腰椎病发作，腰腿难受，该如何休息？

“回家好好休息”，只要生过病，对这句医嘱一定不陌生。

然而，听起来简单，做起来好像又是另一回事。

今年二十八岁的程序员梁先生，就因为“休息”这事儿犯了难。

因为长时间的久坐办公，他腰痛伴有臀部牵扯痛两个多月，就此请假在家拉开了与腰椎间盘突出症康复的“休息持久战”：

第一天，确诊腰突后回家卧床休养，起身时因姿势不当扯到了腰，瞬间痛感明显，躺了好久才缓过来；

第五天，腰部不适逐步好转后，便试着减少了卧床时间，还特意买了个护腰枕靠着坐，却总是难受得坐不住；

第二周，咨询医生调整坐姿后，疼痛逐渐好转，趁着状态不错，打了辆车来医院复查开药，坐车不到30分钟，腰又难受了；

第三周，想加快康复进度，看到吊单杠、倒走、燕子飞等网传的腰突康复锻炼方法，便也跟着练了起来，做完后，酸麻胀痛的熟悉感又回来了，不得不再次挂号就医。

在居家休息的短短三周里，梁先生看似在好好休息，实则踩了不少的坑，导致疾病康复的“进度条”总是循环往复，推倒重来。

本期栏目，我们一起来边分析，边总结出一份适用于腰椎病急性期的通关秘籍。

01

起身方式错

疼痛找上门

梁先生虽然按医嘱卧床休养，但是直接在平卧位时起身，未保护脊柱稳定性，瞬间牵拉腰部，诱发了神经痛。

（错误起身方式示意图）

通关秘籍

起身方式

起身时，需注意先缓慢转身至侧卧位，注意转身时保持脊柱同步转动，然后双腿微屈，双腿放置在床沿边自然下垂，再用手臂支撑起上半身坐起，而后起身下床。

（正确起身方式示意图）

卧床休息时，姿势也有讲究，建议以平躺为主，床垫软硬适中。

卧床方式

腰椎间盘突出症急性期：

仰卧时，叠一条大的浴巾（或是专门买一个护腰枕），放在腰部，为腰部提供支撑，在膝盖和小腿处放一个枕头，使腰部更加贴合床面，缓解腰部压力；

（示意图）

四维康3D护腰枕

翻身侧躺时，可以把枕头放在膝盖中间，能维持脊柱和骨盆的平衡，让髋关节及腰椎周围肌肉充分放松。

（示意图）

腰椎管狭窄症急性期：

对于腰椎管狭窄症患者，则不能完全躺平，可以利用厚被子或者枕头垫高整个腰背部，整体呈现出“弯腰弓背”的体态，能在一定程度上减轻神经受压。

（示意图）

02

靠腰枕能护腰

不料坐姿出了错

梁先生虽然买了靠腰枕，填补了椅背和腰之间的空隙，增加与腰背曲度相对应的支撑，对腰痛和腰椎间盘突出有一定的缓解作用。

但在靠腰靠背的坐姿下，骶尾部还是受压明显，也会对骶尾部造成程度较轻的伤害，往往没坐下多久，就会出现骶部酸痛的情况。

（错误坐姿，身体重心落在骶椎上）

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选椅原则

避开矮凳、软沙发，选“膝盖略低于髋部”的高度，椅面平整有支撑的椅子。

坐姿调整

挺腰端坐，如果使用要腰枕，则靠腰不靠背，每坐 30-40 分钟起身活动 2-3 分钟。

（正确坐姿，身体重心落在坐骨结节上）

03

出行奔波

车型不对腰受罪

梁先生第二周坐小轿车复查，不到30 分钟腰部就出现了不适感，原因在于小轿车座椅高度不足，导致腰部后拱，这个体位会加重腰椎间盘突出的趋势，容易导致症状再次发作。

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选对车型

避开低矮轿车，优先选择座椅较高、支撑性好的车型（如 SUV），这类座椅能让腰部自然贴合椅背，减少后拱幅度。

佩戴腰围

坐车奔波时，佩戴腰围有利于维持腰椎的稳定性，减少腰椎受伤。

（示意图）

控制乘车时长

避免连续乘车超过 30 分钟，若路程较长，建议每 30 分钟左右停车一次，下车缓慢活动腰部，如慢走、伸懒腰1-2 分钟，缓解腰部持续受力。

04

锻炼助康复

心急反而伤了腰

梁先生在急性期过早进行吊单杠、倒走、燕子飞等牵拉或负重类锻炼，刺激神经、加重病情。

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时间选择

腰椎病的急性期，即存在明显腰痛、腿麻等症状表现时，要以静养为主，佩戴腰围以控制腰部的活动。

而到了稳定期（一般是系统治疗4-6周后），病情得到了有效的控制，腰背疼痛及腿麻症状都得到了明显地缓解时，则可以逐步恢复锻炼。

动作选择

急性期避免做任何会牵拉或加重腰椎负荷的动作，如小燕飞、仰卧起坐、弯腰摸脚、深蹲、硬拉等，这些动作会强烈刺激神经，加重病情。

稳定期，则可以循序渐进地进行短时间、慢速的平地散步，并适当地做一些锻炼，如仰卧凌空直蹬腿，促进循环，增强腰背肌功能。