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力量训练后做有氧，别只盯着“掉肌肉”：增肌减脂目标下，这3个生理维度决定你该不该练

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02-20 08:43

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有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

你还在拼命跑步？真正瘦得快的人，早就不做有氧了！

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1. 有氧vs无氧，哪个对减脂增肌帮助大？有氧增强心肺，无氧更能增肌，两者都能减脂，结合起来更好。平常关心运动话题的人，一定对「有氧运动」和「无氧运动」这两个词非常熟悉了。但这两种运动究竟是什么区别，我发现存在不少误解。比如有人觉得室内运动是无氧，室外运动是有氧（毕竟室外氧气充足一些？），有人认为会大汗淋漓的那种就是有氧的，不怎么出汗就是无氧的。另外有一种说法是有氧才能减脂甚至掉肌肉，而无氧只能增肌，其实这些理解都不准确……🚴♀️有氧、无氧供能，同时存在🚴♀️所谓有氧、无氧，说得是两种代谢供能的方式。运动需要消耗大量能量，而身体会通过3大途径供能。第一个叫「磷酸原系统」，不需要氧气，消耗你肌肉里一些带磷酸基团的物质（ATP、CP）供能，特点是供能快、输出功率大但供能总量少，不产生乳酸。第二个叫「糖酵解系统」，也不需要氧气，消耗你的骨骼肌糖原或者葡萄糖供能，供能总量比前者多些但也是有限的，供能同时放出乳酸。这两个都是无氧代谢供能，高强度运动的开始阶段主要靠它们支撑。第三个就是「有氧供能系统」，需要氧气帮忙，消耗的是你体内的糖类、脂肪和蛋白质等，这些东西的储备量远比无氧代谢要消耗的物质多，所以供能更持久，但输出比较慢。长时间的耐力性活动要靠有氧供能支撑。这些供能方式并不是严格地「你方唱罢我登场」，其实往往是同时存在的，就看哪个为主了。比如有研究显示，在1500米跑时，有氧供能比例为78.31%，无氧供能比例为21.69%，而800米跑时，有氧供能比例为52.29%，无氧供能比例为47.71%。🚴♀️自己怎么区分有氧、无氧运动？🚴♀️虽然运动时一般都存在有氧、无氧同时供能的情况，但实际归类的时候进行了简化。实际场景下说的「有氧运动」，往往是指那些持续较长时间、较低强度、有一定节奏性的运动，比如快走、慢跑、游泳、登山、骑行、椭圆机等。而「无氧运动」，往往指代那些短时间、高强度的运动，比如快速跳绳1分钟，比如冲刺性快跑100米。还有个词叫「抗阻力训练」，是指人通过克服阻力来针对性地锻炼肌肉的一种运动方式，像健身房里的那些器械训练，比如坐姿推胸器、坐姿划船器、龙门架、高位下拉等，还有自己在家也能练的哑铃、杠铃、平板支撑、俯卧撑、自重深蹲、仰卧起坐、引体向上等，都属于抗阻力训练。抗阻力训练和有氧、无氧运动是两个不同角度的划分方式，不能单纯地说抗阻力训练就是无氧的，但健身房撸铁这个场景下可能更偏向无氧运动。（「抗阻力训练」和「负重训练」是一回事，如果不是搞研究的话，你可以认为它和「力量训练」也是一回事）🚴♀️有氧当时减脂，无氧持续减脂🚴♀️从供能物质上来看，好像只有有氧供能会在运动期间直接「燃烧」你体内的脂肪，但这不代表无氧供能为主的运动就不能燃脂。因为高强度的运动会有一个「长尾效应」，在运动结束之后还能让身体持续保持较高的代谢水平，从而消耗身体的多余能量储备，达到减脂效果。研究发现这个效应或可以持续12~16小时。所以虽然典型的有氧运动在运动过程中能消耗更多脂肪，高强度的无氧运动能在运动后让你持续燃脂一段时间。🚴♀️无氧更增肌，帮助燃脂🚴♀️另外，典型的有氧运动确实不易增肌。比如有研究发现持续12 周、每周3次、每次80分钟的有氧运动训练前后，受试者肌肉量没有变化；也有研究发现一周3次，每次30分钟跑步机跑步持续2个月后，受试者下肢肌肉量有非常轻微的下降（但这种差别算不上有意义）[6-7]而且这种长时间持续的重复动作，身体也会适应，从而导致运动效果下降，容易遇到平台期。而无氧运动或者抗阻力运动能够帮助增肌，肌肉量上来了，你即使在不运动的时候代谢率也会比较高，可以说躺着都能燃脂。#全民营养提升计划# 另外，还有研究者指出，激烈的无氧运动中产生的大量乳酸可以刺激生长激素的大量分泌，而生长激素可以在很大程度上增加脂肪的代谢。🚴♀️有氧运动增强心肺🚴♀️虽然不易增肌，但有氧运动还是有优点的，坚持有氧运动能提高心肺功能和耐力，比如包括提高肺活量、增强心肺循环机能、增强血液循环等，久而久之利于降低心脑血管疾病风险。另外对于怕累或者无法承受突然高强度运动的人群来说，有氧运动更好开始也更好坚持。所以上面这些只是提醒你，长时间单纯有氧似乎不太划算，但你要是根本不运动的人还是先动起来最重要！🚴♀️建议：有氧、无氧相结合，效果更好🚴♀️说了这么多，落到建议上来就是，要想打出减脂增肌的组合拳以及获得更高的健康收益，推荐有氧运动和无氧运动都要做。尤其成年人随着年龄的增加，身体内肌肉量开始下降，不能只单纯有氧运动，应该增加一些抗阻力训练来增肌。老年人进行抗阻力练习可以帮助提高平衡能力以及防止因跌倒导致的意外伤害。当然你首先要动起来，保证每周150分钟的中等强度运动，以及至少两次力量训练。可以先从有氧运动开始，然后逐渐增加力量训练。也别忘了运动前的热身和运动后的放松拉伸。这里也分享一下我的个人训练习惯：1 我一般是工作日早上送顾大美上幼儿园来回骑车一个多小时，这一天就不再做额外的有氧了，不送大美我就快走等方式活动30分钟。2 白天工作间隙用两三个7分钟的时间做一些激烈的活动，减少久坐的影响。3隔日做一些力量训练（有条件就去健身房，没有条件可以自身体重训练，或用哑铃、单杠、弹力带）这个方案的好处主要是不会给精神上带来更多额外的压力，也不容易受伤。也分享一下你的运动习惯吧~参考资料：王新博. 大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究[D].吉林体育学院,2014.李普. 有氧运动结合抗阻力练习对单纯性肥胖青少年减脂效果的实验研究[D].北京体育大学,2017.刘俊一. 无氧运动能力的理论机制与训练实践研究[D].东北师范大学,2013.陈品德. 中跑运动中有氧无氧供能比例的研究[D].北京体育大学,2010.何雯雯. 抗阻力训练结合有氧运动对健身人群减脂效果的影响研究[D].青海师范大学,2019李佳霖. “有氧+无氧”运动对肥胖女大学生减肥效果影响的实验研究[D].吉林大学,2018.张军. 有氧运动结合抗阻力量练习对中年人身体成分和骨密度的影响[D].上海体育学院,2017.

