健身有方，刘畊宏女孩的自救指南

跟着周杰伦喝奶茶，不如跟着刘畊宏跳健身操。”如果要说最近最火的明星，位居榜首的无疑是凭借一曲健身操火遍大江南北的刘畊宏。

“腰间的赘肉咔咔掉，人鱼线马甲线我想要的魔性口号更是激起了全中国人民的健身热情，但随之后续的报道就是下面这样。。。。。

疫情期间宅家健身是没有错，但是如果在不了解自己体质下，盲目跟风健身后果就是“累到变形”，甚至疼到看望骨科大夫，健身有方想要一个好的健身效果首先要了解下自体质，对症下药以此来达到最好以及最适合自己的健身效果。

一 根据自身体质

很多人知道，肌肉要生长，必须要包括训练、饮食、休息。虽然听起来很简单，也没有什么区别，但事实并非如此。人体体质的不同，需要的健身方法也是不同的。就基因来说，我们的体格可以分为3种类型：运动型体质、肥胖型体质、以及最气人的消瘦型体质。

运动型体质

有没有很羡慕一些体育明星、肌肉男？而自己却如何锻炼，也练不出他们那种结实的肌肉？实际上，有一部分人，天生就是运动型的体质。肩膀足够宽，天生的衣架子说的就是他们。

训练建议：

如果你也是这类身材，恭喜你！只要保持健康、低脂、高蛋白的饮食和适当的锻炼（游泳、跑步、力量训练等）。但要记住锻炼的时候，保持适度节奏，不要过度，否则会造成肌肉损伤。当你的体态逐渐形成后，好身段就很容易保持啦。

消瘦型体质

气人型，好像吃什么都难消化，身体难吸收营养，整个人看起来就一身骨架子。某些女生可能很喜欢这种体质，毕竟怎么吃都不胖嘛！但实际上，这种情况是很不健康的，甚至比肥胖更可怕。

训练建议：

消瘦型体质增肌是最难得一种，所有训练安排上，要减少无氧运动，避免身体在训练过程中消耗肌肉。建议做一些低强度的有氧运动，如慢跑、羽毛球、慢速游泳等，一周不应超过2次，过多带有氧运动反而会妨碍肌肉成长。

待体质有改善后，可针对特定大肌肉群训练，胸、背、腿逐次渐进增加训练重量，组数与次数，务求让肌肉不得不增强，因代谢率较高故一定要补充足够的营养和卡路里。

肥胖型体质

相对消瘦型体质的人来说，肥胖型体质还算较幸运的，虽然他们体脂量较高，而且也较难减肥，但是增肌却是颇为容易的，只要在饮食及训练上多加苦功，就可以把赘肉摇身一变为肌肉，要练就强壮的肌肉还是指日可待的。

训练建议：

每周应有三至五次有氧训练，每次约三十分钟，并在力量训练后进行，采强度高的训练法，缩减组与组间休息时间以增加热量消耗，多做大肌肉训练以增加热量消耗。由于肥胖导致身体负担较重，可选择椭圆机、划船机等健身器材。

针对身体部位

一般来说，到达针对部位健身这一维度的，都是已经减掉了多余的体脂，对身材有更高要求的人。如果身体还有多余的脂肪，那还是多做有氧运动，先把体质降下来再说吧。

平常健身到底该从哪个部位开始练？先练胸？背？胳膊？还是腹肌？总不能哪里不满意练哪里吧？不同的部位有不同的训练方法，但也不能只练某一个部位，全身的肌肉平衡才更好看、更健康。

必须先大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

很多动作需要肩与手臂的“辅助”来完成动作，必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力。胸和背练好了，再练肩、胳膊等部位。

上半身做完再做下半身，下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。而且心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

核心（腰腹部）要留到最后

几乎所有的动作，都需要核心的“稳定”，如果先练了核心，很可能会影响其它动作的稳定性，导致训练效果较差。所以一定要最后练习核心。

进阶训练分化原则

两天分建议：胸肩→三头→腹部或者背→二头→腿→腰部

补充：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：胸→肩、背→三头→腹部、二头→腿→腰部。后续还有四天分跟五天分，不过基本上建义能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天份甚至五天分。

健身期间的饮食

相信很多减肥爱好者，相比健身爱好者，更懂得饮食的门道。嗯~他们通常什么都懂，但就是管不住自己的嘴巴。这样可不行哦，不管是减脂还是塑型，饮食都是尤其重要的一个环节。毕竟“卡路里”的摄入，是人身材变化最终的要原因之一。

减肥期间的饮食

几乎传统的减肥方法里，都在灌输：如果想成功的瘦下来一定要控制热量的摄入，形成一个摄入与消耗的热量差。这种说法有错么？并没有，因此你戒掉了各种鸡鸭鱼肉、油……开始转成“素食动物”但最终结果可能是，你果然瘦了，也变的小脸枯黄、营养不良了。

很多减肥的人把脂肪当做洪水猛兽，但事实是，脂肪不会使你发胖，糖才是你发胖的元凶。而我们平时吃的主食里都含有大量的糖。因此在保证总热量摄入不超标，减少碳水的摄入，增加优质脂肪的比例，不仅增加了饱腹感，同时更不容易发胖。

好了，良心健身干货给你们了。想想小蛮腰，想想大胸肌，还不赶快行动一起做“刘畊宏”女孩吧。