高颜值A4腰女神亲自示范，get什么运动装备让健身更带劲！

又到了疯狂甩肉的夏天！为了鼓励自己坚持去健身房打卡~陆陆续续剁手了不少运动装备（瞬间动力满满嘻嘻） 其实我也不是很胖，但敢问哪个女生会嫌自己太瘦？？？刚好看到张大妈的征文活动，赶紧码起字来！

健身目标：使全身比例协调，塑形为主！

健身前的准备：

1、先给自己设定一个短期内的目标，从一个星期开始，慢慢延伸到一个月，接着三个月，直至半年一年！
2、买些合适的装备，比如自己喜欢的运动鞋、运动衣、让减肥更有动力。
3、坚决抵制各种诱惑！零食汽水等高热量的食物一定要抵制！

现在的体重和基础代谢率。身高168cm，其实没有想要减肥，只想塑形。（曾经最胖也有105斤 ）

顺便科普下不同指标的意义：
1、内脏脂：内脏脂肪过高是导致身体肥胖的原因！
2、BMI：BMI是检测身体质量的指数，也是衡量人体胖瘦的一个健康标准。
3、体脂肪率：10个女性中有9个的体脂肪率都高于25%，除了少数特别干瘦的人，30岁之前如果不控制的话就会发展成真正的肥胖。（有些女生要注意了哦，别以为体重轻就没事了，很可能存在隐性肥胖）解决方法很简单，把脂肪减掉，增加肌肉，体重不变，但身材绝对苗条许多！
4、骨骼肌率：一公斤的骨骼肌1小时可消耗26大卡，而一公斤的脂肪1小时只可消耗1大卡，脂肪的体积是骨骼肌的4~7倍 ，所以练骨骼肌只会让身体更紧实骨骼肌燃烧的热量又是脂肪的26倍，想要变成不发胖的体质，就得努力增加骨骼肌！
5、基础代谢：提高自己的基础代谢率可以预防体重增加和反弹！一定不要节食减肥！减肥最有效的方法就是管好自己的基础代谢。

一、合理安排饮食，少吃多餐

主食：平时用粗粮代替米饭，例如玉米、紫薯、全麦面包类。

蛋白质：鸡胸肉、三文鱼、瘦牛肉、鸡蛋白、鱼虾等。（健身增肌多补充蛋白）

纤维：多吃蔬菜、水果，只要不是糖分过高的即可。

水分：多喝水！重要的事情说三遍。

（对于每天摄入食物的卡路里有什么不清楚的可以下载个薄荷App）

二、运动装备

秉着女生在健身的时候一定要选一款好的运动bra的原则，前前后后已经剁手不少运动bra这件是目前为止最中意的，里面有内衬，穿起来还挺舒服的，最近少女心爆棚，买什么都喜欢选粉色。 运动短裤买大了，还是说这款尺码本身就偏大？也可能是我最近瘦了？

NIKE HUARACHE CITY LOW 女子樱花粉华莱士运动休闲跑步鞋 AH6804579元天猫精选去购买

Nike华莱士 粉色款 被别人安利的，看到的时候就觉得挺符合我的调性嘿嘿，毫不犹豫剁手了，实物是灰粉色，不俗气。

随鞋附赠了4个鞋贴，可以自由组合DIY，把多的两个安在鞋面上了~ 这双偏大半码，穿厚袜子的话正好，虽然鞋子颜值不错，但是亲测跑步的时候还是有点磨脚，看来只能踩踩椭圆机的时候穿了 建议喜欢跑步的还是买双专业的跑步鞋为妙~

附上上身图，裤子是S码的，但还是可以看出来有点大 好在裤带绑紧了就好。

Air Jordan 11 一双买了很久的球鞋，因为是白色，一直舍不得穿 现在想想有点鸡肋，运动的时候穿也不是很适合，只能偶尔穿休闲装的时候搭配一下

附上平时的穿搭图

平时去健身房会带的东西，背包我一定会选最轻便的，又带有防水的功能，然后再带一套干净的换洗衣服。

包打开是个收纳绳的设计，换洗的衣服和水壶都放这层。

其它瓶瓶罐罐就塞到后面了。

带的东西并不是很多，运动时还是简单一点就好。

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迪卡侬的速干毛巾，运动的跑步啥的太大太厚的毛巾肯定不合适，入的是S号，男生的话建议买大一点的尺寸，这个毛巾配有绳子可以把毛巾捆起来，省空间。吸水力很强，之前带去游泳过，擦完头发不滴水、身体很干爽，然后毛巾都还没湿透！

contigo锁扣水杯450ml户外运动随手杯便携男女学生健身水壶99元天猫精选去购买

这款运动水壶是因为闺蜜推荐才买的，瓶口及提手设计挺不错，买的是450ml的容量，也够用了，最大的特点就是不会侧漏。说真的，放在背包里的水壶最怕的就是侧漏这个问题，然后就是异味了，吸嘴稍微有点味道，还有个缺点就是放热水有股塑料味，温水和凉白开水都没问题。

