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全马30公里后掉速？稳住节奏安全完赛的终极应对攻略

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03-01 10:24

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CGM跑者 | 全马还在瞎补胶？成马311完赛血糖全程记录，科学补糖攻略来了...

马拉松“撞墙”根本不是因为没糖了！90%的人理解错了

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87. 跑半程马拉松，有没有必要吃能量胶？

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111. 30公里后总掉速？我在这本书里找到了答案 📘🏃‍♂️ 是不是很多跑友跟我一样——备赛挺认真，但一到 25-35 公里后半程还是掉速？😮‍💨 我之前每次都以为是长距离没拉够，直到读了《汉森马拉松训练法》，才发现真正原因根本不在这里。📖 汉森训练法的底层逻辑，是围绕肌纤维怎么工作来设计的。💡 马拉松前半程主要靠 I 型慢肌，但 30 公里后它开始疲劳，你需要靠 IIa 型快肌来维持配速。后半程崩不崩，全看你的 IIa 有没有被训练到。🔥 所以汉森训练法一周会不断刺激 IIa，让它适应长时间稳态输出。这就是它的灵魂概念——累积性疲劳：不是累趴，而是在轻微疲劳下训练，让身体提前适应“后半程状态”。🧠⚙️ 最反直觉的一点是：长距离对于业余选手建议只跑到 26 公里。因为超过 2.5 小时训练，肌肉结构性损伤会显著上升，恢复变慢，但收益并不会更高。🕒⬆️ 而你需要练到的糖原消耗、脂肪供能比例，其实 26 公里都能覆盖。🔥 除非你是马拉松运动员，周跑量在 100km+，或者长距离配速在 4:50 以内。汉森训练法不是堆跑量，而是把速度跑、力量跑、节奏跑、轻松跑、长距离组合成一个互相嵌套的体系，用更科学的方式提升后半程稳定性。⚡📈 如果你也想破 3 或 PB，非常推荐你读一读这个很有价值的训练体系。🏅📚 #马拉松 #马拉松训练 #汉森马拉松训练法 #好书推荐 #ORC一起跑

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130. “撞墙”，说的通俗一些，就是肌糖原耗尽、体能与电解质失衡。那么如何做才能尽量避免的撞墙呢？ 1. 备赛期提升肌糖原的储备：通过规律的“碳水循环+渐进式训练”，让肌肉储存更多能量基数，是对抗撞墙的基础。 2. 赛前三天，适当增加碳水的摄入：这是“糖原超量恢复”，比平时多摄入20%-30%碳水（如米饭、面条），让肌肉“吃饱”能量。 3. 比赛当天要吃早饭，清淡为主，全马七分饱、半马五分饱：赛前1.5-2小时吃完，避免高油高糖，防止比赛中肠胃不适。 4. 赛中定时补充足够的能量（能量胶、盐丸）：全马建议30分钟补1支能量胶，每1小时补1次盐丸，同时配合少量多次补水，避免电解质流失导致抽筋、乏力。 5. 设定合理的完赛目标，保持合理的比赛策略：别一开始“冲太快”，前半程心率控制在最大心率的65%-70%，留力应对后半程，比硬撑更能避免提前撞墙。简单说，克服撞墙的核心就是“提前储备能量+过程精准补给+不盲目透支”，按这几点做，能大幅降低撞墙概率～你有没有更好的经验和建议？ #抖音推广 #马拉松撞墙 #马拉松训练 #跑崩 #涿州精英跑者俱乐部

131. 58kg跑者、目标全马 3:10（4'30/km）的最终能量补给方案, 这样合理吗?

132. 节奏跑，马拉松配速训练的终极武器

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140. 马拉松经常“跑崩”后训练技巧

141. 马拉松掉速怎么办？36-40公里明显减速，这两点是关键！ 🏃刚跑完半马/全马的你，是否也遇到过36-40公里突然掉速的情况？别慌，结合我两次参赛经验，问题基本出在这两点上。 1️⃣能力储备不足：平时训练强度不够，尤其是长距离跑量和配速没达标，到了撞墙期自然顶不住。建议每周安排一次长距离跑，逐步提升耐力。 2️⃣平时缺练：如果长期断断续续训练，身体肌肉和心肺功能无法形成记忆，到了比赛后期就容易“掉链子”。保持规律训练，哪怕每周3-4次短距离，也比突击训练更有效。跑马就像熬汤，火候和时间都要到位。找到自己的节奏，针对性提升，下次一定能突破瓶颈！ #马拉松#跑步#运动健身 #马拉松

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146. 马拉松补给攻略：能量胶、果冻、盐片怎么吃

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148. 参赛全程马拉松分段补盐方案

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