《一平米健身》读书笔记一：如何打造居家健身房+完美胸部训练计划

以前关注斌卡，是在知乎上，看了他的专栏，写的健身知识详尽，语言也很幽默，想着要好好学习一下，就买了他的第一本书《硬派健身》。

不过说起来健身，还是去健身房更有感觉吧，毕竟看着大家都在运动，我就是装模作样，也会更有动力一些。只不过，随着家门口的健身房连着两家倒闭，虽然我的损失不大，但是心情却备受打击。最后这家健身房，要坐车25分钟才能到，经常阴天下雨，就让我自动放弃了。更别说年前一纸通知：装修！让我差点吓尿。大家都知道，在健身房的术语里，装修基本等同于跑路！虽然健身房隔一阵给大家发个进度表，但是还是难以抚平我的焦虑心情。尤其是疫情一起，更想到这些健身房难以为继，估计三月份是跑路潮，罢了罢了，我还是居家健身吧。

居家健身的好处显而易见：节约了大量的路上时间、换衣时间、甚至洗澡时间。

而缺点也很明显：动作不一定到位，重量可能上不去，锻炼效果打折。

所以为了更好的指导自己居家健身，我又买了斌卡的新书《一平米健身》。书里的动作搭配一些简单的器械，基本可以达到在家完成小重量运动量的目的，尤其适合女生哦！反正去了健身房女生的重量也不大，所以在家复刻的可能性更高。

书里图片、文字详尽，但是唯一不好是就是，不如公众号是动图，看的更清楚，所以这次我也从斌卡公众号扒了动图出来，这样可以更好的让大家看清楚动作哦。

强烈建议：

本文纯干货！！都是动图！！

而且是按照锻炼部位分篇，适合作为每日训练计划！

适合有一定基础的朋友！尤其是女性朋友！

强烈建议收藏后阅读！

一、居家健身的准备工作

1、服装：

在家健身，我建议还是和健身房一样的穿戴，但是因为家里普遍比空旷的健身房还是要暖和一点，所以女性朋友可以直接运动内衣+运动短裤。

▲强烈推荐迪卡侬这款运动内衣，包裹性强，前开拉链更好穿脱，防震性能特别好，说实话比我买的很贵的阿迪好多了。自从用了这款内衣，再没有看过其他款式了。

迪卡侬运动内衣女无钢圈前拉链高强度背心式聚拢调整美背文胸FICU99.9元天猫精选去购买

2、器械

居家健身，如果都单凭自重，很难达到和健身房一样的效果，还有可能适得其反。

所以为了能够更好的达到锻炼效果，斌卡也建议可以辅助一些器械来锻炼，而首推的就是弹力绳。

1、弹力绳

▲买一套这种弹力绳就可以代替很多器械啦。

山联拉力绳弹力绳多功能男女家用健身器材大力度训练弹力带拉力器88元天猫精选去购买

2、哑铃套装

有氧、无氧的区别，大家应该都很清楚了，想要线条、想要肌肉、想要脱衣显肉穿衣显瘦，必须撸铁，在家也不能放弃大重量，所以一套哑铃套装是必需品。

▲哑铃+杠铃杆套装可以来套轻的，如果家里男女两个人都要锻炼，来套大重量的特别合适。

▲女生还是要买几个轻重量的雕手臂，要不然每次和老公或者男朋友抢的拆哑铃也很烦，雕手臂的话，有个2.5和1.5kg的就可以了，再轻的没必要，还不如两瓶矿泉水代替呢，用完还能喝了。

PROIRON哑铃女一对瘦手臂家用瑜伽男士健身1/2/3/4/5kg儿童小亚玲38元天猫精选去购买

3、健身垫/瑜伽垫

另外，练臀腿、放松的时候，是需要躺在地下的，当然如果你家特干净也可以，但是我还是建议买个瑜伽垫来代替，尤其是一些项目在瑜伽垫或者健身垫上完成的时候，防滑性能更好一些，也减少对膝关节的冲击。

▲tpe的防滑性能更好一些。

Keep旗舰健身垫加宽长厚TPE瑜伽男女防滑地垫家用瑜珈初学者专业119元天猫精选去购买

4、健身手套

▲好多人可能还是不太习惯用手套，但是我强烈推荐必须带，一来防滑，增加抓力，二来也保护女孩子娇嫩的双手，哎，别问我咋知道的，看了看自己的老茧，心痛。

李宁健身手套男护器械单杠锻炼女引体向上训练半指运动防滑防起茧89元天猫精选去购买

二、怎么做健身计划？

既然居家健身了，那么大家相对的健身时间是可以保证的。虽然说最好的健身时间是下午4-7点，但是大部分人应该做不到吧，那么我更建议在晚上，做完后，尤其是拉伸放松后，再来个热水澡，简直是最好的催眠利器。