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3. 国际运动科学共识：儿童青少年同期训练（有氧 + 力量）的核心逻辑与实践指南

4. 力量训练 vs 有氧运动：哪种更有助于降低胆固醇？

5. 有氧其实不是一定要做的，减肥只要吃的干净，有热量缺口，你更多的是要选择力量消耗，从而增强自己的代谢，这样减肥就会很轻松，而且你减下来是有形的，过多的有氧反而我觉得对你减肥不利。#健身小白必看经验 #百亿流量扶持 #减肥

6. #40岁后最佳的运动方式#每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动，每周进行两次肌肉力量训练。40岁后最佳有氧运动：1. 快走、慢跑和骑自行车。2. 游泳和跳绳。3. 舞蹈。40岁后最佳肌肉训练：1. 自重训练（深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等）。2. 弹力带训练。3. 健身器械训练。其实昨天去泡书吧随意翻了本运动控糖的书，看完我的运动都挺好，一直瘦不下去就是管不住嘴罢了（吃喝太多）

7. 【女生更要练力量EP1 ft. Lara殿】📒本期要点：1️⃣ 为什么肌肉对女生更重要？2️⃣ 新手小白如何开始？3️⃣ 一周几练？练多少？4️⃣ 减脂和增肌如何平衡？我没有骗你们！从训练营回来之后我真的回归重训了，而且这次的目的和二十多练力量不一样，当年是为了获得好身材，而这次是为了健康，是为了接下来十年二十年三十年做肌肉储备。所以接下来会持续更新这个系列，分享干货也记录我的训练日常。姑娘们让我们一起开启重训吧！#健康生活##女性力量##不负每一次热爱# Fit4life的微博视频

8. 健身领域有哪些误区？

9. 过度进行有氧运动：增肌期间做过量的有氧运动，如每天跑步1小时，会消耗过多能量，影响肌肉的增长。对吗？

10. 别再犹豫了！女生不要忽视力量训练，且练且珍惜！

11. 蹭饭十二——掉肌肉详解

12. #去糖最快的运动##给生活加点flow##flow好状态生活# 一个经常运动的人尤其是力量训练肌肉的储糖能力要远远大于不运动人群只要肌肉在使用有抗阻力训练碳水就会优先变成肌糖原储存在你的肌肉里作为你的能量储备而不运动的人优先进入你的血液使血糖升高势必分泌大量胰岛素降低血糖并把糖原转化成脂肪的形式储存胰岛素对于有力量训练的人来说是非常好的激素要懂得利用他创造价值好好锻炼胰岛素帮你合成肌肉贪吃不动胰岛素帮他合成脂肪如果一再不节制最后胰岛素不分泌了就变成糖尿病所以肌肉是最好的降糖药！！！广州

13. 健身先健脑！8个常见的健身误区，你中了几个？

14. 大体重减肥有三条路可以选：1️⃣靠力量训练+少量有氧运动+控制饮食2️⃣靠有氧训练+控制饮食3️⃣节食第三条是不归路，不说直接pass掉。靠1️⃣和2️⃣瘦下来，同样的体重下，视觉上不是同一个身材。大家喜欢的那种前凸后翘有线条的，只能靠1️⃣。身体在变胖的时候，除了长脂肪，会同时长肌肉，是为了保护身体，所以大家印象中肥胖的人力量都不小。好了，现在180斤要减重，性价比最高，最优选，就是做力量训练+部分有氧+控制饮食。通过力量训练来保住肌肉，不要掉太多。最后减到120斤，就是前凸后翘，很哇塞的那种身材。如果走路线2️⃣，不做力量训练，脂肪和肌肉同时掉，减到120斤的时候，出来的效果和路线1️⃣减下来的完全不是同一个体型，还有可能因为减重太快，皮肤松弛。做过力量训练的人肯定知道长肌肉是很困难的，如果掉到120斤再来做力量长肌肉，长回几斤肌肉，比180斤的时候选路线1️⃣要难。何苦减了又增？吃双倍苦？最好的方式就应该一上来就做力量训练保肌肉！而且肌肉多了，消耗更大，更容易帮助身体消耗脂肪。路线正确，效率翻倍！选择比努力更重要啊。

15. 有氧无氧终极PK！减肥到底该选谁#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 有氧运动（如慢跑/游泳）直接燃烧脂肪，无氧训练（如深蹲/哑铃）更容易增肌！最佳组合：每周3次30分钟有氧+2次力量训练，运动后补充蛋白质（如鸡蛋/牛奶）修复肌肉。而：HIIT（高强度间歇训练）能兼顾两者，15分钟燃脂效果堪比慢跑1小时！你更爱哪种运动？评论区见！

16. 最佳燃脂心率对照表，健身减脂一定要知道！

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19. 【#坚持运动1年后的睡眠改变# 】#坚持力量训练1年后多睡40分钟# 如果坚持运动1年，对睡眠会有什么影响？一项研究发现，力量训练（如举重、哑铃、俯卧撑等）可能比有氧运动（跑步、游泳等）更有助于改善睡眠。坚持运动1年后，开始时睡眠不足7小时的参与者（占42%）中：①力量训练的人，睡眠时间平均多了40分钟；②有氧运动的人，睡眠时间平均多了约23分钟；③混合运动的人，睡眠时间平均多了约17分钟；④对照组的人，睡眠时间平均多了约15分钟。#力量训练改善失眠#

20. 无氧运动消耗热量极低，靠无氧减不了肥，如果不节食然后搞无氧，只会越练越壮，体重不降反升。但是减肥还是需要配合无氧运动的，必须有足够的力量训练。减肥的核心是管住嘴迈开腿，一方面要控制热量摄入，另一方面要保持足够的运动，主要是有氧运动，跑步，骑行、跳绳、爬楼都可以，有氧一方面能消耗热量，虽然也不太多，但是能提高基础代谢，收益极大。无氧运动虽然不消耗啥热量，但也是减肥的一部分。通过力量训练，能够增加肌肉，这部分肌肉价值极大。一方面肌肉本身是消耗能量的，多一些肌肉，消耗热量会多一些，更重要的一点事肌肉可以稳定血糖，减肥期吃得少，很容易低血糖，多一点肌肉，能够多储存一点糖原，不至于总是头晕手抖冒冷汗。更重要的一点，也是无氧的价值，只有肌肉增加了，才能避免运动伤害。都说跑步是伤膝盖的，胖人跑步必须保护好膝盖，其实不然，膝盖受伤本质上还是肌肉力量不足，肌肉崩不起来，固定不稳半月板，所以才会导致膝盖受伤。所以胖人跑步前期必须戴护膝，后期多做力量训练，肌肉有了，也不用非得有这个护膝。另外，肌肉力量提升了，有氧运动能力也会提升，以跑步为例，练一段时间力量，配速会有巨大提升，效果非常明显，运动效率提高了，减肥才有效果。#一顿饭吃完倒欠200大卡#

