「宅清单」背后发凉！令人后悔莫及的N个减脂误区

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Hello，我是债主，索你的肥肉债。

都进入了21世纪这么多年了，对于肥胖的定义也有了更全面的认知，人人“减肥”口号都喊了起来，对于肥胖也有了更全面的认知——看着不胖，内脏脂肪一查吓一跳。

夏天马上就要到了，又是露肉的季节，减脂真的已经迫在眉睫。肥胖不仅仅是身材走形，还意味着各种疾病找上的巨大风险。为啥少吃多动依然难瘦？跑步半个月还胖了三斤？背后发凉！这份减脂误区清单请收好。

一、吃减肥药

火热的减肥产品，三天瘦十斤，国外进口专利？打住！还记得郭美美吗？卖减肥药产品已经二进宫了。下次也不知道什么时候？能再见到了。

黑作坊？国外非法流入？对，你没看错，这就是减肥药的来源。减肥药多含有我国管制的精神药品成分，如安非拉酮、芬特明、莫达非尼、利他林（聪明药）等，这些东西已经在2005年写进我国《麻醉药品及精神药品品种目录》名录里面了，在国家法律层面，这就是——毒品。

我国唯一批准的也许可以称得上减肥药的就是奥利司他，但是奥利司他主要适用于肥胖或者体重超重的患者，而且有一定的毒副作用，可能会导致大便失禁、腹痛、胃肠胀气、牙龈不适等情况。市面上的其他大多数减肥药，心慌、心悸还是小事，厌食症、内分泌紊乱、肝肾损伤只会让你追悔莫及。

二、肠清茶减肥

首先我们来看下，肠清茶的减肥原理：

肠清茶纯天然润性成分自然滋润肠道，增加肠道润滑度，使排便轻松畅快。促进肠道蠕动，刮去肠道内壁脂肪，减少脂肪的吸收。排毒养颜一身轻松！

呸！肠清茶多含有刺激肠胃成分，会将身体内多余的水分排到体外，不建议过多或长期饮用，否则容易产生依赖性。过多饮用也会导致肠蠕动加快，诱发肠套叠等疾病的发生。腹泻加依耐性，身体老处于脱水状态，看似是瘦下来了。但是，通过喝肠清茶换来的“瘦”并不是真正的瘦，一旦不喝肠清茶，体重就会快速反弹。依耐性也会让哭都哭不出来。

肠清茶为了达到减肥效果，往往会加入了很多其他成分，这些成分对肠粘膜是有害的，长期的饮用极易形成习惯性腹泻或者是敏感性肠炎，甚至产生依耐性，不喝上不出厕所，未来一路平安吧。

三、有氧运动减脂，无氧运动没用

有氧运动是运动，无氧运动不是运动吗？增肌做无氧，减脂做无氧——这是以前的老观念了，只能说有一定道理，但有氧无氧对于增肌或者减脂，都有效果。

有氧运动也能增肌，无氧运动也能减脂。简单说来，有氧运动消耗热量，无氧运动增肌则能增加你的基础静态代谢速率，使你在不运动的状态下也能消耗更多热量，同样能达到减脂的目的。不管是有氧还是无氧都可以减脂。

但是需要提出的是，运动时间不宜过短，只要你在运动，身体里的糖原和脂肪同时都会消耗，只不过后者的比例较小，身体是先是主要消耗糖原。当运动到一定时间之后（根据体质不同这个时间一般为20分钟到30分钟）身体内的糖原被消耗的差不多了，身体会增加脂肪分解和消耗。

四、只要身体大量的出汗就能够减少脂肪

不少人认为只要不停的跳动，让身体大量的出汗，就能够减少脂肪，大错特错。出汗越多并不代表减肥效果越好。汗液的排出，有调节体温的作用，同时也排出部分代谢废物。其实，你流汗的多少和健身运动效果并没什么关系。咱们先来搞清楚一个问题，我们为什么会出汗？

