居家get燃脂运动 篇十：怎么区分是不是大基数人群？无跑跳不伤关节的大基数运动推荐

一提到减肥，脑海自动浮现：跑步，跳绳。这两可以快速燃脂，但并不适合大基数人群。大体重大基数，跑跳类对膝关节影响要比一般人承受更大压力。加上长期不运动，体能较为一般，对于强度大的运动也很难坚持下来。

那怎么判断是不是大体重呢？

大体重人群因为过大的体重，本身关节承受的压力较大。可以对肩、膝、踝、和腰椎等关节附近的深层及表层肌肉进行训练，从而提高关节稳定性，缓解或降低关节损伤发生的几率。

侧平举划圈：

双脚自然站立，挺胸收腹沉肩，手臂成侧平举伸直，大臂以肩关节为轴，围绕肩关节做小幅度向前的转动30秒，然后向后转动30秒。

肩部深层激活：

身体站直，收紧腹部。大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上，屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面，保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂，依次回到起始位置，保持30秒。

靠墙半蹲：

双腿分开与肩同宽，双手放在大腿上，缓慢下蹲至大腿与小腿间90度以上即可。下背部紧贴墙面，坚持30秒。

半蹲：

双腿分开与肩同宽，挺直腰背，掌心相对，手臂前平举，臀部向后坐，膝盖与脚尖方向一直，不要下蹲过低，下蹲至大腿小腿呈90度即可还原起身，30秒为一组。

勾脚踮脚：

勾脚时小腿前侧肌肉发力，尽量勾到最大幅度，踮脚时注意小腿后侧肌肉发力，上半身要保持稳定，30秒一组。

单脚站立：

双手掐腰，单脚抬起，保持金鸡独立一分钟，左右脚替换。

四点支撑：

双手撑地，前脚掌着地，身体与大腿夹角呈90°，膝关节夹角呈90，膝盖悬空，收紧腹部，保持背部平直，坚持30秒。

平板支撑：

身体呈俯卧姿势，双脚前脚掌和前臂支撑身体的重量，双臂弯曲保持前臂和上臂垂直，从头到脚呈一条直线，保持静止。不要塌腰，肩背臀腹这四个部位都要保持紧绷，1分钟一组。

8个动作为一组，每天运动2-4组即可。

接下来就是迈开腿的简单易坚持的有氧运动：

散步

现在正值秋高气爽的季节，坚硬多做一些户外活动，散步则是很好的有氧运动。

散步对于大基数人群来讲不光可以消耗脂肪，而且户外美景和新鲜空气也可以减轻运动负担和压力，有效降低皮质醇激素水平。当然户外运动也会让工作了一天的我们处于紧绷的精神得到舒缓，心情也会更舒畅。

散步时心率会维持在70-100左右的强度，运动过程中会比较舒服，不会喘。每天散步50分钟，一周坚持6天，简单且容易坚持。当身体适应后可以适当进行慢走--快走相结合的方式，去增加运动强度。

室内也可参考bilibili搜索 ：JO姐踏步燃脂训练，进行运动哟。

在踏出运动减脂这一步的前提下，一定要搭配科学的饮食，不熬夜保证充足睡眠，加上长时间的散步走，大体重前期掉称真的蛮快的，最重要的是给自己建立信心，然后坚持一下！