健身成长手册 篇二十七：产后这样做，让你恢复好身材，轻松变辣妈！

创作立场声明：产后身材恢复经验分享。

【青峰说】时间过得可真快，转眼间身为人母已经快四年了，低头看看自己的身材，真是一言难尽，虽然跟着教练练了快半年了，可是还是没能恢复到之前的样子。说起我的健身教练，那不禁让我佩服，她家孩子比我们小两岁，看着她的身材，哪像刚生完孩子一年多的妈妈。听我的教练说，她生孩子前到现在足足瘦了50斤，身上根本没有什么多余的赘肉。

下面就让我的健身教练Mrs G现身说法，给我们讲一下，她是怎么做到产后一年，就达到这样的呢。首先第一个坚持母乳喂养，因为在母乳喂养的时候，也会消耗大量的脂肪，消耗脂肪的过程在一定程度上，也能帮助我们恢复身材；第二个就是运动，要进行适当的运动，顺产的宝妈在产后第二天甚至第一天就可以下床活动，在下床活动的这个过程当中，同样能帮助尽快恢复；还有饮食方面，吃饭一定要注意，不要吃过多的含油量高的食物，要吃富含纤维的，高蛋白，低脂的食物，这些也能够很快地帮助我们恢复身材。

产后瘦身的黄金期一般在生完孩子后的半年内或一年内。

大家都知道，产后骨盆多少都会增宽，看起来就显得整个人比之前胖了许多。而在孕期，身体会分泌一种松弛素，这种松弛素会使肌肉和韧带在产后半年内依然有比较好的弹性，骨盆就更加容易修复闭合。

产后1～3个月是心理最脆弱、生理最虚弱的时期。产后的42天至6个月内，是产后康复的黄金期。这个阶段，宝妈们的身体最为脆弱，各项身体指标均处于严重失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

在分娩后的42天，应该去做一次盆底功能检查，如果出现了盆底肌肉松弛、阴道壁膨出、压力性尿失禁等盆底功能障碍的问题要及时进行检查和康复治疗。

产后半年到一年里做一些瘦身或者修复的运动，是比较合适且更有效的。在此，G教练要提醒大家想通过运动瘦身的话，一定要选择专业的产后运动修复机构。在饮食上，也要摄入更多的蛋白质哦，比如多吃点豆类、奶类、禽类食物。如果在家适当的锻炼，可以选择下面几个动作。

第一个动作 平板支撑

动作要领：将我们的肘关节弯曲，支撑到地面上。双腿、双膝关节向后侧伸直，双脚打开与髋关节同宽，抬头挺直腰背，收紧腹部，保持腹部尽可能的向内侧收紧，同时要夹紧臀大肌，收紧大腿内侧。抬头，保持呼吸，在此动作上可以坚持一分钟，随着体能的增强之后可以延长到3-5分钟之间。

这个动作有利于我们整个身体的大肌肉群的训练和深层肌肉群的训练，加强我们腹横肌的稳定性。在这里注意，如果出现腰疼，肩膀特别疼痛的情况下，要适当的休息，不要保持时间太长。

第二个动作 跪姿俯卧撑

动作要领：将我们的双膝跪到垫子上，双手打开约两倍肩宽，手指大大张开，指尖朝前侧。把我们的两个小腿交叉，双脚抬离地面，挺直腰背，收紧腹部，尽可能保持胸背和臀部在一个水平线上。吸气，挺直腰背，挺起胸，呼气，屈肘关节向两侧打开，胸部向下。整个练习的过程当中，尽可能保持胸部与两个手在一个水平线上，反复一组做10到15，可以进行三组练习。

这个动作在哺乳期期间，可以防止女性的胸部下垂，同时可以减少我们手臂的多余脂肪。

第三个动作 跪姿后踢腿

动作要领：将我们的双膝跪到垫子上，保持双手打开与肩膀同宽，双膝打开，与髋关节同宽，手臂、大腿要同时垂直到地面上。抬头，收紧腹部，挺直腰背，先将右腿向后侧伸直，绷脚背，吸气时挺胸，收紧腹部，呼气，抬起右腿向上。整个过程当中，保持不要塌腰，腹部核心时刻收紧，单侧可以做10到15次，之后反方向再做10到15次，反复进行三组练习。