流汗是因为身体温度过高，需要散热了。气温很高的时候，我们不管是否运动一样汗如雨下！而健身运动的出汗，也是因为代谢变快，体温升高了。身体温度过高，就会向外散热，而我们流汗的多少只是我们身体的散热方式。

因此，千万不要以流汗多少来判断自己的运动和瘦身效果，汗蒸一样超多汗，怎么不去汗蒸呢！别搞得脱水了，就得不偿失了！

五、催吐减肥

这个其实看起来就不对！但偏偏又有人这样做！每天吃完东西就催吐，几天下来，体重秤一上似乎就看到了减肥效果，不过——这个体重减轻更多减去的也许就不是脂肪了，而是你身体的水分！体重波动很大程度就只是是由于你身体脱水导致的！

试试再次正常吃进去东西试下，体重很快正常反弹会原来的体重，甚至更胖！

催吐减肥是很伤身体的一个方式，胃酸反流会导致牙齿、食道、喉咙等受到伤害，还会引发身体脱水、厌食症、暴食症等进食障碍，半条命都可能会出问题！

六、不吃米饭等主食可以减肥

首先需要明确的是不吃主食实际上是不吃什么东西？米饭、面粉实际上都是碳水化合物。不吃碳水化合物会瘦吗？会瘦。但是各种证据表明，低碳水化合物饮食能在短期内导致体重快速下降，下降速度要比正常吃饭的快一些。

然而，这种优势只能在短时间内表现。时间长度拉到一年来看，不吃主食就没有任何优势。中国每个人每天工作的能量主要来源就是白米饭这种主食，不吃碳水化合物，会造成体内糖类物质摄入不充足，很容易让在减肥期间的你营养不均衡，引起低血糖等疾病，而且恢复正常饮食后，立马反弹。

七、减脂速度越快越好

俗话说，一口气吃不成个胖子，说的身上的肉或者叫脂肪是一点点长上去的，辛辛苦苦攒下的。然而，绝大部分在减肥的小伙伴却恨不得一个月就把几年甚至十几年长出来的肥肉全部减掉，健康问题可以说无话可说了。风险太大了。

减肥的核心是减掉身体多余的脂肪，说到底就是为了体态好看，而不是麻杆。有研究表明，减肥太过迅速，肌肉流失率比脂肪流失率高三倍多。所以，从保持肌肉量的角度，减肥速度也不宜过快。不然麻杆说的就是你。

健康的减脂速度为/每个月掉2至4斤肉，减的太快会大概率同时减去你的肌肉！有的女同学可能会说，那好呀，我就不想要肌肉！但我要告诉你，肌肉越少，你的基础代谢越低，你就越容易胖，减肥之后越容易反弹，还可能不来大姨妈……耗子尾汁（好自为之）。

八、我这个人就是易胖体质，喝水都会胖

“喝水会胖”客观现实上是不可能的，因为水是零热量的。不信？你可以试试，只喝水，我看你是不是掉了半条命，也没胖多少！

易胖体质的成因可能有很多，最常见的就是肌肉含量太少，基础代谢太低。肌肉需要很少的能量，吃进去的能量都被身体存起来作为脂肪了。可以看下，一个肌肉男就算顿顿胡吃海塞，也胖得比一般人要慢那么点，因为他吸收的大部分热量都会提供给身体的肌肉做日常消耗了。

九、减肥就是不能吃肉，不能多吃饭，只能吃蔬菜

今年很多欧美国家的纯素食主义者翻车了，纯素食直接造成身体各个方面都出现了严重的问题。

减脂需要是你的热量消耗比你的摄入多，但是绝对不能有你的摄入营养比你的需求营养少，不然皮肤变差、脱发、脸色黯黄、四肢无力……你的身体不会给你好果子吃！

正确的饮食习惯应该是少食多餐，并且包含足够的碳水、蛋白质、脂肪还有维生素等，少吃高热量垃圾食品。很多姑娘不来大姨妈就是因为信了“少油无油”的邪！化妆品是遮不住的！