21. 【给高血脂运动者的一些建议】高血脂的朋友们注意啦，建议按照国家和世卫组织的标准，每周至少做满150分钟中等强度有氧运动，比如快走、游泳。可以分成5次每次30分钟，或者3次每次50分钟。坚持12周能让"好胆固醇"（HDL）提升5%-10%，甘油三酯（TG）下降15%-20%。体能棒的小伙伴：可以把运动时间加到每周200-300分钟。试试"20+40"分段法——早上空腹做20分钟低强度运动，傍晚再来40分钟中等强度。这样利用身体在不同时间段的代谢特点，燃脂效率更高。图片有高血压或冠心病的朋友：每次运动别超过20-30分钟，推荐"动5分钟歇2分钟"的间歇模式。这样能避免血压像坐过山车似的忽高忽低。同时有糖尿病和高血脂的朋友：运动强度别超过最大心率的85%，防止血糖突然飙升。做运动时能正常聊天不喘气就刚好，这叫"谈话测试法"。图片控制运动强度有个超简单的方法——盯住心率。保持心率在（220-年龄）x60%-70%这个区间。比如50岁的人，心率120左右燃脂最给力，这时候脂肪供能比例能占到60%以上。还有个土办法是用Borg量表11-13级。简单说就是"有点累但还能聊天"的状态——运动时能说完整句子但不能唱歌。这个强度能让肌肉毛细血管打开量翻三倍，加速清除甘油三酯。选3-6METs的中等强度活动（比如时速4公里快走=3METs，慢速游泳=6METs），每周累计消耗1000-2000大卡，对改善血脂比例特别管用。每周做3-5次有氧，再加2次力量训练，能让载脂蛋白A1（HDL的主要成分）合成效率提高25%。图片运动时间看个人习惯。从生理角度说：早上起床1小时内运动，能多烧掉20%内脏脂肪（因为空腹时身体糖原少）。傍晚5-7点运动，燃脂后劲特别足，停止运动后还能持续消耗甘油三酯。女性朋友专属建议：月经周期第4-14天（卵泡期）可以加1-2次高强度间歇训练（HIIT）。这时候雌激素上升能激活脂肪分解酶，降甘油三酯的效果能提升30%。——波子哥谈运动与降脂20251123运动就是坚持运动打卡Day1330

22. 【老年人年纪大了，还能做力量训练吗？】目前推荐老年人进行的运动大多是有氧运动，可以有效提高心肺功能，也相对安全，老年人较容易接受和坚持。其实，力量训练也很重要，它能够有效提升身体的工作能力，提高基础代谢率，增强肌肉力量。老年人在衰老过程中会出现肌力减弱的现象，如果不采取措施，有可能导致进一步的劳损和畸形。老年人可以通过有规律地进行轻负荷的力量训练，延缓肌力减弱的进程，取得更好的锻炼效果。力量训练还能对关节起到一定的保护作用。因此，对老年人来说，有氧运动结合少量力量训练的运动方式效果更佳，有助于改善心肺功能、增强肌肉力量，从而提升体质。随着老年人年龄增长，身体机能下降，如果感觉进行力量训练存在困难或是有一定风险，可以坚持强度适宜的有氧运动。在运动前，可以到医院进行检查和评估，在医生的指导下，选择适合自己的运动方案。（来源：北京大学第三医院）

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24. 减脂不想掉肌肉，4个错误避免就OK！

25. #换季病毒活跃如何提高免疫力##我的防护手册##全民营养提升计划# 选对运动类型：优先中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑行、跳绳，每周3-5次，每次30-60分钟；每周可加1-2次力量训练（如哑铃、深蹲、平板支撑），增强肌肉量，提升免疫细胞活力。控制运动强度：避免高强度、长时间的极限运动（如马拉松、大重量超负荷训练），过度运动反而会短期抑制免疫力；中等强度的判断标准：运动时能说话但不能唱歌，心率大概在（220-年龄）×60%-70%。保持规律坚持：偶尔一次运动效果有限，连续8-12周规律运动才能明显提升免疫力，切忌“三天打鱼两天晒网”。做好运动后恢复：运动后及时补水、补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水（如杂粮），保证7-8小时睡眠，让身体有时间修复，避免疲劳累积降低免疫力。

26. 力马增肌 13｜肩 + 胸，圆肩驼背必练肩负责稳定关节，胸负责输出力量，当两者配合得足够顺，动作会更省力，训练后的疲劳感也更可控。这类推力训练同样非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，后续训练时线条感和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #燃脂的一百种方式 #增肌减脂 #练胸 #练肩

27. 如何在刷脂的同时，不让肌肉流失？

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29. 力马增肌第二天｜让臀腿真正有力量的训练一个臀腿的负重训练：视频里有标注低、中、高强度需要的重量。大家自己选择适合自己的就好。每个动作 8–10 个为一小组，最好力竭，力竭很重要。三个动作组成一个大组，循环 3–4 组，臀腿会得到非常充分的刺激。这类训练非常适合放在有氧训练前或单独训练日，能明显提升下肢力量，也更容易练出紧实、有支撑感的腿型。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿真的很吃恢复。坚持，力量会慢慢回来。 #臀腿训练 #臀腿日 #练腿 #翘臀不粗腿 #练臀

