下班健身5年，我的臂围大了三圈（文尾提供上班族训练方式）

2017年我刚接触健身，那会我还是个健身新手小白。

至于为什么开启健身路，说起来还蛮逗的。

上学的时候由于学校的澡堂一三五对女生开放，

二四六才对男生开放，所以我们都是隔天才能洗澡。

而那天周三，上完体育课的我浑身都是汗，不洗澡又难受，便琢磨去哪里洗澡。

澡堂吧太贵，能洗澡的地方有哪里呢?......

健身房！没错，就是健身房，打开美团，9.9团购，健身房次卡。

喜提热水澡机会，但来的健身房，怎么也得洒脱一下，看看这弄弄那。

拍个美美哒的照片~

由于当时太瘦，穿啥都像精神小伙~

洗完澡，回到宿舍，看着今天拍的照片，诶！要是再大一点就好了。

同年我毕业了，不知道别人，我刚毕业带着懵懂与稚嫩来到这个社会；

不知道做什么，不知干什么？大腿一拍，当健身教练去吧！

然后这个这个瘦弱的身躯，报名了一家健身机构，进行培训。

本身是学医光环，所以面对人体解刨学，肌肉什么的，一听就会，不用怎么背。

但面对同学的大块头，心中自卑还是掩藏不住。（其实人家没有看不起我，是我自己没调整好心态）

当时的我像个弱鸡，但我不服，我拼命努力，训练、

我迎来了新手福利期，（以后的文章会给你们讲什么叫新手福利期）

增肌迅速，训练效果翻倍，由是我拼命地吃，终于体重上来了！

以前我是怎么吃都不胖的体质。

这是当时测的数据。体重58.3KG，身高175；

下面我增重增肌一个月记录的。

我不停地吃吃吃，不停地练练练！

终于成为了一个126斤的“精神小伙”！

这对于我一个身高175CM，体重不到130斤的我，被女同学嘲讽

“一拳打到你的背阔肌”

每天训练到深夜，晚上九点下课，我下了课，骑上自行车，再去吃上一顿麦当劳。

没错，我当时听了老师的话，老师对我说：“XXX，现在你先把体重弄上来吧”。

于是我走上了冲碳路，可能对于一些人，这可能很幸福，哇，能吃这么多好吃的，

可对于我来说，就是很辛苦，因为我真的吃不下。

于是我开启了高碳水，高蛋白，给你们看一下我每天吃的鸡蛋.

不是不吃蛋黄，主要是噎得慌。

于是我依旧拼命吃，拼命练。终于我拿下了高级证书。

没错，我当时带着我130斤+的体重，拿到了这个证书。

从这以后我开启了我下班后的健身路。

因为动作什么的比较专业，所以几乎没走什么弯路。

给大家推荐一下我的刚开始的训练计划吧，

首先吃完饭后需要1-2小时的时间才能够进行运动，这时候我会根据我的下班时间来决定，一般下班时间是六点，到家的话是六点班左右，七点吃完饭，收拾东西，整理好水瓶，护腕，速干毛巾，蛋白粉，牛奶，偶尔会带上一根香蕉。

来到健身房大概是接近八点的时间，这时候健身房人一般不会少，我会选择优先激活今天的目标肌肉，

例如手臂，我的手臂是肱二肱三对练。属于二三头对练那一派，因为有人是胸与肱三头肌。

这个不分好坏，看个人。

我一般的优先激活目标肌肉，写的比较细，大家慢慢看。

来到健身房，活动身躯，首先空手做出二头弯举动作，想象自己拿着50KG的哑铃那样做，顶点收缩的时候，一定一定要停留1秒，这个细节其实是非常重要的，放下的时候，我们改为肱三头肌的直杆下压，持续发力感受目标肌肉的发力与激活，这样做8-12次，三组。接着改为拿起2.5KG的哑铃在做一组，肱三头肌改为颈后臂屈伸，做一组，改为递增组，分别往上涨，2.5-5-7.5-10为止（力量不够的可以做到自己平常训练量的下调一个重量截止即可）。无论是激活还是热身都起到了很大的用处。

此时转战我们的真实训练，双手互拍一下，鼓励一下自己，拿起自己常用哑铃重量，找到曲杆并添加好片中，拿好颈后臂屈伸的哑铃重量，放在面前，此时我们的训练开始。面向镜子，哑铃肱二头肌起手，双手同步弯举，最后两个没有力气了对不对，没关系，瞬间调整为双手交替弯举。放下哑铃，拿起颈后臂屈伸的哑铃，坐在平板凳上，每组8-12个，发力吐气。做完放在面前即可。这样为一组，休息一分钟左右，开启第二个动作，曲杆弯举，大臂夹紧肱二头肌发力，8-12截止；放下后快速来到平板凳侧面，做平板凳臂屈伸，双臂下压至平板凳，双腿平放于身前，每次20个左右。因为每个人体重基数不同，所以根据个人量力而为。

接下来就是龙门架，因为龙门架有两个绳索，所以我们一个选择直杆下压，另一个选择绳索弯举。每组8-12个5租。干完直接充血。当然这还没结束，上下互换，改为龙门架直杆弯举，绳索下压，同样8-12个，五组。

训练完记得拉伸！

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