米饭的升糖指数，加醋加油能降低你知道吗

米饭的升糖指数，加醋加油能降低你知道吗

白米饭是中国人餐桌上的绝对主食。但白米饭的升糖指数偏高，一碗白米饭下肚血糖的上升速度很快，容易让人在饭后犯困和下午又饿了。有一个简单的小技巧可以在不改变吃饭习惯的前提下降低米饭的升糖反应——煮饭的时候加点醋或者加点油。

这个做法的原理是在于醋和油脂可以延缓米饭在消化道中的排空和淀粉酶消化速度。醋里的醋酸可以在胃里延缓胃排空的速度让淀粉进入小肠吸收的时间变慢，血糖的上升曲线就会更平缓。油脂也能在消化道中缓慢释出间接延缓淀粉的吸收。加醋的方法是煮饭的时候按照一杯米加一小勺醋的比例，醋在煮饭的过程中酸味基本挥发掉不会让饭变酸。米醋和白醋和陈醋都可以。加油的方法是在淘好的米里加一小勺植物油，橄榄油和山茶油和普通花生油都行，米饭的口感变得更润滑更不会糊锅。

还有一个常用的降升糖指数方法是把米饭放凉了再吃。米饭放凉以后一部分淀粉转化成抗性淀粉，抗性淀粉在小肠里不被消化直接到大肠被肠道菌群利用。放凉的米饭升糖指数确实比热米饭低。但要注意米饭放凉以后不能在室温下存放太久防止细菌繁殖。可以在冰箱里冷藏放凉以后尽快食用或者冷饭做成炒饭。米饭和油的搭配是广东煲仔饭的做法。煲仔饭在煮的时候锅底抹一层油，米和油一起煲，饭熟以后底部的饭粒变成一层金黄的焦香饭焦，吃起来又香又脆。粥底火锅是在粥水中加入一勺花生油，油的均匀分布让粥底更顺滑同时也将粥的升糖指数拉低一些。吃剩的冷米饭做成第二天早餐的蛋炒饭也是一个实用的办法。冷米饭粒粒分明炒出来的蛋炒饭不黏不糊，而冷饭中的抗性淀粉对血糖的友好程度也比热饭高。冷藏过的米饭再次加热的时候不要用微波炉猛火加热，用中火回锅翻炒或者加少量水小火焖热，这样既能保证口感又能保留抗性淀粉的好处。抗性淀粉的概念在减脂和控糖领域越来越受到关注。米饭煮熟后冷却再加热或者直接吃冷的可以让部分淀粉重结晶形成抗性淀粉。隔夜的冷饭做成的蛋炒饭不仅口感粒粒分明而且升糖指数比现做的热饭炒饭要低。杂粮饭的比例根据个人的肠胃适应程度来调节。刚开始接触全谷物的人可以先从大米和糙米三比一开始，让肠胃有适应过程。一周后调整为二比一，再一周调整为一半一半。不要一次性把精白米全部换成杂粮以免肠胃不适。