2021 年过年你胖了多少斤？节后如何快速瘦下来？“饮食+居家训练指导”全都有！

创作立场声明：无

春节过后最扎心的莫过于“又胖了！”

面对各种各样的“诱惑”是不是没顶住？

虽然过年能和家人团聚其乐融融，但是让你长胖的风险真的是无处不在！

有一种饭叫“妈妈做的饭”，特点：好吃、高油、高盐、高糖！

有一种酒叫“哥们的酒”，特点：不得不喝，一喝就多！

有一种赞美叫“你不胖”，特点：经常出自爷爷、奶奶的唠叨当中！

有一种味道是“小时候的味道”，不一定健康却承载了回忆！

家人的关爱、朋友的情谊，多多少少都有点盛情难却，总不能家人朋友非常热情，咱们泼冷水吧！

一来二去的能量摄入就超标了！

各位老铁们现在心里是不是很慌张啊？

稳住！稳住！“拯救爆表体重计划”安排！

咱们依然是从“饮食”和“训练”两个方面入手。

饮食改造计划！

在这里强调一下特别不建议大家上来就健康餐、水煮菜之类的，把饮食调整成你不喜欢的样子非常容易崩盘。

任何事情都要循序渐进，所以我把饮食调整分为三个阶段：控糖期、控能量期、控宏观营养素期。

1.控糖期

就是要适当减少你日常饮食中糖分的摄入量。

大家都知道并不是吃进去脂肪就长脂肪，脂肪合成的罪魁祸首更多是简单糖（甜食）。

甜食更加容易引起血糖的波动，胰岛素就会大量分泌，会把咱们过剩的血糖转化为“甘油”，进而合成脂肪。

另外血糖的波动还会让咱们出现假性饥饿更加容易吃更多的食物，从而进入了越吃越饿、越饿越想吃的逆循环当中去。

当然“控糖”并不是代表我们不能吃主食，诸如紫薯、红薯、玉米等等都是可以吃的。

主要控制的是：含糖饮料、糕点类等等的食物，大家可以理解为“精加工”食物。

2.控能量期

减脂究其本质其实就是：摄入热量<消耗热量，就是这么简单粗暴。

在这里涉及到一个计算问题，老丛之前也分享过好多次了，咱们在这里再次温习一下！

先计算你的消耗热量=基础代谢+食物热效应+运动消耗

基础代谢：

• 男=（13.7x体重（公斤））+（5.0x身高（厘米））-（6.8x年龄）+66

• 女=（9.6x体重（公斤））+（1.8x身高（厘米））-（4.7x年龄）+655

运动代谢：

• 每周运动1～3次=基础代谢x0.375

• 每周运动3～5次=基础代谢x0.55

• 每周运动6～7次=基础代谢x0.725

食物热效应：

这一部分咱们可以粗略的取摄入食物热量的10～15%。

以上计算出来的所有数据单位都是kcal咱们常见食品热量表的单位“千焦”居多，就是“kj”

他们两个的单位换算是：1kcal=4.18kj

大家不要误以为千焦就是千卡了。

当然小也要有一个范围，否则不仅减脂效果不理想还会造成身体健康问题，推荐的范围是300～500kcal。

消耗热量-300～500kcal=摄入热量

食物热量的app也有很多，大家可以在应用商店搜索就可以。

包装食物会标记重量，如果是自己做饭可以准备一个“电子秤”，可以更加精准的控制咱们每天的摄入量。

这个阶段如果大家控制的比较好，会非常明显感觉到身体上的变化。也是养成我们记录饮食形成习惯的一个重要阶段。

3.控制宏观营养素期

到达这个阶段就意味着，我们已经基本步入正轨。

把食物大致分为三个大类：

• 蛋白质（肉类、蛋类）

• 脂肪（动物油、植物油）

• 碳水化合物（主食类）

①严重肥胖人群bmi>30

三大宏观营养素比例：碳水化合物（40%）/蛋白质（20%）/脂肪（40%）

②轻微超重人群25

三大宏观营养素比例：碳水化合物（50%）/蛋白质（20%）/脂肪（30%）

BMI计算：体重（kg）/身高（m）²

比例也是依据第二部分的计算为基础的，当然这些也只是给大家的建议，大家可以根据自己的情况来安排。

训练计划方面！

这一部分老丛分成两大类：

1.有一定训练基础和训练经验的朋友。

其实春节小长假的休息，可以缓解长时间密集训练累积的疲劳，反而容易出现一些突破，恢复训练给大家建议一定要进行充分的激活、热身。

另外重量选择方面建议大家使用15次就要做不动的重量（中等偏轻的重量）进行训练，尽量不要选择极限重量。

慢慢增加负荷一般情况下2～4周就可以恢复年前的身体状态和训练水平，训练计划安排基本可以与日常训练一致。

2.基本没有训练基础的朋友。

这一部分给大家推荐，几个比较简单易上手的训练动作，非常适合日常缺乏训练和久坐办公人群，既可以缓解一部分肌肉劳损的疼痛还可以起到体重管理的作用。

只需要一个抱枕就可以，大家可以边看边练跟老丛一起搞起来！

（1）抱枕举高高

⚠️动作要点：

• 双臂伸直把抱枕举在头部正前方。

• 呼气，脚趾头扣住地面，抬起躯干把抱枕向天花板方向举。

• 吸气，控制躯干和抱枕匀速下落，直至还原到地面位置。

（2）漂浮的抱枕

⚠️动作要点：

• 把抱枕夹在双脚之间。

• 呼气，屈膝把双腿抬离地面，大腿来到垂直地面的位置时伸直双腿。

• 吸气，慢慢控制双腿先屈膝，在控制双脚还原到地面的位置。

（3）抱枕小回环

⚠️动作要点：

• 把抱枕固定在双膝之间。

• 吸气，慢慢控制双腿向身体一侧伸展，直至大腿触碰地面。

• 呼气，双腿夹紧抱枕，控制双腿还原至骨盆的正上方。

（4）摇摆的抱枕

⚠️动作要点：

• 保持跪姿平板支撑姿势。

• 交替用双手向对侧移动抱枕，尽量保持躯干稳定不晃动。

（5）抱枕升降机

⚠️动作要点：

• 站立姿势双手抓稳抱枕

• 吸气，屈髋微屈膝，保持小腿垂直于地面，前倾躯干抱枕尽量触碰地面。

• 呼气，伸髋伸膝还原站立姿势，并继续向上将抱枕举过头顶。

这几个训练动作强度都不算太大，大家可以一周安排5次左右、每次3～4组、每组30秒。

视频版本：

好了以上就是老丛本期分享的全部内容了，希望可以帮助到大家。

也希望喜欢老丛的朋友可以分享给身边的人！

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