30. 今天陪诊跟顾客聊到健身，分享一下我是怎么坚持爬坡有氧的。一开始坚持有氧是因为经常不小心吃到导致我水钠潴留的药物，为了加速代谢不得不多爬坡。当我不再水肿的时候，其实是有想过要不要停一停，但如果想降体脂最快的办法肯定还是爬坡搭配合理饮食，所以我很清楚无论如何练完都得继续爬。先说好处1.力量训练后低强度的有氧还可以帮助降低皮质醇水平2.力量训练会消耗肌糖原，这个时候有氧就能更多的利用脂肪，从而提高减脂效率（有争议，需要一定训练强度，小白不用参考3.力量训练后适度有氧可以增强心脏功能，提高血液循环，促进身体恢复单单依靠这些理论是不足以说服我的。。最重要的是，我想要好的身材，想要更清晰的线条，我想要的东西太难得了，所以哪怕一开始不适应也会强迫自己。我会给自己找很多理由（连坑带骗）：1.比如今天吃了一口脏东西，我会算下大概热量，然后去跑步机上消耗掉，等到达标之后我会骗自己说：来都来了，继续爬完三十分钟吧2.先骗自己今天就走十分钟，听两三首歌的功夫就差不多了，等到十分钟的时候又骗自己说已经完成三分之一了，那就继续爬吧！爬到三十分钟的时候如果消耗的热量不是整数，我又会骗自己爬到整数，到了整数再骗自己爬到整公里数。。3.打金铲铲，什么时候出局什么时候结束，第一个回合会有点难熬，到后面完全忘我。。不过有几点要注意的：1.不要过度有氧，30-45最佳，最好不要超过一个小时2.刚接触健身没有训练基础的可以考虑力量训练完隔一天再做有氧3.无论是力量训练还是力量+有氧，结束一定要及时补充快碳！（香蕉馒头米饭西瓜之类）

31. 【#小清每日科普# | 做有氧运动可以增肌？】答案是很难。这个问题的核心在于明确两类运动的核心功能。有氧运动的核心是改善心肺、消耗热量，而非刺激肌肉生长。想要有效增肌，无氧力量训练才是关键。二者的定位和作用有着本质区别。详戳↓↓↓ 科学辟谣的微博视频（来源：@科学辟谣）清华大学

32. 提升有氧能力，什么方法最有效？

33. 只做有氧？反弹在等你！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 千万别掉进“纯有氧减肥”的陷阱！身体很快会适应，消耗越来越低，同时宝贵的肌肉悄然流失——这意味着你的基础代谢正在下降。这就是为什么拼命跑步后，一停就疯狂反弹！必须加入力量训练增肌，肌肉才是“燃脂永动机”。每增加1公斤肌肉，每天躺着多烧100大卡。有氧+力量双管齐下，才能打造真正吃不胖的易瘦体质！

34. 有氧是增肌的“杀手”还是“外挂”？

35. 力马增肌9️⃣｜肩 + 胸，推力结构再强化这一次更关注稳定、控制和发力顺序，而不是单纯堆重量。肩负责稳定关节，胸负责输出力量。当这两件事都做到位，动作会更干净，也更安全。这类推力训练非常适合放在体能或有氧训练之前，先把上肢激活，身体线条会更清晰，整体状态也更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸的恢复，决定你下一次训练的质量。 #力量训练 #健身日常 #上肢力量 #练胸 #练肩

36. 普通人五千米怎么破20分钟❓间歇跑入门指南:最大摄氧量篇i跑丹尼尔斯经典跑步训练法科学跑步训练三公里五公里十公里半马全马破三基普乔格中长跑大迫杰丹尼尔斯

37. 【#豫团小课堂#空腹运动更适合减重而非减脂】应该运动前进食，还是运动后进食，更有助于减脂呢？专家表示，空腹运动可以获得减重效果。减重与减脂不同的地方在于，减重时脂肪和肌肉都同步流失。如果为了减重，可以空腹进行10-30分钟中低强度有氧运动。如果为了减脂，可以先摄入少量碳水化合物和蛋白质（如：1杯酸奶、1个鸡蛋），然后进行力量训练，训练完后，人体的生长激素达到峰值，再进行有氧运动，效率会更高。#豫团温馨提示# 河南共青团的微博视频

38. 如果我跑步，跑出来了无氧心率（165+），那我算是有氧运动还是无氧运动啊？会增加肌肉吗？

39. 甲减运动攻略！做对有氧+力量

40. 有氧做太多，反而事倍功半！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 你还在疯狂有氧却瘦不下来？很可能是因为过量了！长时间有氧会让你掉肌肉、降代谢，越练越难瘦。最佳策略：先做40分钟力量训练（如深蹲、卧推），消耗完糖原；再接20-30分钟有氧（快走、跳绳），直接瞄准脂肪烧！效率提升双倍，同时雕刻线条。

41. 避开力量训练7误区，掌握跑步针对性力量训练攻略，就能跑得更好！

42. 减肥，别再慢跑了！HIIT训练才是真正的燃脂杀手

43. 会员问答：年轻跑者的恢复训练建议

44. 有氧运动怎么防止肌肉流失?

45. 力量训练对长期健康的五大益处，最新研究还发现可以有效改善睡眠！

46. 别只盯着体重秤！减脂增肌秘诀在这#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 想瘦得健康有线条？别光看体重！减脂要结合有氧（如快走、游泳）和力量训练（如举铁），每周150分钟中强度有氧+2次力量训练。吃对更重要：多吃蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋），控制主食和油脂，运动后半小时内补充碳水+蛋白（如香蕉+牛奶），每天喝水2000ml以上。坚持才能又瘦又紧致！

47. "讨厌力量训练的人，听完我说这段话，会从根儿上爱上力量训练：1、人在进化过程中完全没想过要给肌肉设计一个只维持不流失的机制。因为DNA完全没想到人会发明各种省力工具，让肌肉长期处于低负荷状态。2、肌肉量的维持是通过对抗阻力、承受张力、产生机械应力来实现的。没有足够的刺激，肌肉就会按照用进废退原则自动流失。3、肌肉流失带来的不只是力量下降（想象你设计了一个精密的代谢系统，并标注一行小字：必须保持肌肉量，但用户觉得有氧运动就够了）。肌肉是最大的代谢器官、血糖缓冲池、激素调节器。4、你如果只做有氧运动，你的心肺会很好，但肌肉依然会流失。跑步、游泳都救不了你的肌肉量。这些运动对肌肉的刺激远远不够，30岁后每十年流失3-8%是常态。5、我现在每次做重量训练，都带着'今天要给肌肉发工资'的目的，不发工资你的肌肉就离职了，不给你打工了。"#芙蓉营养小课堂#减肥#全民营养提升计划#

