运动的时候，听歌对效率有影响吗？

运动健身时，听歌会对效率有所提升，也是天然的“兴奋剂”。但是户外运动的时候，安全远比效率更重要。

这要从「随着音乐节奏下意识的摇摆」本能开始说起

在 1871 年达尔文提出：「音乐和舞蹈可能是经过自然选择的适应现象」。在漫长的生物进化史上，动物必须适应内外环境的节奏事件才能得以生存繁衍。

比如：人类的树栖祖先，如果不能很好的把握树的节奏和自身运动的节奏，根本无法完成觅食和求偶，良好的节奏把握能力是生存和繁衍的前提。优胜劣汰之下，自然就选择了对节奏事件能够感应且适应的动物繁衍下去。

当然这里的节奏事件不仅仅是细微处的节奏事件如树木的晃动、水面的波纹、肌肉的动作与呼吸等等，也包含了日升月落、春去秋来、四季变化这种大的节奏事件里面。

如今，这套假说被称为「节奏相关的奖赏和情绪系统（rhythm-related reward and emotion，简称RRRE）」，其主要讲述了两点 ——

• 节奏运动带来的愉悦感，使之能够积极参与其中，从而在残酷的竞争中生存下来；

• 节奏运动会诱导其正面或者负面情绪的产生，使之趋利避害。如暴风雨来袭时树木剧烈晃动，避开危险；

这套系统演变至今，造就了人类的音乐才能以及对节奏事件的欣赏与同步化（下意识随音乐摇摆），也才有了如今刻在我们 DNA 里面的本能。

音乐对运动的影响

第一个发现音乐对运动成绩有提升效果的人，最早要追溯到 1910 年，一名叫 Leonard P. Ayres 的统计师在观摩纽约自行车比赛时注意到了音乐对骑行的影响。在场地边有一个铜管乐队在间歇性地演奏，通常一次几分钟，然后短暂休息。

他记录下了非常有意思的数据，当场边乐队演奏时，计时车手骑一英里的平均时间为3:04，而当乐队停止演奏后，车手的平均骑行时间慢了17秒（3:21）！

这一发现，拉开了「音乐对运动影响的研究」的帷幕。在接下来的一个世纪里面，涌现出了大量的研究。

在 2019 年底，发布的一篇「Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review（音乐对锻炼和运动的影响）」研究中，采用元分析（Meta-analysis）将过往多个研究结果整合在一起进行再研究统计。

与以前的研究相比，这一研究的优势在于它提供了一种客观、大规模的方法来总结文献，并量化了音乐对运动的效果。

最终基于 3599 名参与者的数据，得出了以下关于音乐对运动的影响结论——

音乐可以帮助人们更快的进入运动状态：

音乐会刺激脑干反射，发出潜在重要或紧急事件的信号。例如，快速响亮的音乐会通过激活中枢神经系统，带动心率升高、肌肉紧张等，让身体为运动做好准备；

音乐可以提高人们对氧气的利用率，提高运动表现：

令人愉悦的音乐可以提高血液流动效率 26%，也就是提高氧气的利用率，达到提高运动表现的效果。

音乐的节奏会增强运动期间身体运动的生物力学或神经力学效率，例如跟随快节奏的音乐跑步时，有助于调节步幅模式并促进流动性。特别是在具有节奏性和重复性的长时间运动中，提升效果更明显（如跑步、动感单车、椭圆机等等）。

这里需要注意的是，很多人认为音乐节奏会对心率的快慢造成影响，但实际效果并没有那么显著，其只会略微影响心率 ；

音乐可以降低人们对疲劳的感知：

音乐会抑制与体力消耗相关的生理反馈信号，分散运动者对不愉快以及疲劳的相关感知的注意力。

使用脑电图的实验表明，音乐可有效减少大脑额叶、中央、顶叶和枕部区域的θ波（4-7 Hz），这些都是和疲劳抑制相关的区域；

与音乐节奏同步运动，可以降低运动中的代谢成本：

人类有与音乐节奏同步运动的天生倾向，而将运动与音乐节奏同步的过程也被称为「听觉-运动同步」。其可以促进肌肉效率来降低运动的代谢成本，从而提高运动表现。

图/The Influence of Music Preference on Exercise Responses and Performance: A Review

在我们日常运动中，如何更好地利用音乐？

很多人在日常运动中都有听音乐的习惯，但是如果要更好的利用音乐帮助提升运动效率和表现，我们需要先了解一下 BPM 的概念——

BPM 是音乐速度的度量单位，代表着每分钟多少拍（beats per minute），BPM 的数值越大代表着歌曲的节奏越快。其中音乐节奏快慢的分割线为 120 BPM。

电子节拍器，图/Francis Schonken，采用 CC BY 2.0 协议授权

在运动的三个阶段，我们会分别推荐不同 BPM 的音乐，也被我们称为 BGM——

运动前：

用于激活我们的运动状态，选择 100～120 BPM 的音乐。推荐「朴树-生如夏花，100 BPM」；

运动中：

这里先解释一下关于「同步使用」与「异步使用」的概念。同步使用指的是我们有意识将踩踏板的节奏或跑步步频与音乐节拍同步，而异步使用指的是在比较轻快的音乐中不刻意跟着音乐节拍。

当然在上文有提及，同步使用对运动的增益会更高——

同步使用：以动感单车为例，建议将 RPM （踏频）与 BPM 相匹配，跟随着节拍进行踩踏板的动作。跑步中则是步频与 BPM 相匹配；

异步使用：通常选择在 120～140 BPM 的音乐，如果强度不高的话（如低强度有氧跑），推荐在 100～125 BPM。推荐「Michael Jackson-Want to Be Startin' Something，122 BPM」；

运动后：

推荐小于 100 BPM 的音乐，帮助我们将情绪与身体状态恢复到平稳。 推荐「Enya-Only Time，82 BPM」、「Daniel Powter-Free Loop，75 BPM」。

由于大家对于音乐的类型以及喜好不同，这里不多做歌曲的推荐啦，只需要选择对应范围内的 BPM 音乐即可。如果大家想知道某一首歌具体的 BPM 是多少，可以通过「歌曲+BPM」的方式搜索，或者部分网站可以上传文件进行分析。

最后的最后，还需要再再讲一下安全的问题。当我们在户外运动时（如跑步、骑行时），还是要以道路安全为先，而非更多的关注音乐带来的增益

关注我，后续会讲更多动感单车和运动相关的知识。

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