丹尼尔斯跑步训练法的8项训练原则

跑者的能力水平相差很多，有的跑者每周要跑200-300公里甚至包括好几次30公里的距离，为了有像他一样优秀的表现，我们是不是也要这样训练呢？不用怀疑，许多跑者没有有能力进行这些训练，并能活着完成训练？那么，我们需要的到底是什么？我们需要遵循某些训练原则。

训练会如何影响身体？不同类型的训练会对身体系统施加怎样的压力？对这两点最好能有所了解。每当你对身体施加了某种特定的压力，身体的不同部分就会即刻产生反应，而当你对身体再次施加同一种压力时，你会得到相同的反应，这就是身体逐渐强壮的过程。人体非常善于适应不同的压力，但身体要花相当多的时间才能对某种类型的压力完全反应理解不同的训练原则是很重要的，这样，你才能对之加以利用，避免身体因训练量、强度或者训练频率而承受过多压力。

▲ 原则1：压力反应。

无论参加何种跑步比赛，稍稍学习一下身体是如何对不同种类的压力进行反应的都很有裨益。相信我，身体的确会作出反应，要体会到这一点，你只需绕着街区或者跑道跑上一次，之后，你很容易就能感觉到为了应对压力而产生的身体反应——心脏会更快速地跳动，呼吸会更趋沉重，腿上一些肌肉可能还会稍稍感觉不适。如果测量一下血压，还会发现血压稍稍升高了些，而血液更是从身体的某些部位流向另一些部位，以适应你刚才执行的任务。对施于其上的压力进行调节，身体对这项任务完成得很好，你甚至都不会意识到。

通过学习应对压力的方法，像海勒·格布雷西拉西就能同时强化精神和身体，从而取得成功。

▲原则2：针对性。

训练的第二个原则与第一个原则直接相关。针对性原则只是简单地阐明了受到压力的组织应该对那些压力有所反应。如果是心肌受到了压力，心脏就会作出反应；如果是某些呼吸肌受到了压力，那么呼吸肌就会作出反应；如果受到压力的是用来奔跑的腿部肌肉，那些肌肉就会作出反应。每次你跑步的时候，甚至只是走路的时候，双脚的某些部位也会对加诸其上的压力有所反应。除了对身体承受的压力进行一些相对即时的反应，还有一种反应类型——只要身体处于不错的健康状况，承受压力的身体部位就会更趋强壮，就能为应对未来的压力做好更充分的准备。让心肌受压，心肌就会变强；让用于奔跑的肌肉受压，这些肌肉就会变强；让呼吸肌受压，呼吸肌就会变强——这样的反应会在所有处于压力下的肌肉、肌腱、骨骼和其他组织内发生。

▲ 原则3：压力适度。

压力越大确实会给身体带来越多的适应，而另一条训练基本原则也在这里粉墨登场：压力适度原则。如果你让身体某些部位承受了过大的压力，它们可能不会变得更强，相反，它们可能会被削弱，甚至完全崩溃。这就引出了等式中很重要的一环——在压力反应中，身体是在何时变强的？身体的强化是在恢复期间或者休息期间，也就是在两次承受压力之间发生的。休整和恢复是训练计划中至关重要的一部分，其目的并不是企图规避训练。实际上，比起再出去跑一趟，有时候休整会更有好处，而有时候，一次没那么有压力的训练要比更艰苦的训练更有益处。我向跑者建议的一个方法是，无论何时，要在两种训练间拿不准应该进行哪种，就选压力更小的。比如，在一组实打实的1000米间歇和没那么费力的法特莱克（任意变速练习）训练间该如何选择呢？此时，天气不怎么好，时不时有一阵大风，进行1 000米间歇可能达不到想要的速度，这可能会让人有点泄气。而法特莱克训练则没有时间限制，且训练的总体好处可能跟1 000米间歇一样。跑步的成功取决于能在必要时作出调整，这在指导一队年轻跑者的时候尤为重要。

