把手机锁在保险箱、礼物奖励、打造自习室，这些都是我的专注技巧

我是一家自习室的店长，拥有一间对外营业的自习室。

不管是不是自习室的目标用户，大家可能都会对自习室感兴趣——为什么自习室有让人静下心学习的魔力？在家能不能打造同样优良的自习环境？

今天我想站在一个自习室从业者的立场上，和大家分享良好自习室的 「要素及核心」，让你能够把家里某个角落布置得和自习室一样有氛围，以及也分享我个人自习的方法。

自习室▲

要人在某个空间上从事某种长时间的工作，身体在此过程中还要处于一个比较舒适的状态。两年的自习室从业者经验上，我觉得至少要做到两点：舒适的坐姿和恰好的光源。接下来我会分步骤地说明每个点的细节。

Microsoft YaHei", SimSun;">第一：桌椅高度与真实坐姿的配合

先来看一张符合人工体学坐姿的图片。关键点的是三个 90° 角，全身能自然放松，肘部关节在椅子扶手上成 90°、腰部与大腿成 90°、膝关节成 90°。

符合人体工学的坐姿 ▲

真能做到到如此，确实是能让坐着的人觉得舒适。不过这里不太符合我们自习时的自然体态。由于自习过程会产生伏案形式的阅读和书写，所以肘部和腰部都是自然前倾，肘部会支撑在桌面上，不会形成 90°，腰部也由于前倾不会成 90°。

自习自然体态，身体会往前倾 ▲

因此，整个自习的过程里，不会有多少人能保持人体工学坐姿。而在我和自习室用户的聊天反馈中，即便坐不到 3 个 90°，在居家自习的环境里也能「坐得舒服」。

下图是客户反馈最多的一套德系桌椅，许多客户一致认为它拥有一种让人坐上去就无法抗拒的舒适感，感觉多坐一会就能多学习一会。

侧面图及俯视图 ▲

对于这套桌椅，我总结出三个参考点，方便大家在购买家具时作为体验参考。（这里我就不说这套桌椅的品牌，你们按照高度购买也能获得 8 成的体验感）

1. 桌子和椅子，其中一个必须可自由活动，方便你调整至舒适的坐姿。（每个人喜好情况是不一样的，我们挪动坐姿时，有人是想挪动桌子，有人是想挪动椅子）

2. 国内的桌子高度一般是 75CM，椅子是 45CM，建议桌子选购可升降的，根据自己的身高将高度设置到 70~73 CM 为佳(现行国标 GB/T 3326-2016《家具 桌、椅、凳类主要尺寸》规定了国内桌面高度范围为 680~760 mm。但桌面高度普遍为 75cm，其原因是家具厂商不愿意为一款家具设计多种高度。若设计桌脚可升降，则经济效益不高。因为椅子可单独升降，所以厂商使用通用设计依据是成年男性的身高。其 75cm 就是这样来的。而国外是针对男女性分开设计的，男性普遍为 70cm，女性普遍为 67cm，而在英国所推荐的高度为 71cm。)

真实的自习坐姿：腋下夹角（背部与手臂形成的侧面夹角）▲

刚才说到的第三点，肘部支撑花费的力气与腋下夹角是有关系的，夹角越小花费气力越小，夹角越大，随之肘部支撑和肩关节花费气力越大。

桌椅与坐姿的配合是可以衡量出较为标准的说法，其原本就具有国家规范作为依据。但光源则很难，即使国家有《建筑照明设计规范》给出参考的教育建筑课桌面光照度是 300LX，但是不学建筑物理的朋友根本不明白 300LX 意味着什么，而且每个人的眼睛对光的接受能力是不一样的。

因此光线的问题只好依靠每个人眼睛对光源的共同喜好来解决：明亮、柔和、均匀。明亮代表工作和阅读时，光照度充足；柔和代表光源照射在桌面反射的亮度不刺眼；均匀代表光源照射在桌面时各处的亮度是一样亮的（衡量标准是肉眼无法察觉亮度不均）。在实际操作时，市面上能买到的读写台灯几乎都满足上面的要求，大家只需要购买有护眼认证的台灯即可，没必要斥几千元的巨资在台灯本身。(标准规定了以钨丝灯、荧光灯或 LED 作为光源，电源电压不超过250V的读写作业台灯的性能要求。适用于在家庭、教室和类似场所作为读写照明用的台灯和宣称 「护眼」的台灯。)