这个动作有利于强化我们腿部的线条，可以减少我们腿部的多余脂肪，同时强化臀大肌的训练，有利于提臀的效果。

第四个动作 平板登山式

动作要领：将我们的双脚、双膝同时立于垫子上，双手打开与肩膀同宽，双腿向后侧伸直，双脚分开与髋关节同宽。抬头，挺直腰背，收紧腹部，收核心，夹紧臀部，缓慢深吸气抬头，呼气，屈右膝，大腿找腹部，再次交替，屈左膝，大腿找腹部。反复向前交替，不断屈膝，一组动作可以做15到20次，反复进行三组练习，在此过程当中一定注意不要塌腰，让大腿尽可能的去贴向肚子，膝关节找胸部的方向。

这个动作有利于强化我们髋关节的柔韧性，加强身体的协调性，同时可以促进我们心肺功能的训练。

第五个动作 髋深蹲

动作要领：将我们的双脚站在垫子上，双脚打开约1.5倍肩宽，脚尖朝外侧15度的方向，双手向前，两手环抱肘关节，保持肩膀放松下沉，斜方肌放松，收紧腹部，夹紧臀部。缓慢吸气时屈膝，臀部向后向下蹲，呼气时抬起身体向上，同时夹起臀大肌。再一次吸气，下蹲，呼气，起身，夹紧臀部，反复一组动作，进行15到20次，可以进行三到五组训练。在此过程当中，一定要注意，下蹲时，膝关节要指向第二个小指尖的方向，并且要让整个臀部向后向下蹲，找到臀大肌的和大腿前侧的发力。

这个动作有利于强化我们整个臀大肌的训练，同时来达到女性腘绳肌和臀部翘臀的训练效果。

第六个动作 弓箭步

动作要领：将我们的双脚前后尽可能大一点的打开，两手叉腰扶在髋关节上，挺直腰背，缓慢吸气，挺胸抬头，呼气同时屈双膝，前面的右腿保持小腿垂直，大腿平行地面，后面的左腿保持让您的大腿垂直地面上。整个过程当中一定注意膝关节不要超过脚踝的方向，尽可能保持小腿垂直于地面上，还要挺直腰背，不要塌腰，时刻收紧腹部，一次可以完成15到20次，之后反方向反复进行三到五组训练。

这个动作有利于强化我们大腿前侧。股四头肌的训练，可以美化我们的腿部线条，同时达到提臀的训练效果。

第七个动作 宽蹲

动作要领：将我们的双脚尽可能打开的越大越好，大概是两到两倍半的肩宽，此时双脚尖向外侧打开45度的方向，双手先向前侧环抱你的肘关节或者肩膀上，保持手臂和肩膀下沉放松，缓慢屈膝，臀部向下蹲，尽可能蹲到两个大腿完全平行于地面上。在此过程当中，注意膝关节不要超过脚踝的方向，还要尽可能的保持大腿平行于地面，反复强化，一组做20到30次，可以进行三到五组训练。在此动作上一定注意不能塌腰翘屁股，一定要保持背部挺直，收腹部收核心。

这个动作有利于强化我们大腿内侧内收肌，同时可以去加强女性产后的骨盆底肌的训练。

第八个动作 单腿硬拉

动作要领：将我们的右脚作为支撑腿向前迈一步，同时两手叉腰，左腿向后侧伸展，同时左手臂自然垂直向前，向下，吸气时挺直腰背，呼气身体向前向下，同时把我们的左腿向后侧抬高，再次反复，吸气起身，呼气向前向下，左腿向后侧抬高，有利于强化我们的右边支撑腿的右臀大肌的训练效果，单侧保持15到20次，之后反方向15到20次，可以反复进行三到五组训练。

单腿硬拉非常好的，可以去达到我们女性提臀的训练效果，可以帮助我们翘臀训练臀大肌、臀中肌。

需要提醒的是，每天运动要控制在30分钟左右，不宜太久，动作幅度也不宜太大，要缓慢用力，动作也可以慢一些，以防拉伤，避免过度劳累。在做动作的时候最好跟着音乐进行，让心情保持平静，愉悦，这样做效果更佳。有需要指导的宝妈或者热爱健身的集美们也可以和青峰一样，来找Mrs G教练。

最后，青峰可热爱健身，注重饮食健康的小伙伴们推荐一款荞麦面条，这款谷品新约家的荞麦拉面是用荞麦粉和糙米粉做成的面条，它一款无小麦、无麸质、全谷物、非油炸的面条，荞麦的营养价值高，有助降压，平衡血脂和血糖，糙米富含膳食纤维、维生素和矿物质，有利于增强免疫，促进肠道蠕动。荞麦面条食用起来口感柔韧，均匀有嚼劲并且低脂肪、高饱腹，特别适合健身达人和轻食主义者，开水烹煮五六分钟就可以吃了，方便健康又营养，可以满足当下快节奏的生活，也满足了回归食材本真，享受低碳原生态的生活状态。

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