48. 为啥力量训练“不吃好根本练不动”？而“有氧控制饮食也能坚持”？力量训练是高强度、爆发性、依懒于糖原供能的运动。如果饮食中碳水摄入严重不足，训练时会感觉乏力、专注度下降、无法冲击重量。这是一种即刻的、功能性的反馈：没能量，就举不动。因此，力量训练者从实践上就被迫必须吃够，尤其是训练前后的营养。这种“吃”是为了绩效和增长，是主动的、有目的的营养策略，食欲好是达成目标的必要条件，结果便是“更加壮实”。中低强度的有氧（如慢跑、快走）后期主要依赖脂肪供能，对糖原的即时需求相对较低。即使在热量赤字下，身体也能较长时间维持这种运动强度。因此，在控制饮食期间，也“能坚持”完成有氧。但这常常伴随着能量水平整体低迷、容易疲劳的状态。这种模式更接近于“被动忍耐”，减脂可能有效，但难以长期维持，且容易流失肌肉。所以，力量训练本身并不一定比有氧“更开胃”，但它通过增加肌肉量和提升合成代谢需求，创造了一个长期、稳定、以增肌为导向的食欲提升环境。这种食欲是功能性的，是进步的信号。有氧运动在短期内可能抑制食欲，但存在后续能量代偿的风险。在控制饮食时它似乎“更容易执行”，但也更容易陷入“节食-疲惫-代谢下降”的循环。所以，到底怎么做取决于你的的目标：如果你的目标是增肌、变得壮实，那么力量训练带来的食欲增加是宝贵的盟友。咱应该欢迎它，并为之提供充足、优质的营养（高蛋白、适量优质碳水和脂肪），将热量和营养导向肌肉生长。此时，控制饮食是事倍功半的不明智之举。当然也要尽量吃得干净。如果你的目标是减脂，力量训练依然至关重要，因为它能最大限度保住甚至增加肌肉，维持高代谢。此时，需要管理的是食欲，而非对抗它。保持力量训练，确保高蛋白摄入，适度调整碳水和总热量，并结合低强度有氧（如散步）作为额外的热量消耗，而非主要依靠长时间、抑制食欲的中高强有氧。这样能在减脂的同时，让食欲保持在相对可控、服务于身体需要的水平。不是某种运动“导致”食欲好坏，而是不同的运动向身体发出了不同的“生存指令”，身体则用相应的食欲信号来回应。所幸，无论饮食还是运动，我们才是身体的主人，主动选择和调整运动组合和饮食策略，服务于我们的身心健康和身材。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

49. 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉？

50. #健身塑形##微博兴趣创作计划##全民运动flag大会##微博超有用视频大赛# 健身十年却毫无训练痕迹？明明饮食干净、每天坚持训练，却怎么都练不出想要的线条，这到底是哪里出了问题？其实很多人都踩了同一个坑：力量训练强度不够，尤其是上肢重量太轻；每天做364天空腹有氧，强度远超消耗；还有碳水摄入太少，导致肌肉干瘪。想要练出低体脂薄肌身材，首先要提升力量训练强度，上肢也要跟上重量；有氧控制在每天30分钟内，别过量；碳水、蛋白质、脂肪都要吃够，搭配均衡。饮食干净+训练科学，坚持一段时间，你也能拥有明显的肌肉线条！ http://t.cn/AX5kGIdU

51. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

52. 力马增肌25｜3个动作！全身综合体能训练🔥 每个动作45秒训练15秒休息这类训练很适合放在有氧或有氧训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #燃脂爆汗 #塑形减脂 #减脂

53. 力马训练5️⃣｜肩 + 胸，稳定比重量重要今天是肩 + 胸的力量训练。重点放在控制、稳定和发力顺序，而不是一味堆重量。训练中会明显感觉到：肩负责稳定，胸负责输出，两者配合好，动作才干净，也更安全。这类肩胸训练很适合，放在体能或有氧之前，先把上肢激活，整体线条和发力感都会更好。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，肩和胸同样很吃恢复。继续坚持，力量和线条都会慢慢回来。 #健身日常 #力量训练 #肩胸 #肩胸训练 #练肩

54. 力马增肌 18｜3个动作让臀腿超有力量！这类臀腿训练依然很适合放在有氧训练之前，先激活下肢、拉高心率，身体线条会更清晰，下肢支撑感也会更扎实。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #臀部训练 #健身视频 #下肢爆发力 #臀 #练腿

55. 2026年的健身计划？我直接给你做好了！在今年的最后一天给大家献上这个增肌大礼包。是的，我一直都在强调肌肉非常非常重要，存钱不如存肌肉！所以我决定从1.1开始每天更新一套增肌训练。只要你跟上我的视频脚步，就能在新的一年收获全新的肌肉。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。别忘了运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。最后，祝大家新的一年多多长肌肉、更健康、更快乐！马壮人强，龙马精神，神马都好，超多马内～～ #力量训练 #健身日常 #新年快乐 #新年计划 #健康

56. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

57. 力马增肌第一天｜肩胸合练，法力无边一个肩胸的负重训练：低强度：7kg哑铃中强度：10kg哑铃高强度：15kg哑铃每个动作8-10个为一小组，三个动作为一个大组，循环3-4组后肌肉可以得到充分的刺激。这些训练非常适合在有氧训练之前做，能让身体更有线条。运动后要补充蛋白质，每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质。比如一个人体重60，那就是每天摄入72克蛋白质。睡眠至少要达到7个小时，才能保证肌肉顺利生长。加油！ #增肌 #练肩 #练胸 #增肌减脂 #增肌期

58. 先跑步还是先举铁？顺序错了，肌肉“白练”

59. 力马增肌6️⃣｜下肢专项训练，增强臀腿力量今天是臀腿训练。臀腿是很多动作的动力来源，练好下肢，跑步、体能、有氧都会更稳。这类训练很适合放在体能或有氧之前，先把下肢激活，整体线条会更紧实，支撑感也会明显提升。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，臀腿恢复真的很重要。继续练，力量会慢慢沉下来。 #健身干货 #综合训练架 #臀腿训练 #练腿 #练臀

60. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

61. 理解配速区间和强度训练

62. 打造NBA级身体！想提高、想拥有NBA球员级别的的强壮、爆发力与耐力？本视频教你5个关键步骤：力量训练、爆发力提升、体能强化、科学饮食与恢复。适合所有篮球爱好者，无需顶级身高或教练，学会职业球员的训练与饮食思路，逐步打造强悍体型！快来练习，迈向球场统治力！（via MingdaBasketball）篮球大图的微博视频

63. 马拉松爱好者日常需要做哪些力量训练确保「无伤跑马」？

64. 【完整HIIT训练】让你加速代谢/极速瘦身真正的HIIT是以有氧和无氧的相结合的方式达到减脂又不会导致肌肉流失的训练这种锻炼方式会让运动后过量耗氧，这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼将会帮助燃烧更多脂肪和卡路里 cr.刘元健身biubiu的微博视频

65. 减肥只做大量有氧运动？#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 疯狂跑步、骑车却忽略力量训练，是很多男性减肥的盲区。肌肉才是高效燃脂的引擎，增加肌肉量能显著提升基础代谢，让减脂效果更持久、避免反弹。建议有氧运动与力量训练结合，每周至少2-3次力量训练，不仅燃脂效率更高，还能塑造挺拔体态，提升整体健康水平！

