流汗计划之激活你的背部

进入今天咱们的训练环节，我建议大家做第一个背部的激活动作，一定还是要从肩胛骨入手，因为肩胛骨的位置决定了你整个的背部的这么一个感受，同时你的肩胛骨灵活性也非常非常重要，首先第一个动作呢我希望大家靠着墙，然后把两个手臂沿着墙，尤其是你的肘部。

提着墙上下移动这样的话，上下移动大概12次到15次左右，这样的话会充分的激活你肩胛骨内侧和肩胛骨这个旋转的这么周围的肌群和肌肉有这种灼热感，当你做背部训练的时候，能够充分感受肩胛骨的一种收缩啊，这是第一个动作，咱们可以做两组，每组20个左右，然后第二个动作呢当然其实也是算是算是肩胛骨的。啊一个活动啊，包括肩关节的一个灵活性，我通常情况下喜欢用那种木棍来做这个工作，当然没有木棍儿的话，大家可以用弹力绳来代替，我这里用的就是一个弹力绳，这个前后移动两边大概做十次左右，当你做完十次以后，你会感觉到你整个的背部还有肩部周围的肩袖肌群呢都有一种灼热感，第三个动作呢还是肩袖肌群的一个激活正面和背面。那第四个呢是呢我做的一个动作就是，你的胸腔的这么一个打开的一个过程，泡沫轴上先打开，放到你这个胸腔的位置上，然后完全的伸展，同时呢做一些卷腹的动作，这样的话会让你的这个整个胸椎的地方会让你的胸椎充分的打开，有助于待会儿背部训练的最大范围的收缩。

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