那么大家在一周中，如何安排训练计划呢？也建议从以下几个角度来考虑。

1、训练时间

训练时间指的是一周有几天可以进行训练？每次可以训练多长时间？

1、时间充裕的训练安排：

训练时间比较充裕的朋友们，可以按照胸、背、臀腿、肩几大肌群轮流安排训练。还可以交替穿插有氧心肺强化、瑜伽拉伸等综合训练体能。

2、时间紧张的训练安排：

时间紧张的朋友们，则推荐采用超级组、全身性的力量循环训练、心肺-抗阻训练这类高效省时的训练方式，搭配PNF拉伸和HIIT高效燃脂，将一次有效的训练时长控制在40分钟左右。

2、训练周期

1、初学者

对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果。

一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸，如果想让自己的肌肉能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。比如我们可以一周制定三次训练，分别是：

1.臀腿；2.胸部；3.背部。

核心训练比如腹肌，是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。

每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦…举个栗子…）。

2、进阶训练者

对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练，比如一周4-5练。

进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。

比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周末可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。

3、高阶训练着

请关了此文，不适合你，我觉得，哈哈。走前麻烦点个赞。

▲直接打印这个表，贴在墙上，照着做！

3、训练顺序

一般来说，每次训练包含热身-抗阻-有氧-拉伸，将训练时长控制在1-1.5小时比较合理。

好了，前面罗里吧嗦的说了半天注意事项，正式进入本书的内容。

三、胸

作为人类的门面，没有不重视胸部的吧？

不光女性，男性也很喜欢啊，美队那样的大盾牌胸，男人看了也流口水吧？所以才有周一国际练胸日的笑称啊。

1、训前要点

胸部练习时，虽然手臂和胸一般都是一起动的，但不应该把发力部位放在大臂上。初学者练胸部最常见的错误就是胸肌训练，却用手臂发力。一定要更加注意胸肌的发力是胸部带动肩部，把大臂向内收。

另外，保证胸部训练时足够大的训练负荷也很重要，胸肌的训练不能用太小的量。这样不能给予这个机群足够的刺激，胸部训练应该以大重量来训练其厚度基础和力量，然后再以各种针对性的角度，来塑造胸肌的形状。

2、胸部整体打造计划

1、跪姿俯卧撑

动作描述

1 以膝盖为支点跪在瑜伽垫上，两手手掌尽量靠近，腰背绷紧；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

2、钻石俯卧撑

动作描述

1 双手撑地，两手手掌尽量靠近，大拇指和食指组成一个钻石般的菱形，腰腹绷紧，身体呈一条直线；

2 保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上，停顿2-3秒；

3 胸肌发力撑起，恢复起始动作，重复。

动作要点

1 动作过程中感受胸肌发力，保持腰腹紧绷，切勿拱背塌腰

2 撑起时保持肘关节微屈，不要锁死

3、弹力带对握夹胸

动作描述：

1 选择合适重量弹力绳，将其固定在后上方，双手对握弹力带手柄，双脚前后交替站，腰背挺直，上半身微微前倾；

2 胸部发力，带动双臂向内聚拢，至胸部前方会合，顶峰收缩1-2秒；

3 控制肌肉发力，缓慢张开，恢复初始姿势，重复。

动作要点：

1 双手持手柄，重心压在掌根；

2 动作过程中，肘关节不要上下晃动，更好的刺激胸肌。

4、弹力带屈臂夹胸

动作要点

1、屈臂夹胸，最大的特点就在于动作过程中，肘关节固定，肱三头肌可以完全不发力！

2、动作过程中集中意念在胸部，感受胸部发力；

3、动作全程不要耸肩。

5、弹力带反手夹胸

动作要点

反手动作可以更多的屈曲肩关节和胸锁关节，并且减少三角肌前束的发力，对胸肌上部的激活很高。

6、地板哑铃卧推 15个

动作描述

1、双手持哑铃，仰卧平躺于地板上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；

2、两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。

动作要点

1、双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；

2、肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。

3、动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。

7、胸部单侧静态拉伸

动作描述

面向墙站立，一只手掌抵住墙，腿蹬地，缓缓转动身体，使得大臂与身体角度改变，拉伸胸大肌，直至有拉伸酸痛感，保持30-60秒，重复。

8、扩胸弹震拉伸

动作描述

双臂伸直，然后直臂快速打开至最大，感受肌肉回弹，极限拉伸，动作过程中感受胸部的拉伸。

动作要点

由于动态弹振拉伸法在动作过程中，比较快速地拉伸肌肉筋膜，会对肌肉力量有比较大的影响，是最可能降低肌肉力量的拉伸方法，所以一般都要放到最后进行，这一点大家要注意。

为了便于大家制定训练计划，我将身体部位分开来写，这样更好掌握内容。

为了便于大家查找，请及时关注我哦，肩部训练马上送上哦！

如果觉得有用的话，欢迎点赞收藏评论三联哦！

未完待续！

下一章《肩部训练》