66. 男士减脂别只疯狂有氧！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家##男性健康必修课# #微博健康医疗盛典# 男性减脂最大的误区：只跑步、跳操，忽略力量训练！肌肉是燃脂引擎，流失会导致代谢降低、变易胖体质。正确做法：力量+有氧结合，吃够蛋白质，减脂不掉肌肉！

67. 中年人健身，是无氧运动好还是有氧运动好？

68. 解锁燃脂密码！找到你的黄金运动量#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#研究发现高强度运动后身体会开启“节能模式”，反而减少日常活动消耗！建议采用“有氧+力量”组合拳：每天30分钟快走（心率保持在120-140）+每周3次阻抗训练（深蹲/哑铃每次20分钟）。选择碎片化时间会更好，如一次运动10分钟，比单次 30 分钟更能减少能量补偿。

69. 跑者必须要做力量训练

70. 5个方法减掉更多脂肪，留住肌肉，身材不再复胖！

71. 肌肉力量训练与有氧训练

72. 增肌减脂不冲突！力量训练者专属有氧整合方案，闭眼入

73. 8.增肌期如何安排有氧训练？

74. 力量训练者必看

75. 力量训练 vs. 有氧运动

76. #有氧会掉肌肉吗？很多人担心有氧训练会让肌肉流失，其实只要安排合理，完全可以避免。

77. 增肌期到底要不要做有氧？有氧会掉肌肉吗？

78. 有氧会掉肌肉？一个被误解多年的科学议题

79. 有氧到底会不会掉肌肉？你是不是也因为怕掉肌肉，从来不敢做有氧？

80. #自然健身 #健身 #精神氮泵 #健身日常 #古典健体

81. 力量后做有氧，这样才有效减脂

82. 有氧运动不会掉肌肉，科学解析掉肌肉的真正原因

83. 瘦子做有氧会掉肌肉？我信了，结果亏大了！

84. 力量训练后还能做有氧吗？关键看目的

85. 力量后有氧就是王炸组合

86. 力量训练后有氧到底对不对？

87. 有氧运动VS力量训练，减重效率大比拼！建议这样搭配

88. 力量训练与有氧训练

89. 力量后做有氧效率直接拉满

90. 在减脂过程中，先力量后有氧通常是更科学的选择，具体安排需结合个人目标和身体状态调整。

91. 增肌减脂期间有氧的安排

92. 有氧需20分钟才燃脂？

93. 有氧vs力量训练

94. 一万步回来啦 | 无氧训练（如力量训练）和速度训练（如短跑、冲刺）可以科学地结合进行……

95. 减脂增肌，如何做好疲劳管理？

96. 减脂期力量有氧别同做！

97. #力量&有氧怎么搭？力量训练减不减脂，短期看有氧，长期看力量。

98. 不做有氧训练也可以减脂吗？可以。虽然力量训练是无氧运动，但也有减脂的效果。

99. 有氧与无氧运动燃脂效果比较

100. 一场高强度的力量训练，会让你的心率飙升……

101. 做多久的有氧最减脂，一般推荐在力量训练后。不低于 30 分钟不高于 45分钟

102. 空腹有氧vs力量后有氧，哪个燃脂更快

103. 减脂增肌不纠结！新手到进阶的无氧+有氧科学搭配攻略

104. 有氧和无氧怎么搭配？新手最容易搞错的训练计划

105. 跑步30分钟=白练1小时？3个有氧错误，正在偷偷吃掉你的肌肉

106. 健身小知识。别只做有氧❗要摸清力量训练减脂的底层逻辑

107. 650训练干货；训练强度对减脂增肌的影响

108. 增肌期也能安心做有氧？避开4大误区，科学安排燃脂不掉肌肉

109. 新手健身房一周训练计划（3分化）

110. 545训练干货

111. 减脂增肌不走弯路！新手闭眼抄的无氧+有氧科学搭配方案

112. #健身我的刷脂增肌运动安排～

113. **最新健康指南明确

114. 练肌肉要不要做有氧运动？

115. 减脂期没必要做力量训练？力量训练让减脂效率更高，体型变得更好

116. 体育学硕士｜精准减脂一定要做力量训练

117. 最佳减脂运动方案

118. 科普图解

119. 科学重塑你的训练

120. 减脂期力量有氧能一起练吗？减脂期一直纠结能不能力量有氧一起练？其实完全可以！

121. 605训练干货

122. 想要健身出效果，顺序不能错！！！

123. “先有氧还是先力量？”——90%的人都搞反的顺序，正在悄悄拖慢你的增肌和减脂

124. 健身的正确顺序，你学会了吗？

125. 力量训练入门必看！新手刚开始健身，往往困惑于训练顺序。顺序不对，不仅效果打折，还易受伤。

126. 有氧和力量，孰先孰后？视目标而定

127. 减肥减脂塑形知识。我评论了的作品:

128. 超全详细解答

129. 健身应该优先进行力量训练，还是有氧训练？

130. 读书笔记｜《同期有氧和力量训练

131. 有氧+力量的黄金时长公式，3类人群直接套用，效率翻2倍

132. 最佳燃脂心率对照表，健身减脂一定要知道！

133. “有氧需20分钟才燃脂”是常见误解，其实运动一开始，身体就会同时分解碳水与脂肪供能，只是比例随时间变化。

134. 先力量后有氧真的错了吗？很多同学减脂期为了快速瘦下来，总在力量训练后还加三四十分钟跑步或爬坡。其实这对日常压力大的普通人来说并不合适，这是健身工作者多年的误区。

