低GI饮食怎么吃，主食的选择比少吃更重要

低GI饮食怎么吃，主食的选择比少吃更重要

去年体检空腹血糖有点偏高，医生建议注意饮食控制。从那以后开始研究低升糖指数的饮食方式，坚持了大半年血糖指标恢复正常了，体重也降了五公斤。最大的感触是低GI饮食不是让你饿肚子，而是教你换一种选择。

升糖指数低的食物进入体内后葡萄糖释放速度慢，血糖不会急剧升高，胰岛素分泌平稳，饱腹感也持久。低GI食物的升糖指数小于五十五，中GI在五十六到六十九之间，高GI大于七十。白米饭和馒头的升糖指数在七十到八十之间属于高GI食物，所以很多人吃完午饭一两个小时就开始困了。并不是白米饭不能吃，而是可以调整搭配。

主食替换是低GI饮食最关键的一步。白米饭可以部分替换成糙米饭、燕麦饭、藜麦饭。糙米的升糖指数大约五十左右，比白米低了三分之一。刚开始吃不惯糙米饭的话可以先从白米糙米混搭开始，一比一比例慢慢地增加糙米的比例。口感上糙米饭更有嚼劲咀嚼次数多自然吃得慢，不知不觉食量就减少了。

燕麦是一大帮手。买燕麦的时候注意区分即食燕麦和快煮燕麦。即食燕麦升糖指数偏高不适合控血糖，传统燕麦片或快煮燕麦更好。早餐用牛奶泡一碗燕麦，加一把蓝莓和核桃碎，既饱腹又稳定血糖。藜麦也是低GI主食里的佼佼者，藜麦的升糖指数只有三十五左右而且蛋白质含量高，做沙拉或者替代米饭都很好。

晚餐怎么吃。晚餐尽量在睡前三个小时之前吃完，而且晚餐的碳水比例适当降低增加蔬菜和蛋白质的比例。我晚饭一般是一大盘绿叶菜加一小碗杂粮饭或者蒸红薯，再加一份鱼肉或鸡胸肉。红薯是低GI主食，升糖指数五十左右，而且甜味能一定程度上满足对甜食的渴望。

水果不是不能吃，但要选对种类和时机。低GI水果有苹果、梨、橙子、桃子、蓝莓、草莓。高GI水果有西瓜、榴莲、荔枝这些要少吃但不是完全不能碰。吃水果的时间最好在两餐之间或者运动后，不要在饭后马上吃。饭后马上吃水果血糖叠加效应会让血糖升得更高。

低GI饮食不是苦行僧式的节食，而是智慧地置换食材。同样是吃一碗饭，糙米饭比白米饭对血糖友好得多；同样是想喝甜的，吃一个苹果比喝一杯果汁强。坚持一段时间适应以后，身体对甜食和精制碳水的渴望会自然降低。

健康饮食的关键不是极端节食而是长期可持续的饮食习惯。我自己的体会是与其追求短期快速效果不如找到自己吃得舒服又相对健康的饮食模式，这样坚持一年下来效果反而更好。