胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

2020-09-02 14:13:53 95点赞 561收藏 68评论

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有朋友问老丛自己的胸肌不一样大怎么办?明明感觉自己的训练没问题呀?

老丛这样和你说吧,你随便揪出一个健身领域大神级别的大佬,他的胸肌也不可能完全对称,左右胸大小有偏差基本上所有人都会存在,只不过是程度不同罢了。

针对性的训练也只能让情况好转并不能完全消除,因为你左右手的骨骼长度和肌肉的附着点以及肌纤维的数量都会有一定的偏差,所以大小不一都属于正常现象,两侧胸型不一样的都一抓一大把。

也包括老丛,如果把老丛纵向一分为二,那估计两边不对称到拼图都拼不上

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

更何况咱们的不对称,也是可以通过训练来调整的。

看下图这位大哥直接少了一条胸大肌,看到这些是不是内心平衡了一些,至少你只是大小不一样!

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

那回到正题,对于咱们没有先天缺陷的人来说,导致大小胸的原因呢有以下4种:

  • 肌力不平衡

  • 体态问题

  • 训练姿态问题

  • 肌肉量低


一、肌力不平衡

如果是右臂粗右胸小、左臂细左胸大就是典型的因为肌力不平衡导致的。

假设卧推训练中,分摊给左右两侧的力量各是50kg,而卧推是复合动作,又把这50kg的重量分摊给胸肌、和手臂的肌肉。

问题就出在这个环节,右侧手臂的力量比较足可能把这50kg的40%的重量承担下来,只留下60%给右胸,而左侧手臂因为力量小只承担30%,留下来70%给左胸,表面上看两侧力量一样实则力量分配产生了偏差,胸部自然就会不一样大。

这种情况还算比较好的,再差一些的情况在第一次分摊上就会出现偏差,左右侧整体占比有可能就出现了四六开,再分摊差距就会更加明显。

1、因此在改善训练中我们要做的第一步就是确保两侧分担的力量先平衡

简单点讲就是用哑铃动作代替杠铃动作,因为哑铃至少可以保证两侧胸部和手臂整体受力一样,也就是不用考虑第一次力量分摊的事儿了,杠铃因为需要两侧手臂胸部协同发力,我们无法单从本体感受判断是否受力一致。

2、第二步呢就需要加强左侧手臂和右胸的力量了,这个也没什么特别的技巧就跟弱侧加强是一个道理。

如果你的左侧手臂和右胸弱就在常规训练之余加练几次,使弱侧肌力增长高于平均增长水平,自然慢慢差距就会缩小。(需要注意的一点就是右胸针对训练最好选择单关节孤立动作因为复合动作手臂还是会过多参与发力)

推荐的改善动作

动作一:单臂的哑铃弯举

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

动作二:俯身单臂屈伸

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

动作三:绳索/弹力带夹右胸

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

动作四:右侧哑铃飞鸟

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

老丛在家里设备没那么齐全,如果在健身房大家可以选择12~15次力竭的重量,在休息日每个动作来个6组左右就可以。


二、体态问题——高低肩

你可能觉得躺的很正,但有可能是这样婶儿的

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

两侧受力角度出现偏差自然发力就会不一致。

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

经常用右手提重物或者是经常背单肩包等等单侧发力的习惯,就会导致高低肩,右侧斜方肌过紧。

同时重物在右侧身体为了维持身体处于直立的状态左侧腹就会发力过多,久而久之就会出现左右侧腹肌力的偏差。

因此解决高低肩的方法就是强侧拉伸弱侧训练。

1、强侧拉伸

右侧斜方肌拉伸

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

左侧腹拉伸

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

2、弱侧训练

右侧腹训练

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

(斜方肌是除了健美运动员之外不太建议常人加强的肌肉,斜方肌紧张会压迫神经和血管)

拉伸可以天天做,侧腹加强可以放在腹部训练日或者是休息日都可以,组数在6组左右,重量选择12次力竭的重量。

配合训练之外日常生活中尽量避免或减少单侧发力,或者是两只手交替提重物,就能得到改善。


三、训练姿态

要记住两句话。

  • 你以为的永远都是你以为的

  • 最舒服的不一定是对的

特别是单飞的撸友,你以为你躺的很正很直,但是实际上可能是这个样子的。

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

因此我们最好在训练时撩一个视力比较好的cp,在保护你之余让他帮你看看你在训练时是否歪了(没别的意思),特别是常用的重量。

如果魅力不济撩不到就脸皮厚点,让周围的妹子帮忙从正面、侧面、和上面拍几张照片看看有没有偏差及时调整,说不定加了个微信还会有其他故事呢,你不主动我不主动总不能让杠铃哑铃主动吧?

胸肌不对称?4大因素一次性说清,内附调整改善训练指导

四、肌肉量低

你刚练没几天,左胸0.5cm的厚度,右胸0.25cm的厚度,你就吵吵着我左右胸不一样大,我废了!

关键是问题不是这0.25的差距,而是你只有0.5和0.25的问题。

这就好比你有十块我有五块钱你的财富是我的二倍,当你有十亿零十块,而我有十亿零五块的时候,那五块钱还是事儿么?

如果是这种情况就别想什么改善不改善的先变大吧少年。

确保正确的姿态和发力模式,左右胸的差距随着肌肉量的增加会变的越来越微小,而肌肉量少的时候这些问题就会被放大,没别的原因就是你太弱。

好了以上就是老丛给大家的左右胸不一样大的解决办法,希望大家能够喜欢,也希望能够帮助大家。

值友们如果觉得对大家有帮助可以素质三连哦!(点赞,收藏+关注)

我是老丛坚持给大家分享健身干货。

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