吃了“无糖月饼”，餐二血糖13.8：真正升糖的不是馅，是饼皮——中秋前把看配料、看碳水、换主食这3件事做了

中秋还有不到一个月，"无糖月饼"已经摆上货架开始预售了。有人在评论区晒血糖晒到破防，有人给爸妈挑礼盒还在犹豫。

小红书有位糖友实测，吃了一个无糖五仁馅月饼，餐二血糖13.8，她自己感叹"无糖的也够厉害的"。小红书但也不是"完全不能吃"。宁波有家医院中秋前搞过患教活动，让糖友每人吃1/4块无糖月饼，吃前测一次、吃完两小时再测一次，大多数人血糖照样往上走，靠的就是皮和馅里的淀粉和油。知乎问题不在能不能吃，而在大多数人没搞明白升的到底是什么。把下面三件事想清楚，今年中秋就知道怎么买、怎么吃了。

真相一：包装上的"无糖"，管的是"添加糖"，不管淀粉

包装上的"无糖"有明确门槛：每100克含糖不超过0.5克，而这个"糖"指的是蔗糖、葡萄糖这类单糖和双糖，不包括淀粉。可月饼皮是面粉做的，面粉就是淀粉。饼皮中的面粉、糯米粉以及馅料中的豆沙等都含有淀粉，而淀粉在人体内经过水解后，最终会转化成葡萄糖，大量吃无糖月饼仍会影响血糖。微博

而且不同饼皮的升糖速度差别很大。社区里流传的一张排行图里，常见饼皮的GI值：冰皮87，广式72，苏式65。冰皮用的是糯米粉，看着清爽，糯米皮的升糖速度反而快。知乎

真相二："无蔗糖"和"无糖"差俩字，别只看包装正面

「无蔗糖」三个字，是月饼界最大的文字游戏，没有白砂糖，不代表没有糖。知乎麦芽糖浆、果葡糖浆、葡萄糖浆，换了个马甲照样升血糖，有的升得比蔗糖还猛。

挑无糖月饼别看包装正面，包装正面是给广告法看的，背面配料表才是给我们看的。知乎有真实踩坑案例：一位网友给家里糖尿病老人买"网购宣传无糖放心吃"的月饼，结果一看配料表，麦芽糖浆排在木糖醇的前面。小红书这种情况下，包装正面写多大的"无糖"都没有意义。

麦芽糖浆的主要成分是麦芽糖，麦芽糖的GI值高到105（血糖生成指数大于70就算高GI食物），比蔗糖还猛。而"真无糖"月饼常用的代糖大致分三类：

具体到糖醇的GI值，麦芽糖醇为35，赤藓糖醇为0，后者对血糖几乎无影响。知乎

麦芽糖醇还有一个坑：耐受问题。2021年知乎中秋定制月饼用麦芽糖醇替代蔗糖，不少人吃完腹泻，知乎随后道歉并召回，承认采购环节中经验不足，忽略了用来替代蔗糖的麦芽糖醇可能会导致一部分人不耐受。微博原因是麦芽糖醇只能被部分消化且吸收率低，过量摄入会升高大肠内的渗透压，水分不易被肠道吸收，引发肠鸣、腹泻。微博所以配料表里以麦芽糖醇为主打代糖的，想尝鲜也要控制量。

真相三：配料真干净，碳水这笔账也得算

就算配料表干净，饼皮还是面粉，碳水实打实。同样是"无糖"月饼，有的每100克碳水40多克，有的30克出头，差的这点，落到餐后血糖曲线上就是两条完全不一样的线。知乎

热量也别忽略。按150克大小的五仁月饼计算，一个体重约50公斤的成年人，每多吃一块将摄入约678千卡能量，须跑11.58公里才能消耗完。微博

社区另一张排行图里，常见馅料的血糖负荷GL值：双黄莲蓉18，火腿五仁16，流心奶黄14。所以无糖月饼本质上是主食，不是零食，吃它就要扣掉当天的主食，而不是加餐。

中秋前做对3件事：看配料、看碳水、换主食

买的时候看4条：

1. 看配料表排序：麦芽糖浆、果葡糖浆、葡萄糖浆排前三位的，直接放下，这是假无糖。

2. 看代糖种类：优先赤藓糖醇、甜菊糖苷；以麦芽糖醇为主的少买。

3. 看营养成分表的碳水化合物：优先每100克30克出头的，同时看清标注单位是"每100克"还是"每份"。

4. 买50克以下的迷你款，单块碳水可控，不容易吃过量。

吃的时候记4条：

1. 换主食：把月饼的碳水从当天米饭里扣掉，吃一小块就把当天主食减掉小半碗。

2. 控总量：一次1/4到半块，不连续天天吃。

3. 搭配吃：餐后再吃，配蔬菜和蛋白质；五仁馅比豆沙莲蓉友好，坚果里的脂肪和蛋白能拖住升糖的速度。知乎

4. 测一测：吃完两小时测一次血糖，身体的反应比包装更可信。

给糖尿病长辈挑中秋礼，别只看"无糖"字样的礼盒，把盒子翻过来看配料表和碳水数字，标得清楚的才敢送。

无糖月饼是"减害"，不是"免死金牌"，跟真糖月饼比，它是退而求其次的选择，不是放飞的通行证。知乎

但也不必把中秋过成忌口清单。规矩是我们跟血糖商量出来的，不是血糖说了算。知乎今年想吃就花十分钟挑对、换好主食、测好餐二，把这一块月饼吃得明明白白。

最后提醒：每个人对月饼的血糖反应差异很大，以上选购和吃法经验不构成医疗建议，具体饮食方案请遵医嘱。