135. 为什么训练后不要做有氧

136. 力量训练一定要避开这4个误区，好多人都中招了，其实很伤身体

137. 有氧运动vs力量训练

138. 教练我不能做有氧，有氧太累了这说明你还不明白什么是有氧。有氧训练应该是非常轻松的。

139. 掌握5个心率区间，科学提升运动效果！

140. 健身应该多做有氧还是力量？

141. 只做有氧的陷阱

142. 跑步先有氧还是无氧？拆透心率密码，不同目标跑者训练顺序大不同

143. 劝各位姐妹不要空腹训练

144. 增肌路上，有氧运动是敌是友

145. 如何减脂同时增肌？

146. 健身顺序居然影响瘦身效果💥

147. 不做有氧训练也可以减脂吗？

148. 有氧运动与力量训练在减重中的协同效应及机制分析

149. 减肥：既然有氧运动可以燃脂，为什么还要多做力量训练？

150. “有氧训练”和“力量训练”有什么不同！

151. 减肥：为什么更推荐你做力量训练+有氧运动？而不是单纯有氧？

152. 训练计划。一、增肌与训练核心原则 1. 增肌关键：训练容量是肌肉生长第一要素（1RM的30%以上即可增肌，8-12RM/70%-80%为高效区间）；同容量下，大重量侧重力量增长，小重量侧重耐力增长。 2. 训练频率：自然训练者每周每个肌肉群练2-3次，拆分训练量、保证质量最佳。 3. 分化选择：全身分化→新手；上下肢分化→新手/中级；腿推拉分化→中高阶（需充足时间）。 4. 动作RM差异：单关节（侧平举、腿屈伸等）→8-12RM/70%-80%；多关节（深蹲、硬拉等）→6-10RM/75%-80%。 5. 减载规则：偏容量时减载（强度90%，容量60%）；偏重量时减载（强度60%，容量90%）。二、热身安排 1. 关节热身（分训练日） - 推日：猫牛式（胸椎）2×12、环肩（肩膀）2×12、前锯肌2×12、招财猫（正反）2×12 - 拉日：猫牛式（胸椎）2×12、环肩（肩膀）2×12、前锯肌2×12、肩胛骨回旋2×12、肩胛骨后缩2×12 2. 主项渐进热身 1. 30%1RM ×12次（休息60s） 2. 50%1RM ×8次（休息90s） 3. 70%1RM ×4次（休息120s） 4. 80%1RM ×2次（休息180s）三、主项训练周期计划（共8阶段） 1. 阶段1：4×10 | 目标：技术巩固+代谢压力 | 强度：60%1RM（偏容量）55 5 2. 阶段2：4×8 | 目标：肌肥大+过渡力量 | 强度：+2.5kg→65%1RM（偏容量）57.5 7.5 3. 阶段3：3×8 | 目标：力量耐力 | 强度：+2.5kg→70%1RM（偏容量）60 10 4. 阶段4：2×8（暂停） | 目标：减载（偏容量） | 强度90%（对应阶段3强度），容量60% 55 10 5. 阶段5：4×5 | 目标：基础力量构建 | 强度：75%1RM（偏重量）62.5 12.5 6. 阶段6：3×5 | 目标：神经适应 | 强度：+2.5kg→80%1RM（偏重量）65 15 7. 阶段7：3×3 | 目标：极限力量冲刺 | 强度：+2.5kg→85%1RM（偏重量）67.5 17.5 8. 阶段8：3×5 | 目标：减载（偏重量） | 强度60%（对应阶段7强度），容量90% 40 10 - 关键规则：下一周期直接从“阶段3”的重量开始。四、具体动作训练模板 1. 腹部训练（渐进计划） 1. 卷腹2×12 + 举腿2×10 2. 卷腹3×12 + 举腿3×10 3. 卷腹3×15 + 举腿3×12 4. 卷腹3×18 + 举腿3×15 5. 卷腹4×15 + 举腿4×12 2. 龙门架侧平举（8次训练，初始重量S） 1. 训练1：4×10 @ S | 目标：技术巩固+代谢压力（偏容量） 2. 训练2：4×8 @ S+1.25kg | 目标：肌肥大+过渡力量（偏容量） 3. 训练3：3×8 @ S+2.5kg | 目标：力量耐力（偏容量） 4. 训练4：2×8 @ S+1.25kg | 目标：减载（偏容量） | 强度90%（对应训练3强度），容量60% 5. 训练5：4×5 @ S+2.5kg | 目标：基础力量构建（偏重量） 6. 训练6：3×5 @ S+3.75kg | 目标：神经适应（偏重量） 7. 训练7：3×3 @ S+5.0kg | 目标：极限力量冲刺（偏重量） 8. 训练8：3×5 @ S+2.5kg | 目标：减载（偏重量） | 强度60%（对应训练7强度），容量90% 3. 龙门架提拉（8次训练，初始重量P） 1. 训练1：4×10 @ P | 目标：技术巩固+代谢压力（偏容量） 2. 训练2：4×8 @ P+2.5kg | 目标：肌肥大+过渡力量（偏容量） 3. 训练3：3×8 @ P+5.0kg | 目标：力量耐力（偏容量） 4. 训练4：2×8 @ P+2.5kg | 目标：减载（偏容量） | 强度90%（对应训练3强度），容量60% 5. 训练5：4×5 @ P+5.0kg | 目标：基础力量构建（偏重量） 6. 训练6：3×5 @ P+7.5kg | 目标：神经适应（偏重量） 7. 训练7：3×3 @ P+10.0kg | 目标：极限力量冲刺（偏重量） 8. 训练8：3×5 @ P+5.0kg | 目标：减载（偏重量） | 强度60%（对应训练7强度），容量90% 五、休息安排 1. 训练模式：采用“二分化练二休一”（即练2天、休1天循环）。 2. 休息日安排：做20分钟简易有氧（如快走、慢跑、椭圆机等），避免过度疲劳。六、1RM强度对照表 1次→100%；2次→95%；3次→93%；4次→90%；5次→87.5% 6次→85%；8次→80%；10次→75%；12次→70%；15次→65% 20次→50%；24次→40% #训练 #健身 #瘦子增肌

153. 一、有氧运动对增肌的好处 1. 提升心肺功能：强大的心肺功能能让你在力量训练中恢复得更快，组间休息时间缩短，从而完成更高质量的训练。 2. 促进恢复：低强度的有氧运动（如慢走、匀速骑行）能促进血液循环，帮助运输营养到肌肉，并清除代谢废物（如乳酸），缓解延迟性肌肉酸痛。 3. 增强食欲：对于消化不好、吃不下太多东西的增肌者，适当的有氧可以增加能量消耗，刺激食欲。 4. 控制体脂：纯粹的力量训练配合大量饮食，难免会增加一些脂肪。有氧运动可以帮助你控制体脂率，让你增的是“肌肉”而不是“肥肉”，保持线条。 5. 提高健康水平：这是最重要的基础，健康的心血管系统是所有运动表现的基石。二、有氧运动对增肌的潜在坏处（如果做错了） 1. 干扰肌肉恢复：过量的有氧运动会消耗大量能量，并可能产生与力量训练相冲突的生理信号，导致肌肉没有足够的资源和时间去修复、生长。 2. 影响力量表现：如果你在力量训练前做了大量有氧，或者有氧和力量安排得太近，可能会导致疲劳，从而影响你在举铁时的表现（重量、次数、组数下降），这是直接影响增肌的关键。 3. 可能的肌肉消耗：在能量不足的情况下，长时间的中高强度有氧运动，身体可能会分解肌肉蛋白质来供能。三、增肌期如何科学地安排有氧运动？（黄金法则）遵循以下原则，你就可以鱼与熊掌兼得： 1. 优先级分明：力量为主，有氧为辅 · 永远把力量训练放在第一位，保证在举铁时精力充沛。 · 有氧是“锦上添花”，不能“喧宾夺主”。 2. 控制频率和时长：少而精 · 频率：每周进行 2-3次有氧运动即可，不必天天做。 · 时长：每次 20-45分钟足够。 3. 选择正确的类型 · 推荐：低强度稳态有氧 · 例如：坡度走、慢跑、匀速骑行、椭圆机。 · 特点：心率保持在最大心率的60%-70%，感觉微喘但还能正常交谈。这种有氧对肌肉的消耗最小，恢复助力最大。 · 谨慎选择：高强度间歇训练 · 例如：波比跳、冲刺跑、战绳。 · 特点：虽然减脂效率高、耗时短，但对神经系统和身体消耗巨大，极易影响第二天的力量训练。新手或恢复能力一般者建议少做或不做。如果要做，务必与大型力量训练日（如练腿日）错开。 4. 安排合理的时间 · 最佳选择：与力量训练分开 · 比如早上力量，晚上有氧；或者周一力量，周二有氧。

