跑步伤病那些事 篇二：髂胫束综合症(ITBS)

第二篇就写本人碰到过的第二个伤病：髂胫束综合症

PS:请小编原谅，这一篇中基本上没有什么好物可以推荐的，因为本人就是没靠外物恢复的。

应该说，我跑步得过的伤病史就是一个普通跑者的血泪伤病史，在解决完前一篇伤病的问题之后，我愉快的跑了好几个月，你懂得，在锻炼长跑之后，跑者心里都有一个愿望:参加马拉松比赛.我还记得很清楚，那个时候（2013年），我3月份开始去跑步，从一开始跑一公里就气喘吁吁的，到能跑3公里，再5公里，再7公里的感受，那个时候无意间听到了马拉松比赛，杭州马拉松（11月份），就给自己订下了目标，参加半马。而那个时候其实我个人跑量还是非常低的，一个星期平均跑2-3次，每次跑量在5公里左右。悲剧就因此而来了。既然要跑半马（21公里），我很乐观的给自己定了目标，先跑个10公里锻炼锻炼，我选择的10公里刚好不是原来熟悉的路况，是山路，加上一下子直接从5公里跳到10公里，跑完就立刻感觉膝盖外侧疼痛. 当时 too yong to naive, 压根不把这个当回事，以为就是纯粹跑得稍微多了一点休息一下就好，结果发现在这次运动之后，再去跑个3公里，相同位置疼痛又发作，再多休息几天再跑个两三公里，疼痛又发作，这才感觉到有点不对劲，开始网上找帖咨询了。

先说说这个伤病发作时候的症状，不跑步时一点痛都没有（或者是因为发炎了有非常轻微的不适感），但是在跑一定距离之后，膝盖外侧疼痛。疼痛如图紫色圆圈所示的位置：（原谅我的渣画图）

紫色箭头所指的紫色圆圈区域疼痛。请注意，这张图所显示的是左腿，请勿透视成右腿。

简单讲下图片，最外层白色韧带就是髂胫束，里面红色的为肌肉，箭头下方就是膝盖。而这个疼痛原因非常简单:髂胫束因为运动过量韧性不足紧绷，导致和膝盖部位摩擦过度发炎了。

正常的跑者往往都是一侧得这个症状，另一侧没事。

如果你读到这里发现自己膝盖部位疼痛和我上面描述的八九不离十，恭喜，又有一位跑者入坑了。

先说个定心丸，这症状并不是什么可怕的损伤病，只要有恰当的指导，都是能健康恢复的。

说了问题之后，那就说说怎么恢复吧。

我前面说的，这个疼痛的原因的髂胫束韧性不足紧绷，那只要拉一拉髂胫束让它舒展开，大部分情况下就不会得这个病了，在我得了这个病期间，最有效的拉伸髂胫束方式是如下图的方式:

该图中要拉升的是左腿，其中几个关键点我说一下，

身体挺直，左腿压在右腿下方，然后右腿使劲往下压，左腿使劲往上顶。

没明白?再形象点，你把左腿想像成一根竹竿，竹竿一头（脚）支撑在地面上，竹竿另一头（身体）被固定着，然后往竹竿中间施加压力，竹竿被外力强压变形拉伸。

被拉伸的地方，就是髂胫束.

只要你动作正确，试驾压力持续半分到1分钟，放松后再做一遍，你会发现大腿外侧有一种说不出的快感，嗯，就是对髂胫束做了大保健了,髂胫束对你说很爽.

这个动作有空的时候多做做，韧带就自然而然的拉伸开了。

得这个症状的另外一个原因其实是膝盖和大腿肌肉力量不足，需要锻炼膝盖和大腿肌肉力量。

至于怎么锻炼，非常简单，蹲马步！没错，就是武林中人没学武功之前要连上十年半年的蹲马步。这个就是锻炼身体下半身的力量。

怎么蹲马步?

你可能想象中是这样的:

如果你能这姿势3分钟不懂，恭喜你，出关不需要练了。对于跑步的人来说，还不需要到这么牛X的境界，我们来做个简化版的蹲马步，靠墙蹲马步。

首先上图，小小的福利

应该不需要我多说了了，你问墙在哪里，请看妹子背后白色的墙，嘿嘿，如果看不出来，那是你Lu多了，需要喝营养快线.

多说一句，在进行该姿势锻炼的时候注意膝盖是成90度的，身体不要动(你看看电影里面蹲马步的时候人会动吗)这样子效果最好，持续该姿势3分钟左右，或者是持续到膝盖发涨，然后休息，一次锻炼重复3-5遍。

在本文最后，讲讲怎么彻底恢复的，其实就是非常简单的方法，休息！如果你发现得自己得了ITBS。

请休息至少3个月，这三个月内不要有任何一次跑步，不然刚刚恢复一点的效果又浪费了。

这三个月内请坚持做我讲的两个动作，保证以后再也不会有这个病了。