而光源布置则有点讲究。简单来说，要点也有三个：

1. 眼前方的亮度尽可能一致，避免桌面亮度差距较大所带来的视觉疲劳

2. 灯具建议选用条形灯，该灯具能很简单布置出桌面光线均匀的效果

3. 自习状态时，眼睛不能直接看到发光源。灯具布置的位置最好设置在稍高于自习状态时的头顶

先看自习室基于设计的需要，选用了可自由布置条形 LED 灯，并且进行了隐藏式设计，满足眼睛无法直接看到发光源，还能确保桌面前的光线充足与均匀。

左：第一人称视角自习室，右：隐藏光源的设计

因为我的自习室中选用了长度为 1.1 米的条状 LED 灯，其长度和自习室桌面同宽，对桌面亮度一致起到很大的作用。而隐藏式的设计是由木制书架进行改装的，其难度并不高，我们是在网上定制了 1.1 米的纯木块书架，让店铺在相应的位置开合乎 LED 灯的凹槽来实现。最终的实现效果甚至和屏幕挂灯的思路类似——正面无法看见光源，但桌面却能拥有充足的亮度。

搜索「木方定制」就有很多，价格也不贵

总的而言，参照下图的发光源布置的位置即可。

台灯的布置方位 ▲

氛围这个事情可以从两个角度出发塑造，一个是环境角度、一个是心理角度。但今天先着重讲解环境角度。至于心理层面，可能是家中自习室做不到的部分（这个会在文末补充）。

环境塑造氛围可以简单点理解为：周围放了什么，你就会有与之相对应的感觉。比如说平时居住的小区里面，从小区门口到家楼下沿路布置了很多绿植，阳光明媚的时候，你会觉得很安心，很放松；我们一旦进入书店和图书馆，身心也会自动进入静音模式。

在我的自习室桌面上，一共会摆放三种主要的元素：书、仿生绿植、沙漏。

摆件：书、沙漏、仿生绿植 ▲

书是基于格式塔心理学的「同型论」，特定的物理想象会引起特定的生理和心理现象，放满书的桌子会比放满化妆品的桌子让你更想学习。至于具体放什么书，可以放学习相关的教科书，也可以放一些严肃的理论书籍。

绿植的作用是为桌面增添一些活力，而且绿色和青色的反射偏低，作为摆件不太会产生耀眼的刺激。如果平时会花点心思照看，可以考虑买活的多肉；如果嫌麻烦，直接购买仿生绿植，好看又不怕摔。当然，近距离看绿植对舒缓眼睛疲劳不会有什么效果，时间长了建议还是眺望一下远处的绿植。

最后是沙漏，这个我是专门为了摆脱时间干扰而设置的，用这样的小设置就可以摆脱不停用手机看时间、然后不小心被吸进时间黑洞的坏习惯。我大概知道沙漏多少分钟漏完，根据反转的次数估算时间来学习，而不会精确计算。

如果有一个名为 「对人产生干扰的物件排行榜」，我想手机很可能是当之无愧排在当下第一。手机生态环境中本身存在着大量的人为诱惑与干扰，而且这些诱惑与干扰的生产者比你还了解你——他们知道如何使你在十几秒的短视频中获得快感，与需要通过漫长学习、不停分析总结、历时几个月的复习考试对比，这种快乐实在来得太容易了。

相比之下，学习不是一个能快速获得快乐的行为。为了让它看起来快乐一点，还是远离手机这个快乐因子，在有良好状态的时段不要被手机干扰到。

克服刷手机的策略是增加你原本随手可得的东西的获取难度与距离感。随着两者的增加，我们会对该事物的关心程度会下降。理论上是只要足够远，我们对其的关心程度会跌至零，表现出漠不关心。就好比，你的手机突然掉到太平洋里，这时你会直接考虑买新手机，而几乎不再去想旧手机的存在。

各种帮你专注的 App 当然也很好，但我的办法更简单粗暴一点——物理隔绝。只受消息提醒影响的一级「患者」，只需要把手机调至静音无振动，把手机关去另一个房间即可；时不时想刷手机的二级「患者」可以给房间加锁并藏好钥匙；一刷就停不下来的三级「患者」甚至还可以动用保险箱。