十、断油，不吃脂肪

老早好多年， “减脂不能吃肉，不能吃饭，吃蔬菜！”超级流行，当时直接造成的后果是什么呢？一大批人新陈代谢故障，遭好大罪回归正常饮食后，剧烈的体重反弹，忽胖忽瘦。

后来，许多人知道了，减脂还是要适当地摄入正常食物的，但是各种内分泌失调，所以到了现在，观念也升级：“所谓的断油、0脂肪饮食” 也就是减脂，那就不要吃脂肪了，蛋白质多吃一些，主食适量。

但是问题在于，脂肪始终是人体必需的元素。当你完全杜绝摄入它时，身体反倒会认为它是一种非常稀缺非常重要的能源类型，然后积极保存脂肪，抑制你的减脂效果！

所以，不论怎样，记得减脂也要适当吃脂肪！杜绝不得勒！

十一、减脂不能吃油炸食品、火锅

现在朋友聚餐等最常吃的食物逃不开火锅，不吃火锅，恐怕寸步难行！减肥不是给自己打造一所监狱，该吃什么，想吃什么你自己决定。但隔三差五吃火锅，减肥注定是困难的，一个月吃个两三次，问题还是不大的。

主要要注意，摄入热量要低于消耗热量。

十二、断食法，过午不食减肥法

标题所说方法就都简称为断食法，这种减肥方法可以说是最极端的减肥方法，害人无数！

断食确实会瘦，而且瘦的非常快，但可能你断一段日子，就会觉得生不如死，这时候身体各种给你发警报，你要用窃喜，瘦了离大问题也不远了。人不吃饭是会死的，身体是一个完整的系统，它正常的运作需要各种不同的营养元素去维持它的正常运转，就像机器运作需要电、需要润滑油。你啥都不吃，你身体难不成成了个永动机！

过午不食，就是一天只吃1~2餐，其本质是低热量饮食法，每天只吃1~2餐，即使你的饮食量很大，这种饮食习惯也是极不健康的，那低热量饮食的标准是什么?低到什么程度算低？

严格说只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1200大卡就是不妥的。对于不知道自己基础代谢值的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之间是较合适的。

十三、吃的越少瘦的越快

上面提到了低热量饮食减脂法，很多人认为想要减肥，只要吃的少，身体吸收的能量少了，但是消耗的能量没有变，自然就瘦了——只能说太单纯了。

如果刻意的减少饮食，身体吸收的能量少了，第一个就是会导致身体电解质失衡，再就是各种内分泌失调，只可能更胖，信不信？还有，就算是真的体重减轻了，之后反弹的几率也会很大。

十四、做仰卧起坐可以减肚子

胖哪里减哪里，运动哪里——还在这种吃啥补差、动哪减哪的老观念吗？记住没有任何局部减脂的方法！

你可能经常会在网上看到“这X个动作帮你瘦腿”或者“几个动作，一周收货蜜蜂腰”……事实上，无论你怎么锻炼哪个部位，你所做的只是让那个部位的肌肉变结实或者变大，而不会对该处的脂肪造成什么影响！

减脂是一个全身参加的活动，你每分解一个脂肪因子都需要全身上下共同协作才行。假如局部减脂是可能的，变成“想减哪里减哪里”，那么满大街都是完美身材了。

十五、只要运动就能瘦

很多人有这个错觉，跑步一周、坚持运动半个月，体重反而上升了？运动对减肥没有帮助？

实际上，要看运动量，只要运动就会消耗能量瘦下来，天真了哈，姐妹们、兄弟们。首先，并非所有运动都能有效消耗能量，比如慢慢散步一小时消耗的能量只相当于大约两个苹果的能量，看似花费一小时在运动，实际上效果等于没有。

