长途骑行一百公里，怎么准备

长途骑行一百公里，怎么准备

第一次骑一百公里是在骑行半年以后。之前最远只骑过五十公里对一百公里既期待又紧张。那次从早上七点出发下午三点完成全程感觉整个人都被掏空了。后来又骑了几次一百公里总结出一些经验。

训练准备至少需要四到六周。如果你已经能骑五十公里用四周时间把单次骑行距离逐步从五十加到七十再到八十再到一百。每周加量不超过百分之十比如这周最长骑了五十下周最长骑五十五到六十。训练的同时每周骑行三到四次其中一次长距离其他短距离恢复骑。训练的目的是让身体适应长时间坐垫上的状态以及测试补给和装备。

路线规划很重要。一百公里不是随便骑骑需要提前看路线了解路况海拔变化和补给点。用骑行导航软件规划路线看海拔 profile 有没有大山。新手第一次一百公里选平坦或者缓上坡的路线避开连续爬坡。路线上每隔二十到三十公里应该有便利店或者小卖部可以补给补水和买食物。如果路线偏远补给点少需要自己带足够的食物和水。

骑行当天的节奏控制是成功的关键。前三十公里压住速度不要快感觉自己能骑更快也不要加速。因为一百公里的消耗是累积的前面快了后面就废了。保持比训练时略慢的配速让心率在有氧区间。三十到六十公里是稳定期保持匀速注意补给每二十分钟喝水每三十公里吃点东西。六十到八十公里是最难的阶段体力下降屁股疼心态也开始烦躁这时候要分散注意力看风景听风声坚持住。八十到一百公里最后阶段体力所剩不多但终点在望靠意志力维持。速度可以降下来但不要停下来走比跑慢但比停快。

补给策略。出发前一小时吃一顿富含碳水的早餐比如燕麦粥加香蕉和面包。骑行中每三十到四十分钟吃一次能量胶或者能量棒每次一个小份。每十五到二十分钟喝一次水小口喝不要大口灌。带两种水一种是纯水一种是运动饮料交替喝运动饮料补充电解质防止抽筋。骑行中不要吃没吃过的食物肠胃在运动中对新食物可能不适应。

装备方面。穿骑行裤垫裆是必须的没有垫裆骑一百公里屁股会磨破。带两瓶水一个在车架上一个在骑行服后袋。备胎两个补胎工具一套打气筒一个迷你工具一把。手机充电宝手机导航很费电一百公里可能需要四到五小时。防晒霜涂好手臂脸部和后颈。骑行眼镜和头盔是必须的。钱和身份证放在骑行服后袋以备不时之需。

骑完一百公里后不要立刻坐下或者躺下。先慢骑十分钟左右让腿部血液循环逐渐恢复正常然后做拉伸特别是腿部和腰背。回来后补充蛋白质和碳水比如牛奶加面包帮助肌肉恢复。第二天可能会全身酸痛这是正常的延迟性肌肉酸痛休息一到两天适当散步促进血液循环加速恢复。