冬季马拉松训练秘籍！助你成为赛道上的黑马

冬训肯吃苦，开春猛如虎，得冬训者得PB是跑圈的共识。好的冬训不仅能有效提升体能、心肺耐力、速度、耐力和力量，更能磨炼意志力。

夏练三伏，冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在相对严酷的环境下进行训练，系统地提升自己的跑步能力，有效提高耐力，增加体能储备。大众跑者在冬季马拉松时期该如何强化训练？

1.保证训练的系统性:冬训寒冷的环境可以刺激人体肌肉收缩，加速身体产热，增强大脑皮层的兴奋度，使体温调节中枢更灵敏，提高人体的御寒能力。

2.磨练意志力:村上春树曾说过“今天不想跑，所以才去跑，这是长跑者的思维方式。”当我们拿意志力去挑战舒适区域，跑完后的舒适状态，才能感受到最初的选择是对的。

3.保持免疫力，提高抵抗力:冬季跑步更能增强御寒能力和抵抗力，加速身体的新陈代谢，会使血液中抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗力也会随之增强。

4 .提升长距离耐力:夏季跑步气温高，体温提升快，血液加速循环出汗来散热，长距离跑下来浑身是汗心率也高。冬季跑步心率低，出汗量少，更易跑长距离。

冬训注意事项:

冬训前后一定不要忘记跑前热身和动态拉伸，跑后的拉伸和放松。

冬季训练气候寒冷，直接导致跑者肌肉弹性下降、粘滞性上升，且跑者自己也容易有惰性，积极性不强。所以，每次训练前热身，可以有效激活神经兴奋性和身体的感觉，还可以降低肌肉的粘滞性，有效防止损伤。跑后的拉伸也尽可能改在室内，或者避风有阳光的地方，身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。

如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。

冬季跑中需注意:对于大众跑者而言，寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动。

降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，防止一下子脱掉受寒。

跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。

冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。避开恶劣的天气。冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。