22个燃爆全身的壶铃训练动作，让脂肪无处可藏

【赤壁说】之前跟大家分享过很多杠铃、哑铃等器械的训练内容，随着健身专业度的发展，越来越多新奇的小工具也进入到我们的视野，今天要给大家介绍的就是最近猎奇的燃脂减肥好物——壶铃训练。壶铃的特点是下重上轻，下部是一个圆形的实心体，上有弧状把手，可以完成摇摆、推举、固定位站立等不同方向的训练。因为其结构的特性使壶铃训练区别于传统的力量训练，在增强和提升肌力，耐力，爆发力之外，额外增加身体的柔软度、协调能力和心肺功能，很好的预防损伤，所以广受好评，壶铃训练可以在最短的时间内，最大程度地刺激肌肉纤维 ，燃烧卡路里，全方位精准打击每个肌肉群，让脂肪无处可藏。下面我们就给大家介绍22个壶铃的基础训练动作，无论是为了身材还是健康，都希望大家能够咬紧牙关，坚持下去。当然你不需要每天做，但 1 周三次你也不过只花掉不到 1 小时的时间。

NO.1 壶铃弓步蹲

动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，下肢弓步姿势。缓慢下蹲至大腿上表面平行于地面，下蹲过程全程控制，髋膝联动，膝盖对齐第二脚趾方向，站起以原轨迹返回，再换另一侧腿，动作10次每侧，完成左右两侧为一组，循环3—5组即可。

NO.2 壶铃深蹲

动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，双脚分开，稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，膝盖弯曲，越过趾尖，保持脊椎处于正中间的位置，开始进行动作时，收臀，保持大腿部位与地面平行，身体重心居中，挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。然后提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾，臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用力，提起壶铃，直姿站立。起身后需保持挺胸抬头，肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上，保持膝盖和脚尖的方向一致。动作10次，循环3—5组。

NO.3 壶铃分腿蹲

动作要领：双手持壶铃于小臂上方，平行于地面，开始时降低身体，弯曲膝盖和臀部。在这项动作中保持良好的姿势，保持前腿的膝盖与脚成一条直线。在动作的末尾，脚跟发力，伸展膝盖和臀部，回到起始姿势。下蹲时吸气，提起时呼气，动作10次每侧，完成一侧后换另一侧，循环3—5组即可。

NO.4 壶铃绕头

动作要领：壶铃绕头是一个非常好的肩部灵活促进动作，在改善和提高肩关节灵活性问题的同时并能促进胸椎的伸展。采用跪式，双手倒抓壶铃放于胸前，收紧核心，挺胸沉肩。在身体稳定的基础上，将壶铃贴着头部进行绕环。随着壶铃的运行轨迹收紧肩胛骨，绕环的过程中，身体其他部位不要出现晃动，可以每个方向进行10次，也可以时间来计算，每个方向30秒或1分钟。

NO.5 壶铃Swing

动作要领：将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，过程中，脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当摆到最高点时，手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，全身成一条直线，腹肌及臀肌要有明显的收缩。

NO.6 壶铃高脚杯蹲

动作要领：双脚的宽度要比髋部的宽度稍宽，脚趾会稍微向外指出。手掌朝内，用双手将壶铃保持在胸部高度。下蹲，直到膝盖完全弯曲。确保弯曲臀部，向后推动臀部，并保持胸部向上。拉紧臀部，拉紧核心，将臀部和胸部作为一个整体移动，确保身体没有摇摆，动作10次，循环3—5组。

NO.7 壶铃高翻

动作要领：该动作的动作要点与壶铃Swing起始动作差不多，只不过在壶铃最高点时，手臂不需要伸直和上摆，壶铃、手肘和躯干在最高点时“合二为一”，双肩下压，手腕伸直，尽可能减少壶铃移动地距离，壶铃到达最高点时与前臂接触并且没有冲击，动作10次，循环3—5组。

NO.8 壶铃推举

动作要领：推举时膝关节锁紧，颈部保持中立位，不要弯后背，收紧股四头肌，臀肌和核心，身体可以微微后倾，在推举过程中前臂保持垂直或接近垂直，手腕不可过份伸展，动作需配合呼吸，将肘关节紧紧锁住，保持不动，在最低点停顿一秒，不要放松，继续下一次推举，动作做10次后，交换另一侧重复，完成 4 组。

NO.9 壶铃摇摆

动作要领：壶铃摇摆是最经典的壶铃代表动作，双脚打开略比肩宽，脚尖朝外，双手持哑铃，臀部向后发力时吐气，利用髋部带动手部，利用惯性将壶铃摇摆至头顶，利用重力缓缓回落，发力时吐气，再次顶髋完成壶铃的摇摆动作。该动作可以非常好的训练臀大肌，大腿后侧及内侧，对下背部和核心也有一定的收紧动作，几乎涵盖人体的整个中段，所以非常受欢迎。

NO.10 壶铃快速踮脚

完成30秒一组，做三组，组间休息10秒，超级燃脂。

NO.11 壶铃蹲跳

完成30秒一组，做三组，组间休息10秒，超级燃脂。

壶铃也可以是塑造腹肌的有用工具，下面几组动作是壶铃的腹肌训练动作。

NO.12 壶铃起做举高

NO.13 壶铃单臂推起

NO.14 壶铃俄罗斯转体

NO.15 壶铃仰卧起坐

NO.16 壶铃仰卧两头起

NO.17 壶铃卷腹

下面四个是一套简短的锻炼，需要全身五种动作来燃烧卡路里，每组练习持续1分钟，如果你不能一直保持这个速度，试着练习20秒，然后在这段时间内休息两次10秒，重复整组训练3次。

NO.18 壶铃抓提

NO.19 壶铃蹲起

NO.20 壶铃仰卧两头起

NO.21 壶铃双手Swing

NO.22 铃硬拉

虽然壶铃是体能训练和减脂训练的好帮手，但是壶铃的训练对于背部，肩膀有伤，核心弱的人会存在较高风险，壶铃的训练一开始应该从小重量入手，然后逐渐增加负荷，以保护关节、防止受伤。