研究揭示高脂奶助糖友控糖，酸奶效果更佳

1. #健康新知# #营养素养up# 【高脂奶比低脂奶对预防糖尿病更好？】#健闻登顶计划# 很多朋友问过这个问题：我血糖不太好，是糖尿病前期，应当喝脱脂奶还是全脂奶？我一时回答不了，因为没有看到相关的研究证据。虽然一般来说医生都会劝告喝脱脂奶，但我感觉脱脂奶对控糖的效果可能不如全脂奶。最近终于看到了一些证据。其中一项研究让我印象比较深刻（如图）。因为这是一项对334名糖尿病前期患者持续跟踪9年的研究，每3年检查一次。结果有点令人惊讶。——高脂奶摄入每增加200克，糖尿病前期者回归正常血糖的几率会上升69%。而喝脱脂奶却没有这种效果。——酸奶的效果更好，每天喝酸奶，回归正常血糖的几率能增加82%。日常喝牛奶、吃奶酪、吃黄油，都没有显著影响。也就是说，既没有促进糖尿病发生，也没有促进回归正常血糖。最后研究者认为，总体而言，对糖尿病前期患者来说，吃乳制品对延缓糖尿病发生是利大于弊的。这件事情提示我们：——在总热量不过高的前提下，无需刻意选择脱脂奶。想降低脂肪摄入量，可以少吃炒菜油、少吃糕点，而不是对奶里的脂肪斤斤计较。——喝酸奶是个好习惯。这项研究没有苛求喝无糖酸奶。其他研究也一样，没有区分有没有糖，只要喝酸奶，似乎就对预防糖尿病有好处。可能有些朋友问：乳制品包括哪些食品？按国际惯例，乳制品包括液态的奶（包括巴氏奶、常温纯牛奶、调制奶等），发酵的奶（包括各种酸奶），各种奶酪，黄油和稀奶油，奶粉，炼乳，冰淇淋，乳清粉产品等。研究中所谓的低脂乳制品，是低脂奶和低脂酸奶的综合；高脂乳制品则包括了高脂牛奶、巧克力牛奶、高脂酸奶、加奶油的酸奶、各种奶酪、稀奶油和黄油。研究中所谓“一份乳制品”的量是：120 g 牛奶或酸奶；28 g 奶酪；5 g 稀奶油或黄油；以及120 g 冰淇淋。喜欢吃奶油和冰淇淋的人一定很开心吧

新浪微博 2026-07-28 00:00:00

2. 所谓胰岛素指数，只是一餐之后的效果，不能代表长期效果。长期的效应是，和完全不摄入乳制品的人相比，多年持续摄入乳制品，不会增加糖尿病风险，甚至多项研究反复验证，喝酸奶的习惯是与2型糖尿病风险较低相关联的。没有可靠证据表明长期摄入奶类会增加胰岛素抵抗，故目前各国营养界并未阻止胰岛素抵抗者食用乳制品。其实所有蛋白质都会升高胰岛素。胰岛素指数最高的东西是乳清蛋白粉，在乳制品中，奶酪的胰岛素指数较低，因为去掉了乳清。//@Eternal_Flow: 很多自媒体在科普，说牛奶的“胰岛素指数”很高，长期饮用会加重人体的胰岛素抵抗。

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3. 长期喝牛奶会造成胰岛素抵抗？糖尿病人还适不适合喝牛奶？ 早餐桌上那杯牛奶，最近有点“委屈”。有人血糖一波动，就怀疑它拖了后腿；有人听说牛奶会刺激胰岛素，立刻把它从冰箱里请了出去。纯牛奶并不是糖尿病人的禁忌，真正该警惕的，不是牛奶本身，是喝错了种类、分量和搭配。   喝牛奶后，乳糖和乳清蛋白会让身体分泌一些胰岛素，这是一种正常反应，就像吃饭后胃肠开始工作一样。 胰岛素抵抗则完全不同，它指的是身体细胞对胰岛素不够敏感，常与腹型肥胖、长期久坐、能量摄入过多、睡眠不足等因素有关。不能因为牛奶能引起胰岛素反应，就把它扣上“制造胰岛素抵抗”的帽子。   国际上多项营养流行病学研究也提示，奶类摄入与2型糖尿病风险并非简单的负相关或正相关关系。 英国医学期刊《BMJ》曾发表系统综述和剂量反应分析，结果显示，总乳制品和低脂乳制品摄入与2型糖尿病风险降低存在一定相关性。 这类研究看的是长期饮食模式，不是说喝奶可以治疗糖尿病，是说明适量奶类完全可以放进健康饮食里。   糖友选奶，最该盯住的不是包装上“高钙”“营养”“早餐”这些字，是配料表。配料简单、只有生牛乳的纯牛奶，通常更适合日常饮用。 真正容易添乱的是风味奶、乳饮料、甜味酸奶、果味奶，它们常加入白砂糖、糖浆或其他甜味成分，喝起来像奶，代谢压力却更接近甜饮料。   升糖指数和胰岛素指数不是一回事。牛奶升糖指数不高，说明它让血糖上升的速度相对温和；胰岛素指数偏高，只说明它能引起胰岛素分泌反应。 对糖尿病人来说，更实际的判断方法，是观察自己喝奶后餐后2小时血糖的变化，不是被一个单独指标吓住。   中老年糖友更不能只想着“少吃”。肌肉和骨骼也需要被照顾。中国居民膳食指南建议成年人每天摄入相当于300毫升以上液态奶的奶及奶制品。牛奶提供优质蛋白和钙，钙吸收利用率较好。 长期完全不喝奶，又没有用豆制品、深绿色蔬菜、鱼虾等补上，可能让骨量和肌肉量悄悄吃亏。肌肉少了，身体储存和利用葡萄糖的能力也会下降，控糖反而更费劲。   至于全脂、低脂、脱脂怎么选，不必一刀切。体重正常、血脂控制稳定的人，每天喝200到300毫升全脂纯牛奶通常可以接受。 体重明显超标、甘油三酯或低密度脂蛋白胆固醇控制不佳的人，可以选择低脂奶。脱脂奶热量更低，但饱腹感也可能弱一些，喝完很快饿，再多吃几块饼干，血糖照样会不高兴。   更稳妥的喝法，是把牛奶放进一顿完整的早餐或加餐里。牛奶配鸡蛋、杂粮、少量坚果，比牛奶配蛋糕、饼干、甜面包更友好。 空腹一口气灌下大杯牛奶，或睡前临时加一大杯，也未必适合每个人。若喝奶后腹胀、腹泻，可能是乳糖不耐受，可尝试低乳糖奶、无乳糖奶，或少量多次饮用。

今日头条 2026-07-25 00:00:00

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