指南丨2023达州马拉松备赛指南及赛道解析请查收！

距2023达州巴人故里马拉松暨“跑遍四川”达州站12月10日鸣枪起跑已进入倒计时，如果说春季比赛相当于入学考试，那么今后若干年年末的达马对达州本地马拉松爱好者来说就像是期末考试。挑战即将开始，大家准备好了吗？

今天笔者对达马赛道做个解析，并结合自己的经验，简单介绍一下马拉松赛前、赛中及赛后需要注意的一些事项，请查收。

一、关于吃

比赛前一晚，尽量在晚上6点到8点之间吃晚饭，总量控制，碳水（米饭、面条、馒头）比例增加，蛋白质、脂肪等减少，不吃辛辣的火锅烧烤等，不喝酒（一切以常吃的食物为主，不尝新）。

比赛当天，提前2小时，多补充些碳水（面包、面条、馒头），少吃或不吃蛋白质类食物（牛奶、豆浆、鸡蛋等），注意：以常规饮食为主，不要吃太多，不要尝新。早上排便困难，可以喝点蜂蜜水，既通便润肠道还供糖能，另外香蕉等甜的水果也可以吃点，多吃甜的！

二、赛前一周怎么调整

主打减量放松，周跑量减少到平时的1/3左右，加强臀腿肌肉放松，避免赛道上出现疲劳感，抬不动腿。特别

需要注意的是不要进行深度的放松-泡澡、蒸桑拿、按摩等，尽可能的早睡，规律作息，尽量将最好的状态留到赛道上。

三、怎么跑

目前看，10号没有太阳，可能有点点小雨，气温9—13摄氏度，风力1到2级，湿度80%以上，总体偏阴冷。根据大家的目标成绩做好相应的防寒保暖措施，比如长袖、长裤、护臂、帽子、手套等。阴冷天气同样对成绩影响较大，一定要充分热身，提前五分钟手表定位，并注意做好补给准备，以及比赛中结合体感做配速调整。

四、赛道解析

半程，1公里后有500米左右缓坡（车管所大门处），然后是缓下坡，两公里到金龙大桥，长田隧道中后段也是缓上坡，隧道中后段出隧道及前面是缓下坡，4.5公里后有约1公里左右的缓坡（有点陡），6公里至10公里有上下起伏，难度不大，12公里处有700多米左右的大坡（骨科医院处），12.8公里到14公里基本是大下坡，14到16.3公里一直上坡，其中1.2公里很抖（教育局上金南大桥那个上坡），然后，后面几公里基本是下坡和平路，没什么难度，可以冲了，前提是你的心肺还能承受，小腿没有啥乳酸堆积。

全程，1到13.8公里左右路线与半程完全一样，半程是左转上金南大桥，全程是直行到南滨路及南国大道交叉口18.6公里处（折返）到23.3公里，教育局上金南大桥，其中14到15公里处是很小的缓坡（达川区区政府到领域广场），约16公里到折返点中，三里坪加油站到水印长滩顺丰快递前面是缓上坡。折返回来到约23.3公里上下坡则相反。

23.3到25.3公里为长上坡（教育局上金南大桥那个上坡），然后，28到32.5公里有起伏，不过很小，32.5到34前面折返基本是上坡，难度较大，然后直到终点赛道还不错。提醒下，半程全程和欢乐跑都要经过长田隧道，由于这条路大车多，里面有被车轮压形成的微小沟槽，需要注意。

总体来说，达马这次无论是半程还是全程难度都非常大，特别是全程，相比半程难度更大，配速这里就不做建议了，建议放慢节奏，安全完赛。

五、装备及补给建议

当天气温较低，赛道上建议长袖套短袖或背心，下装长裤或短裤，起跑前半小时存包完毕，然后穿上参赛包中雨衣或者可丢弃的衣服，存包后上赛道前保暖。

全程上赛道等待发枪15-30min左右：补充一根能量胶+2颗盐丸，赛中10k、20k、30k、35k可分别进行一次能量胶补充，15k、30k分别进行盐丸补充，缝站必补（水、功能饮料），赛后及时补充电解质，中午或晚饭请大口吃肉。
半程上赛道等待发枪15-30min左右：补充一根能量胶+2颗盐丸，赛中10k补充一根能量胶+2颗盐丸，赛后及时补充电解质，中午请大口吃肉。

另外，比赛当天部分路段禁止通行，请提前做好规划。

外地需要住宿的可搜索途麦 欧逸酒店（西外体育馆店），距本次马拉松领物，起终点达州市人民广场，步行约1.2公里。

最后预祝大家达马发挥出自己最好的水平，享受比赛，安全完赛！达到比赛目标！加油！巴人故里，水墨达州欢迎您！

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