劈叉训练计划，循序渐进不拉伤

劈叉训练计划，循序渐进不拉伤

劈叉是柔韧性训练的标志性动作也是很多运动的基本要求。舞蹈体操武术和跑酷都需要劈叉能力。我花了四个月从完全劈不下去到完成一字马分享一下训练方法。

劈叉分两种。竖叉是两腿前后分开前腿伸直后腿也伸直身体坐在地面上。竖叉需要前腿后侧和后腿前侧的柔韧性。横叉是两腿左右分开两腿向两侧伸直身体坐在地面上。横叉需要大腿内侧和腹股沟的柔韧性。大多数人竖叉比横叉容易学因为竖叉的柔韧性要求相对低。

劈叉的前提条件是充分热身。冷肌肉拉伸容易拉伤而且效果差。热身十到十五分钟做开合跳高抬腿和慢跑让身体温度升高心率上升肌肉充血。然后做轻度拉伸让肌肉逐渐适应拉伸的感觉。热身不充分是劈叉训练受伤的最常见原因。

竖叉的训练步骤。第一步弓步拉伸前腿弯曲在后腿膝盖跪地双手撑地身体下压感受后腿前侧（髋屈肌）的拉伸。保持三十秒换腿。第二步前腿伸直后腿跪地身体前倾双手撑地感受前腿后侧（腘绳肌）的拉伸。保持三十秒换腿。第三步前后劈叉下压在地面垫两个枕头或者瑜伽砖分别放在前腿和后腿下方双手撑地慢慢下压到极限位置保持六十秒。第四步拿掉一个枕头继续下压直到能拿掉所有枕头臀部接近地面。

横叉的训练步骤。第一步蝴蝶坐坐在地面上两脚相对膝盖向两侧打开双手抓住脚踝用手肘压膝盖感受大腿内侧拉伸。保持三十秒。第二步侧弓步站立一腿伸直向侧面另一腿弯曲下蹲感受伸直腿内侧的拉伸。保持三十秒换腿。第三步坐地分腿坐在地面上两腿向两侧打开到最大角度身体前倾双手向前伸感受腹股沟和大腿内侧的拉伸。保持六十秒。第四步横叉下压在地面两侧各放一个枕头慢慢下压到极限保持六十秒逐步拿掉枕头。

拉伸的要点。拉伸时肌肉应该有酸胀感但不应该有刺痛感。酸胀是肌肉在被拉伸的正常感觉刺痛是肌肉或者肌腱被过度拉伸的警告信号。如果感觉刺痛立刻减轻拉伸幅度不要硬撑。拉伸时保持呼吸不要憋气深呼吸帮助肌肉放松。每次拉伸保持三十到六十秒不要只拉十秒就松开肌肉需要时间才能适应新的长度。每天拉伸一到两次每次十五到二十分钟。柔韧性的进步是缓慢的不要期望一两周就能劈叉。通常需要两到四个月的持续训练才能完成劈叉。

辅助训练。泡热水澡或者热敷后再拉伸效果更好因为热量让肌肉和结缔组织变软弹性增加。用泡沫轴滚压大腿内侧和后侧放松紧张的肌肉然后再拉伸效果更好。瑜伽中的一些体式如鸽子式和蜥蜴式对劈叉有帮助可以加入训练计划。

劈叉训练的注意事项。不要每天强行下压到极限极限拉伸会导致肌肉微损伤反而让肌肉变紧保护性地缩短。每天轻度到中度拉伸每周一到两次极限拉伸这样进步更稳定。如果某天肌肉特别酸痛跳过当天的拉伸让肌肉恢复。女性天生柔韧性比男性好劈叉进度通常更快。年龄越小柔韧性越好但成年人通过训练也能达到劈叉只是需要更长时间。