徒步都有攻略了？这届年轻人连“走路自由”都卷出仪式感！

用脚步丈量世界，用呼吸触摸自由，每一步都是对平庸生活的小小叛逆。自从加入户外徒步圈，整个人的精神状态都好起来了，周一到周五打工人兢兢业业，假期就到山里去，早八的班起不来一点，早五的山是说起就起。

今天要来分享的是一本徒步攻略，最近很火的一本书——《52种走路的方式》，可以说是这届年轻人“走路自由”的宝典了~

《五十二種走路的方式》之所以我要称它为徒步宝典，是因为书中有详实的科学研究作为后盾，讲解每一种走路方式的益处，还有实操指南，非常实用。作者安娜貝爾．斯特里玆，東英吉利大學英國文學和金斯頓大學文學碩士，近期作品《風吹之地：女人步行的原因》被評為2021年最受歡迎十大旅行書籍，目前譯成30種語言出版。

整个4月走了很多的路，平均每两天就要出门去走路，一共走了30公里，平均每次半小时，最大的感受就是睡眠质量提高了，体型也比之前轻盈了一些。

跟着河流走

书籍按52周的时间为序，每周讲解一个走路的方式。比如第17周的《跟着河流走》，我是边听书边走到河边去了。

二十五年前，研究人員發現，有流水的景觀對路過者的情緒具有恢復作用。是因為水聲嗎？水表面反射的光線？靠近潛在的飲料和食物（魚）？或者只是因為我們靠近水的時候，身體變得更活躍？我們仍然不完全了解為什麼親水會讓我們感覺良好，但如今技術精密的研究利用行動健康感測器，來記錄有關我們的心率、血液中壓力生理指標水平，以及大腦變化的數據。得到的結果十分明確：水的存在讓許多人感覺平靜。水似乎有助於平復二十一世紀生活方式所造成的壓力和過度刺激。

研究顯示，女性在看著水時，能完成更長時間、更激烈的運動計畫，花更多時間親水的人會感到比較快樂和不抑鬱，而且相較於聽音樂或保持安靜的女性，聆聽流水聲的女性所分泌的壓力激素皮質醇較少。

當然，其他因素也可能發揮作用：流水附近的空氣污染較少；水聲掩蓋了加劇的城市噪音；經常在水邊活動──無論散步或從事水上運動──可能有助於提升幸福感；水具有冷卻作用，能減少高溫造成的不適。

春日的阳光正好，沿着河边走路，真的像书中写的一样，心更容易平静下来，情绪也更快乐~

也没有时间准备专业的装备，上班的衣服，只要不是高跟鞋，就能走，利用上班前的时间或者午休的时间走上半小时，就是很好的运动~

爬山

第38周介绍的走路方式，就是我最爱的爬山啦~一如书中所说：

爬山的過程中包含了攀爬、下降和平地行走，正是完美的混合式運動！

在山地行走，會動用到不同於平地行走的肌肉。徒步上坡時，我們的腹部、臀部、臀大肌和背部肌肉會發揮作用，穩定住我們的骨骼。因為在攀爬時，我們的身體會前傾，幫助推動我們向上。根據刊登在《步姿與姿勢》（Gait & Posture）期刊的一篇論文，在上坡行走時，臀大肌、大腿後肌和小腿肌會承受更大的負荷。的確，當我們在爬坡時，會動用到下半身的每一塊肌肉。而坡度越陡，腹部和背部的肌肉就得越用力，以便身體保持直立。

當我們擺動雙臂，身體會些微的扭轉，代表腰部兩側肌肉（斜肌）也會發揮作用。所有這些使得骨骼保持平衡和穩定的動作，意味著爬山很能鍛鍊核心肌群，特別是穿越不同地形時，身體必須重新平衡我們所跨出的每一步。費力的跋涉比任何其他步行，更能將我們與正在怦怦跳動的心臟連結起來。

五一去了淄博的夹谷台，就是体验感拉满的一次爬山之旅，有探洞、悬崖行走，可好玩了~

背着背包走

第36周介绍的走路方式是——背着背包走，自从开始徒步，我已经入过4个背包了，出掉两个，现在的主力包就两个，格里高利蜂鸟18L，还有迪卡侬MH500，一个亮色，一个黑白，可以覆盖各种户外搭配了。

揹上背包，一里路又一里路走著，給人一種無盡的解放感。長途步行帶來的獨立、自由和自主感幾乎無與倫比，我們終於可以擺脫日常生活煩惱和責任。此外，世界上充滿了驚險的風景和令人興奮的小徑，其中許多小徑人跡罕至，少不了得帶上背包。背包旅行湊巧也帶來了鮮為人知的饋贈：耐力和持久力。

揹著背包快走是一種非常有效的有氧運動：研究顯示，它所消耗的卡路里和跑步一樣多（即便不是更多）。當我們揹著背包，身體的肌肉會更努力工作，以便讓身體和負載物能夠保持長時間的穩定度；這麼做也能重整和增強心臟功能。揹著背包走路，還能強化從脊椎一路延展到臀部和大腿後側的肌肉──稱作「身體後方肌群」──這些肌肉因為我們習慣久坐的生活方式而變得衰弱，但它們是彎腰、跳躍、站立和行走所不可或缺的。當我們揹負重物行走，我們的胸膛會撐開（使我們更輕鬆、更有效地呼吸），核心肌群被活化，帶著身體後方肌群開始運作。

爬野山中间几乎是没有补给的，背包是必备装备，携带水和路餐。一个好的背包要求轻便，有良好的背负系统，可以有效减少负重。

这个迪卡侬MH500的包包很好背，爬山徒步，还是日常带娃，使用频率超高~

一双好的徒步鞋也是必备，建议选择高帮，可以有效保护脚踝，鞋码要大一码，下山的时候不会挤的脚疼。

去年去的张家口蔚县安全沟梁，景色真的绝了，徒步队伍里一人一个背包，可好看了~

小朋友们也是人手一个背包，自带补给~

如果是日常散步，我喜欢找有树的地方，尤其是松树多的地方，因为书里也有研究佐证~

每一棵樹──事實上是所有的植物──都會產生獨有的自衛化合物組合，其中一些已被證明具有抗發炎、抗細菌、抗真菌和抗氧化作用。松樹會大量產生某些種類的芬多精，森林專家渥雷本（Peter Wohlleben）聲稱，松樹林裡的空氣是我們所呼吸過最乾淨的空氣。

對我來說，涉及松樹最有趣的實驗與潔淨無關，而是與睡眠有關。日本科學家團隊是最早發現松樹與改善睡眠品質之間的關聯的研究人員之一，他們在二○○五年發現一種名為α-蒎烯的芬多精，可使老鼠的睡眠時間比正常時間更長。隨後的實驗發現，α-蒎烯的作用與安眠藥完全相同，遵循了相同的化學途徑，但沒有任何副作用，也不會影響深度睡眠所需的δ波活動。常用的安眠藥雖然可以延長睡眠時間，但會降低睡眠品質，因為它會減少δ波活動（δ波發生在深度睡眠期間）。至於吸入或食用α-蒎烯的老鼠，明顯睡得更沉更久。

好啦，这就是我今天的分享啦，一起走路吧，超级快乐~

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