归根结底，要看运动消耗的能量与摄入的能量之间的比值，不是运动就能瘦！

十六、运动量越大瘦得越快

很多人想减脂就开始疯狂运动。比如说平时老坐办公室，突然就开始跑十公里、跑步机等各种高强度锻炼。先不说你受不受得了，也许你咬牙坚持住了，你的身体估计也是够呛，如果你能适应，但是首先要注意的就是你的身体是否扛得住。

还有一种就是看似运动量挺大的，一搞就是散步两小时，或者跑步喘成狗。但是，看似运动够，实际上运动一点都不够，往往看似在时间和体能上够了，当时消耗的热量还是欠缺的。运动应该是中强度到高强度之间，太小的运动强度难以消耗热量，时间太短又难以维系消耗热量的过程。

十七、减肥只看体重

很多关心减脂、减肥这方面的人，家里都有那么一个体重秤。每天衬一称体重，降了很开心，体重没变很伤心。但事实上，减脂，减的是身上的脂肪，一个人的体重很大一部分是肌肉的重量，单纯看体重，反映胖瘦就太偏颇了。

60kg肌肉，看下体积，比60kg肥肉，哪个体积大？体重轻了，不代表是身体的脂肪减掉了，也可能跟体内水分减少了、肌肉掉了……影响体重的因素很多，身体水分流失了、生理期变化、肌肉含量的增长等等。但是怎么看自己是否瘦了，很简单一个道理就是：你发现裙子腰围变大了。一句话：只有看起来瘦了，才是真的瘦！

减脂的目的是什么？实际上是是为了身材更苗条，身体更棒，要的是好身材，而不是要的麻杆！所以更关注的应该是自己的体态，而非单纯的体重，体重只是参考。

十八、减脂，一定要每天训练

有减脂的想法的时候，很多人巴不得一下子就瘦下去，于是计划就是每天上传下班十公里，风雨无阻，担心以终端就会打水漂。实际上，大可不必。

身体会告诉你，累了，状态不佳了，不想训练了，这时候，就让自己休息一天吧，减肥看的是长期的消耗，并不是某一天的消耗量，所以休息一天并不会影响你的减肥成果。

十九、想健身必须去健身房，否则没效果

这样来说，对于大部分人来说，花了钱估计忍痛也会去，健身房氛围、器械、同伴都是很好的帮助，但要也许对于考虑是否去健身房首先需要考虑的是自己是个什么样子的性格？

如果你没时间去，吃不了健身的苦，去了当做澡堂子，看别人身材健美，自己自卑了，不去了等等各种，能减肥成功？呵呵。

很多人一腔热血办了健身房的卡，工作繁忙、家庭琐事一堆、太累想好好睡一觉，建议如果有去健身房的想法，先自己无器械实施一段时间，跑跑步，用keep APP自锻炼一下，如果这都坚持不了，奉劝还是别去健身房了。

在哪里健身不是关键，最关键的永远是人。

二十、怎样科学瘦身

总结上面所有，减脂最简单的一句话来说就是：管住嘴，迈开腿。一是控制自己的嘴巴，这里需要提到一定不要使用减肥药，不要不好好吃饭。

1. 多餐少量。在减肥的过程中，好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天后的一餐好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

2. 控制碳水化合物和限制高热量食品。如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐渐渐减少。对含淀粉过多和极甜的食物，就是高热量食品尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。在摄入卡路里热量要和运动所消耗的热量比较。

3. 怎么运动？运动可以简单看下图。

总结

是否看了太多各种教你你减肥、怎么吃，怎么运动的文章/攻略/教程，本文不教你怎么减肥，只教你怎么是不对的减肥！

明确一点，减脂不是一蹴而就的，很多人总是向一蹴而就，肉是一分钱一分钱花出去，吃出来的，不可能一下子就掉下去！不少人陷入了吃太少，营养跟不上或者是过度锻炼的情况发生，短时间的快速变瘦看似很惊喜，但往往就是反弹以及身体给你情绪上或者心态上的各种不好的变化。

减脂是个长期的技术活，给它一定的时间！正确的减脂，好好的吃饭，坚定的运动！立夏在即，一起瘦出美好身材！