▲ 原则4：训练反应。

随着时间的流逝，新的训练压力带来的好处日益减少。因而，如果你只是继续周复一周进行着相同的训练，那么最终你的新体能水平就不能再继续得到改善。若要获得进一步的改善，就需要再度增加训练压力。有时候，有些跑者只想保持体能的稳定，直到下半年或者新赛季快来到时才增加压力。但如果想要提高体能，就必须增加训练压力。改变一个以上的训练变量并不是个好主意，这很大程度上有赖于当前所达到的总跑量。训练中，某个特定训练距离的重复次数随着每周跑量的不同而变化。如果一个跑者每周的跑量是稳定的，那么通常他重复跑该距离的次数就不会有什么变化；重复跑该距离的速度则更有可能得到提高，而恢复时间与之前相近。改变训练中的任何因素以增加压力，通常会让身体提升到新的体能水平，而体能得到改善的方式与第一次获得改善的方式是类似的—— 一开始相对较快，过几周后日益减少。

▲ 原则5：个人极限。

有时候，增加了训练压力可能并没有带来体能的改善。这并不表示一个人已经达到了最佳体能，但确实表明有另一项训练原则在这里登场，即每个人都有极限。这绝对不是说每个人都达到了自己的绝对极限，但确实表明每个人都有周期性极限。所谓周期性极限，是指每个人由于某个时期的生活方式而产生的极限。根据工作的需要、家庭的需要以及个人生活不同时期的其他所需——这些会让训练变得更困难或者更方便。过度训练是绝对要避免的，防止其发生的最好方式是与教练保持沟通。应当由当前的体能状况来决定训练强度，而比赛表现是衡量当前体能的最佳方式。出于这种考虑，对于那些觉得需要加快训练速度的跑者，我的标准回答是“请在比赛中向我证明你已经对用更快的速度进行训练做好了准备”。当然，当跑者以特定强度训练了4~6周，并没有感到任何压力的增加时，那么即使没有参加比赛，他也可以略微提高训练强度。

▲ 原则6：收益递减。

另外两个总是彼此相关的训练原则是收益递减原则和加速挫折原则。收益递减原则是体能随着时间流逝而得到改善的过程，在这里，时间可能是持续数年的训练，而不只是几周。当你刚刚开始训练，相对于投入的努力，获得的收益是相当显著的。体能变得越好，更刻苦的训练带来的收益则越少，如果你思考一下，就会发现这是非常合乎逻辑的。

▲ 原则7：加速挫折。

既然我们已经了解了收益递减曲线，现在，让我们来看看加速挫折曲线。当你没有刻苦训练的时候，因伤或者因为缺乏兴趣而遭遇挫折的可能性更小；但达到训练过程中的某个点后，当训练强度带来的压力增加，遭遇挫折的可能性就开始快速上升。在这个理想的强度范围内，既有可观的收益，挫折发生的可能性也相对最小。要在这个“窗口”内指定某个特定的压力量是不可能的，因为这会因训练经验的不同而有所差异，这点需要牢记。例如，对某个跑者而言，适宜的“训练压力窗口”可能是每周50公里，而对另一跑者而言，则可能是190公里。训练量多少才合适，这十分依赖于经验和身体构造，更何况还要取决于可用于跑步的时间和投入程度。我并不是要建议你永远不要走出那个理想的训练区间，但当那么做的时候，最好在那外面少待会，尽快回到那个更安全的理想区域里。

▲ 原则8：维持训练。

的最后一条原则是维持原则，是指比起获得某个水平的体能，维持该水平的体能要更容易。这在某种程度上是个心理学问题，因为对于跑者来说，重复特定水平的表现通常要比一开始就达到同样水平的表现更容易。如果你为了跑出配速为3分08秒的1公里已经训练了一段时间，并做到了，那么，再跑一个配速为3分08秒的1公里不会比一开始更困难。在制订长期训练计划的时候，维持原则变得尤为重要，因为它让你得以对训练进行调整，从着重进行某种类型的训练转向进行另一种训练，同时仍然保持之前的训练成果。例如，你可能有几周一直在进行间歇训练，然后发生了一点变化，门槛训练变得更多，间歇类型的训练则稍稍减少了些。维持原则使你能够在开始得益于门槛训练的同时，保持间歇训练带来的成果。