154. 力量训练后进行有氧运动就会更减脂吗？

155. 力量训练后不能做有氧会皮质醇爆炸最近很多人问我这个问题，首先，你把运动和皮质醇要区分开，运动是热量消耗，而皮质醇是压力激素，运动会加重身体疲劳，但身体也不是泥巴捏的，是可以消除疲劳的，一般人练后有氧既不会皮质醇爆炸，也不会影响减脂，真正练后有氧皮质醇爆炸的，是那些节食减肥，或者本就是生活工作压力过载的人群。#減肥 #减脂 #运动减肥

156. 超全详细解答：力量后做不做有氧?怎么做? 力量训练之后到底要不要加一段有氧？这件事一直被说得乱七八糟。有人说影响肌肉，有人说会让恢复变慢，也有人说必须隔八小时才能练。其实你真正需要的，是一份清晰、实用、含逻辑的训练指南，让你一次把“力量+有氧”这件事彻底搞懂。这篇内容围绕干扰效应、恢复机制、主动恢复、脂肪利用效率等关键点，带你系统理解为什么有的人练力量后做有氧越练越顺，有的人却感觉越练越累。结合了比如“力量训练安排”“减脂效率技巧”“科学健身方法”，帮助更多人用更高的训练性价比达成目标。如果你正在纠结力量训练后到底该不该做有氧，这篇内容会让你少走不少弯路。 #力量训练 # #有氧运动 # #科学健身 ##健身干货 #巨胃莎健身教程｜健身房新手｜训练计划｜减脂方法｜主动恢复｜力量提升｜有氧安排｜运动技巧本期章节: 1｜力量后能不能做有氧？ 2｜掉肌肉的干扰效应怎么回事？ 3｜降低干扰效应的方法 4｜主动恢复是什么? 5｜减脂人群怎么做? 6｜新手怎么落地执行？

157. 2025健身干货（60）——减脂中力量训练的本质目的

158. 有氧运动=肌肉粉碎机？有氧真的会掉肌肉吗。辛苦举铁俩小时，跑步半小时全白费？💦 这是健身圈最大的“鬼故事”之一！很多肌友因为害怕掉肌肉，完全拒绝有氧，结果心肺上不去，体脂也下不来。其实，身体比你想象的聪明！它有严密的“能源账单”，肌肉是极其珍贵的“建筑材料”，绝不是首选燃料！🚫🥩 1️⃣ 👉肌肉不是油箱！只有在“长期空腹+极度高压”的极端条件下，身体才会用肌肉当柴烧 2️⃣ ❌ 空腹晨跑+极低热量？ ❌ 力量训练后立刻长跑？这些才是真正的肌肉杀手！ 3️⃣ 👉练后想恢复？选 LISS（低强度恒速）。想省时间保肌肉？选 HIIT（高强度间歇）。根据你的目标，科学选择！ 4️⃣ 🍌 练前一根蕉，练后蛋白粉。只要营养跟得上，有氧只是脂肪的克星，不是肌肉的敌人不要妖魔化有氧！控制时长（<45min），避开空腹，补足碳水和蛋白，有氧反而是增肌的好帮手！关注我，关注你的身体電子图册！✨ -仅科普分享，非医疗诊断与治疗建议，个体差异请遵医嘱。 #有氧运动 #掉肌肉 #有氧掉肌肉吗 #运动 #健康知识科普

159. 力量训练减脂效率优于有氧？

160. 这种有氧训练减脂才是真的王者

161. 研究报告 - 无氧世界中的有氧（NSCA 2025 National Conference）

162. 有氧运动真的会消耗肌肉么？辛苦练出来的肌肉就这么没了？

163. 心率区间训练指南｜科学运动效率翻倍💪 一区（恢复区）50%-60% 最大心率 ✨ 训练目标：身体修复与恢复 🧘‍♀️ 适用场景：高强度训练后或休息日 💡 关键作用：清除代谢废物，促进恢复，不影响后续训练状态二区（有氧基础区）60%-70% 最大心率 🔥 减脂首选：脂肪高效燃烧区间，运动可持续时间长 🏃 耐力提升：占训练总量 70%-80%，提升心肺与肌肉耐力 ⏰ 建议时长：30-60 分钟稳态有氧（如慢跑、游泳）三区（乳酸阈值区）70%-80% 最大心率 ⚡ 代谢加速器：每周 1-2 次训练提升基础代谢 🏅 耐力进阶：节奏跑 / 骑行训练，提高乳酸清除能力 ⚠️ 注意：保持说话略喘但能交流的强度四区（无氧耐力区）80%-90% 最大心率 🚀 速度突破：400 米间歇跑 ×8 组提升无氧代谢 💥 训练效果：增强肌肉爆发力与速度耐力 🏋️ 前提条件：需具备良好基础耐力，避免受伤五区（最大摄氧量区）90%-100% 最大心率 🏃‍♂️ 极限挑战：200 米冲刺 ×10 组突破心肺上限 ⚠️ 重要提醒：充分热身 + 基础耐力达标，每周不超过 1 次 #运动科学 #心率区间 #减脂攻略 #跑步训练 #健身干货 💡 计算最大心率公式：220 - 年龄，新手建议使用心率带监测更精准～

164. 有氧训练和无氧训练真的兼容吗？二者的关系和训练价值到底是怎样的？

165. 别再瞎练！有氧、力量训练的黄金时长对照表，练够时间才见效

166. 168/100薄肌，力量后有氧那很爽了🏃

167. 有氧掉肌肉？

168. 混合训练：不只是Crossfit，而是实用的力量与耐力结合

169. 26分钟全身HIIT高效燃脂训练

170. 听说有氧运动掉肌肉一文读懂，保住肌肉

171. 有氧与无氧，时间如何安排？

172. 乐刻教练培训第九天：增肌vs减脂计划真相

173. 一周练📒力量+燃脂

174. 你的有氧心率区间是多少，你知道吗？（附计算公式）

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