我为手机准备的保险箱 ▲

至于手机上的未读消息，可以通过沙漏来计算自己的一个学习周期，在学习周期结束后再统一清空手机上的未回复信息。

当然，以上是我个人的尝试，你可以通过家里的条件发挥想象力设置更为困难、更为心狠的关卡。

虽然是现任自习室店长，也曾经在考证的海洋里苦苦徜徉。因此，想在这里也分享我自习时的几个习惯。

开始自习的最初阶段会觉得学习的难度很高，是因为我们只看到最远处的目标，忽略当下最容易做到的。因此才有了把学习内容碎片化，逐个学习并掌握知识点，其引用的是控制理论中的 「次级控制」概念。

如果今天突发奇想做顿饭给家人吃，做这顿饭是你目标，控制理论上称之为 「初级控制」。为了实现这顿饭，你计划了买鱼、买烧鸭、买青菜，把它们列在购买清单上，一样一样地去买，这个称之为 「次级控制」。

通过这种一步一步地完成的方法，能确保我们始终朝着目标前进。而在这过程中，次级控制发挥的作用是将当前的状态维持在一个较高的水准。在学习上也可以如法炮制，详情可以参考下文的「把自习变成习惯」的第二个步骤。

自习无疑是消耗意志力的一种行为，除了阅读文本，还有大量转换信息和思考的环节。想要保持良好的自习状态，心中想的是意志力越强越好，可现实情况往往不尽如人意。

在工作量挺大的建筑行业时，我慢慢领会了一个道理，那就是意志力不是想增加而增加的。若加班到 12 点，思维基本就停止运作，即使我坚持让双手继续动起来，这些 12 点后生产的东西通常在当天早上会被按下 「delete」，然后重来。

对于这种「过了某个时间段就找不到状态」的情况，我的解决方案是「培养可持续发展的意志力」。这样做的目的并不是一下子将维持注意力的时间一下子增加几个小时，而是逐渐延长「状态在线」的时长，将注意力维持在一个较高的水准，让自习中期如同吃饭喝水一样毫不费力，后期像淘宝那样令人身心愉悦。

这里分享我的几个小方法，它们曾帮我把自习变成习惯，完成了「注册安全工程师」的备考：

1. 去除时间感，将一切能看到的时钟的全部隐藏。电脑上的时钟，用工具栏隐藏、把手机丢到另一个房间、挂钟取下翻转，尽可能隐藏所有能看得见时钟，改为使用沙漏计时。一来降低对时间的感知度，二来杜绝使用手机计时带来的诱惑。

2. 将学习内容转化为次级控制的目标。利用大纲、思维导图等将要学习的内容按照目录列出，将学过什么、产生过二次复习都记录下来，并记录学习一个知识点所花费的沙漏次数。若持续的自习带来了疲倦感，就马上停下对新知识的吸收，稍微休息后转为对已学习知识的复读。

为什么要复读？因为疲倦的时候，无法再高效吸收新知识，就谈不上理解和记忆了。这个时候进行复读可以将学习带来的疲倦感降低，比起去做其他更轻松的事情（比如停止学习、刷手机）而言还能延长自习的状态。

当时用的 OneNote 树状笔记，你们可以选择思维导图▲

3. 每进行一次新的自习，都比上次多出一次沙漏计时。若觉得自己还能多学一会就多坚持一次沙漏计时，直到疲倦后再执行复读，结束当天的自习（当然按照个人的预计学习时长封顶）。

随机奖励。当年备考时，每学完一个章节，我都会奖励自己购买一件 50 元以内的小礼物，结果买了鼠标、文具、摆件、美泰风火轮小车。这样可以缩短「通过备考才能得到奖励」漫长的回报周期，让每一天的学习都动力满满。

自我奖励的美泰风火轮小车 ▲

前面提到氛围可以从心理塑造的角度出发，但有些氛围可能是无法通过个人努力营造的，因为氛围最大的特点是，很多人在同一时间同一地点做同一件事。你一时之间喜欢某个事物，且希望自己能加入同喜欢该事物的群体，最好还能在群体里获得他人的认同感。是不是有点像我们平时想加入某些主题的 QQ 群和微信群的情景？自习室的氛围也就是这么一回事。

从建筑学的角度来说，建筑是用墙砖来解决人的需求，医疗建筑、教学建筑、办公建筑、公共建筑等等，都是为了方便人在某个空间上的活动，建筑学本质是调节社会活动效率的一种手段，而公共自习室的存在也是调节着人对学习效率的追求。

开放式自习室的氛围 ▲

讲了那么多方法，但我不确定这些方法适合每一个人，大家还是要根据情况去探索能让自己保持状态的方法，不要忘了最初的目标只是要学习而已。

封面来自 Unsplash ：Daniel Chekalov