健身过程中排汗量明显加大，就会很快产生口渴的感觉，不论是身体还是感觉上都需要补水，运动的时候喝水也是有技巧的，运动前30-120分钟，喝水不要超过500ml，运动中的话，遵从少数多次的原则，（每10分钟一小口），因为这时候喝太多水肠胃无法高效呼吸，运动结束后更不要大量饮水，也要遵从少数多次的原则，如果运动量过大，建议喝些运动饮料比较好，或者运动专用的电解质泡腾片，没有条件可以喝淡盐水。

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这个是ELECOM的按摩贴片，如果有练动作的话就会用，可以起到一个放松肌肉的效果，还可以塑形，用了一段时间后效果确实还行，就是电流感还有些不适应，平时懒得出门去健身房，配个瑜伽垫就可以用起来了

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健身的时候通常会大量流汗，这个时候补水特别的重要，因为在运动过程中体内的水分通过汗液大量排出，人体则需要新水分补给，这样才能达到由内而外的交替，真正清理毛孔还可以促进皮肤新陈代谢，除了喝水，还可以带一瓶保湿喷雾，皮肤比较敏感的可以试试欧缇丽的大葡萄喷雾，味道有点不喜欢，但是作为敏感肌来说，挺温和的，75ml小小一瓶方便携带。

三、腿部塑形
在keep里下载的一组塑腿的教程（这个是付费课程 拿出来跟大家分享），脂肪是没有办法局部瘦，但是肌肉使可以的，它的原理是减少大腿不需要的肌肉，让腿部看起来更紧致，从而达到瘦腿的效果。

单腿屈腿两头起

做这个动作要注意的是上下半身需要同时起来，始终保持腰贴着地面，其实这是个练腹肌的动作，因为腹肌连在骨盆上，腹肌的收缩会拉住我们的骨盆，大概每天做20组，一开始做不了20组的可以先做15组。20个做下来感觉腰已经不是自己的了 但是想要拥有好的身材还是咬咬牙做完了！

侧卧后踢腿

侧卧后踢腿，这个动作的技巧在于身体需要侧趴45°，动作不要有惯性，腿尽可能靠后靠上，做完觉得屁股很酸胀，但这组相对容易完成一些。

侧卧抬腿

侧卧抬腿，身体需要微微向前趴15°-30°左右，脚尖需要朝向地面，脚用力向远处伸，大腿要垂直于地面上下运动，下落的时候腿不要着地，它锻炼的是骨盆侧面的肌肉群，用臀中肌去发力。这个动作我觉得是最吃力的，没做几个就觉得大腿特别酸！一开始只能做10个，现在做30个也没问题了~

平时大概每天都要把这几个动作各做20组，其实还挺吃力的 为了腿能够美美的，为了衣柜里新买的衣服！！话说回来，坚持一个月就能看到效果，但凡事有个瓶颈期，它并不能帮你持续瘦下去，因为原理就摆在那里，只是减少大腿不需要的肌肉。

四、腹肌养成记

分享几个这段时间在做的动作！夏天怎么可以没有小蛮腰呢！

这个动作做起来并不难，一组20个，左右腿交替做，腿和腰同时起来，脚尖要都起来。有点像仰卧起坐，如果觉得还有余力的话可以多做几个。

双手伸直（很明显我第二张图没伸直） 然后上下起身20个！起身45度即可。做这个动作的时候脚很容易晃动，记住，千万不要动！

空中自行车！这个动作应该不陌生吧，脚尽量要绷直，平时大概可以做40个，尽可能多做几个也许还能瘦腿？（通常这样鼓励自己 ）

平板撑（做的不是很标准，不要吐槽 ）现在可以坚持撑1分钟左右了！反正这几个动作做下来真的超级累！腰已经不是自己的 总结了下，早上空腹的时候练效果最佳，晚上睡前练也可以，就是千万不要吃得饱饱的再去练。平时晚餐时间我会控制在7点之前，为了健身，夜宵已经戒了大半年了

最近的腹肌已经小有成就！仍需努力

总结：

1、“管住嘴，迈开腿”，想要拥有好的身材不单单靠运动，饮食也很重要！千万不要节食减肥！

2、一定要树立信心！不要三天打鱼两天晒网！

3、时刻了解自己身体的状况，和各项指标，提高自己的基础代谢率。

4、平时饮食方面，少油少盐，晚上7点过后不要吃东西了，水和蛋白质要充足。

5、没有立竿见影的健身方法，如果你是新手，至少坚持2-3个星期才能看到变化。

6、总而言之，言而总之，就是动起来啦！！坚持！坚持！坚持！

最后一句话送给正在努力健身的大家
“好吃的又不会少了，但青春会！永远不要把减肥当成明天的事！”