明显。

2⃣️:弹力带推胸-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带同样绕过腋下,双手握紧弹力带即可,对抗弹力带阻力向前推起,找肘关节尽量靠近躯干的感觉。

3⃣️:弹力带夹胸-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带依然绕过腋下,双手掌心相对握紧弹力带两端,这个动作介于推、夹之间,因此大家在对抗弹力带阻力阶段,还是以肘关节靠近躯干为主。

4⃣️:弹力带飞鸟-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带的位置稍有偏移绕过上背部、肩后束的位置由双手固定,手肘的角度始终保持微微弯曲的状态完成一个环保动作,就行在抱“一颗大树”一样,胸部的感觉会更加明显。

2、背部训练

1⃣️:弹力带硬拉-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带绕过双脚,双手握紧两端,保持腰腹收紧腰背挺直状态。屈髋屈膝躯干前倾,直至双手来到膝盖偏下方的位置,稍作停顿,挺髋还原。

2⃣️:弹力带俯身划船-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带同样绕过双脚,屈髋屈膝俯身姿势保持住,对抗弹力带阻力把双手拉到躯干两侧,感受背部的收缩。

3⃣️:弹力带坐姿划船-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带绕过双脚,保持躯干挺直的状态,与“俯身划船”一样把双手拉到躯干两侧的位置就可以。

4⃣️:弹力带下拉-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:俯卧双手同样握紧两端,让弹力带沿着面部前侧靠近胸部,同时手臂向躯干靠近近挤压,感受背部有收紧的感觉即可。

3、肩部训练

1⃣️:弹力带推肩-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带绕过上背部从腋下穿过,对抗弹力带向上推举,感受肘部靠近头部的感觉,肩膀就会有酸酸的感觉了。

2⃣️:弹力带侧平举-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:双脚踩实弹力带双手握紧两端,保持微微屈肘的状态下,向身体的两侧抬起手臂,直至肩、肘、腕来到同一水平高度,稍微停顿一小会,肩部就会有明显受力酸胀的感觉了。

3⃣️:弹力带前平举-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:双脚同样踩实弹力带,拳眼相对握紧弹力带,手臂依然保持微弯曲的状态,向前抬起手臂,同样来到水平位置即可,感受肩膀偏前侧的位置有酸酸的感觉就可以,慢慢地还原。

4⃣️:弹力带飞鸟-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:保持俯身状态双脚踩实弹力带,双肘微屈对抗弹力带阻力,让手臂沿着肩膀两侧打开,直至肘关节来到肩关节正两侧位置稍微停顿还原,感受肩膀后侧有收紧的感觉即可。

4、手臂训练

1⃣️:弹力带弯举-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带地段同样用双脚固定,双手掌心向上拉起弹力带,感受手臂前侧有收紧的感觉即可。

2⃣️:弹力带锤式弯举-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带固定姿势与上面一样,稍有不同的是小臂内旋90度,来到了拳心相对的握法,小臂前侧和手臂前侧深层的感觉会更加明显。

3⃣️:弹力带俯身臂屈伸-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:保持俯身状态,大臂后伸固定在躯干两侧不动手臂向后伸直,大家就会感觉到手臂后侧有明显受多挤压的感觉。

4⃣️:弹力带单臂屈伸-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:举起一侧手,弹力带绕过双脚由另一侧手固定,对抗弹力带阻力向上伸直手臂,同样感受手臂后侧有收紧的感觉(不要忘了另一侧)。

5、臀腿训练

1⃣️:弹力带颈前深蹲-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:双脚与肩同宽踩稳弹力带,脚尖微微外分,保持腰腹收紧、背部挺直的状态下,屈髋屈膝下蹲,直至大腿平行于地面即可,停顿一小会还原站立姿势。

2⃣️:弹力带弓步蹲-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:双脚前后站立,弹力带绕过前侧足底放在胸前,同样保持腰腹收紧、背部挺直的状态下蹲,直至后侧膝盖靠近但不触碰地面的位置停顿一会,还原站立姿势(不要忘了另一侧)。

3⃣️:弹力带臀桥-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带绕过下腹部双脚踩稳踩实,脚跟蹬地骨盆抬离地面,直至臀部与躯干来到同一条直线上即可,稍作停顿还原。

4⃣️:弹力带蚌式开合-4组x12~15次

1根弹力带也可以练遍全身!随身携带随时随地运动!

⚠️:弹力带绕过双膝,保持屈髋屈膝状态,膝盖以骨盆和足踝为支点,抬起直至臀部外侧有收紧挤压的感觉即可,停顿一秒还原(不要忘记另一侧)。


好了以上就是完整的一周弹力带训练计划啦!

希望大家都可以保持运动,得到想要的身材和健康!

如果朋友们觉得老丛的回答能够帮助你,记得素质三连(点赞、关注、收藏)哦。

关注老丛坚持给大家分享健身干货!


展开 收起
15评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
818
扫一下,分享更方便,购买更轻松