健身必看｜如何练出有力量感的腹肌？看完这篇就够了

大家好，我是杭州彭于晏，5年运动健身经验，半马140，单日环太湖300公里骑行，引体向上一次30+……理论知识扎实，运动经验丰富，跟我学健身，肯定没错。

关于腹肌，很多人脑海里都存在一些误区。

比如有人觉得，腹肌这块肌肉，瘦一点就有了；

也有人觉得，腹肌这块肌肉，没什么用，没必要专门练。

在我看来，都不对。

身边有瘦子朋友的，可以去看看他的腹部，有没有腹肌，即便有点形状，那有我这样的好看吗？

腹肌有没有用？

当然有用了，好看难道不是用处吗，问问你身边的男性和女性，喜不喜欢腹肌，至少我身边的，不管有没有健身习惯，都觉得有腹肌的男性，比那些只有大肌肉没有腹肌的更好看。

另外，给大家科普下：

腹肌是六块还是八块，这是天生的，没法从六块练成八块，也没法从八块变成六块。

像我就是六块。

好了，接下去上干货，跟大家详细讲一讲，腹肌究竟怎么练？

首先对腹肌稍微做个了解，我们能看到的最外面那六块或者八块叫做腹直肌，在腹直肌里面更深层，还有腹横肌，维持腹压和稳定核心最主要靠的还是腹横肌，想要把腹直肌练得明显，腹横肌必须得先强化。

只有腹横肌强了，才能完成一些腹直肌的训练，而且避免受伤。

很多力量训练的动作都会强化腹横肌，深蹲、硬拉，甚至是俯卧撑，这些动作都需要在维持核心的稳定前提下才能做标准，所以诸如此类的训练平时一定要练，不去健身房的话，至少深蹲和俯卧撑一定要练。

而专门练腹的话，可以专门一周抽一天训练，或者在每次其他部位练完之后带个腹部训练。

好了，那腹部训练，也就是腹直肌的凸显要做哪些动作呢？

我练腹几乎只做一个动作，就是悬垂举腿。

因为难度较其他动作偏高，可以在有相应的能力之后再练，能做这个动作之后，其他的腹部训练都可以取消了，每天在锻炼末尾把它加上，每组12个做5-6组就可以。

前期的话可以选择一些简单的动作，以下动作，新手也可以试着去练，难度都不高，但是一定要注意安全，也不要逞能一次性做太多。

1️⃣卷腹

动作：双手抱耳，大腿抬起与地面呈90度，小腿与大腿呈90度，利用腹部力量抬起上身。

注意点：

1.腰部全程贴地：下背部必须死死压住地面，不能留缝隙。

2.双手严禁抱头：手指轻贴耳侧，靠腹部发力卷起。

3.只卷起肩胛骨：上背部离地约30度即可，下背部不离地。

4.慢下快起：发力卷起时呼气，2-3秒缓慢下落吸气，用腹肌控制离心阶段，千万别靠惯性“砸”回去。

每次训练，可以做5-6组，每组10-12个。

2️⃣反向卷腹

动作：仰卧屈膝抬腿，用下腹力量将臀部抬离地面，膝盖往胸口方向卷。

注意点：

1.全靠骨盆后倾带动，千万别靠双腿惯性上甩。

2.下放时脚后跟不触地，保持腹肌持续张力；

3.腰部始终贴地，但凡拱起就说明髂腰肌代偿过多。

每次训练，可以做5-6组，每组10-12个。

3️⃣平板支撑（强化深层核心）

这个大家应该都很熟悉。

动作：肘撑地面，身体呈一条直线。

注意点：

1.收紧臀部，骨盆后倾（微微卷尾骨），别塌腰也别撅屁股。

2.肩胛骨保持饱满（不要耸肩）。

3.感觉快撑不住时宁可膝盖跪地休息，也别牺牲腰部姿势。

每次训练，一次坚持30秒-60秒，做5-6组，不过前期还是看个人情况，量力而行。

后期这个动作可以进阶为动态平板支撑。

4️⃣俄罗斯转体（雕刻侧腹）

动作：坐姿屈膝，双脚离地，躯干向后倾斜，双手左右旋转触地。

注意点：

1.靠胸椎旋转，而不是靠手臂左右甩。

2.骨盆保持稳定不动，只转动上半身。

3.腰椎不好或腰酸的人，只做静态侧向支撑替代这个，别硬转。

每次训练，可以做5-6组，每组10-12个（两个方向循环为1个）。

以上几个动作，都是我最初练腹时经常会做的，效果还是不错的。

而且这些训练动作不需要借助什么器材，在家就能练，这就叫：

自己动手，丰衣足食。

对了，瑜伽垫需要一个，不然做平板支撑手肘这一块会痛。

最后，还是要强调一点，我们除了练，适当的控制饮食也需要的，至少奶茶、甜品等一些精制零食要不碰或者尽量少碰。

希望大家都能练出好看的腹肌。