深蹲时臀部向一侧偏移是怎么回事？如何解决这个问题？

创作立场声明：评估和纠正方法

杠铃深蹲是一个非常复杂的动作，它对于灵活性、稳定性和动作协调的要求非常高。因此，我们不难发现许多人在做深蹲时会出现各种各样的问题，比如蹲到一定程度骨盆开始翻转（屁股眨眼）、躯干大幅度前倾、膝盖内扣、腰痛，以及本文将要讨论的臀部向一边偏移。

不良的动作模式肯定会降低训练效果，我们需要尽量避免这些动作错误。然而，臀部向一边偏移并不是几句口头提示就能解决的。所以，接下来我们就一起来看看为什么有的人在深蹲时会出现臀部向一边偏移，以及你是否要去纠正这个问题。

为什么有的人在深蹲时臀部会向一边偏移？

• 一条腿的踝关节或者髋关节灵活性受限，这会让你偏向不受影响的那一侧。

• 一条腿比另一条腿更强壮，因此你自然地偏向更强壮的那一侧。

• 一条腿有疼痛，让你更费劲，自然偏向不受影响的那一侧。

• 过去的伤病或者疼痛。

• 两边的髋关节股骨型存在差异，因此你可能偏向一侧，这取决于你脚的位置。

除了搞清楚导致臀部偏移的原因，你还需要问自己这是否只在更大的重量下发生，或者这是否导致了疼痛。通常，没有导致疼痛的较小偏移甚至不需要去纠正。

为什么并不是所有的臀部偏移都需要纠正？

如果你在每一次深蹲中，无论是什么重量，都会出现相同的且较小的臀部偏移，你可能不用刻意去纠正它。为什么？因为这可能就是你的深蹲方式。

身体适应能力非常强，而且如果你的进步没有受到影响，你没有任何疼痛或者症状，“纠正臀部偏移”可能还会弊大于利。

然而，如果你在深蹲中有疼痛，你的臀部在当你疲劳或者提高重量时偏移更加厉害，那么可能就需要做点什么。

灵活性受限导致了臀部偏移

如果你在热身组和小重量中都会出现臀部偏移，那么你可能有一边的踝关节或者髋关节的灵活性受限。比如，如果你右侧的髋关节内旋受限，你可能会在深蹲底部向左侧偏。如果你的左侧踝关节灵活性受限，你可能会向右边偏。下面我们就分别来看看髋关节和踝关节灵活性的评估和改善。

a.评估和改善髋外旋灵活性

为了判断你是否有髋外旋受限，你可以先躺下，将一只脚放在另一条腿的膝盖上。如果你看到两边腿有较大的差异，也就是一边的膝盖离地更远，那么你可能就有髋外旋灵活性受限。

除了躺着，你还可以坐着来评估，坐着就相当于是一个跷二郎腿的动作。

至于如何改善，其实评估就可以作为改善。在你受限的那一次，多做一做外旋的训练动作。

b.评估和改善髋内旋灵活性

还是先躺下，将双脚打开，然后尝试将两边的膝盖碰到一起。是否有一边感觉会更紧？

如果你有这样的感觉，那么也许这一边的内旋会有受限。同样地，评估就可以用来改善，你可以训练受限的那一边，多做做内旋。

c.评估和改善脚踝灵活性

踝关节灵活性指的就是踝关节背屈的能力，也就是勾脚尖。在介绍如何评估和改善之前，你应该先了解不同的深蹲变式对踝关节灵活性有什么要求。

宽站距的低杠深蹲几乎对背屈能力没什么要求，所以如果你在这样的深蹲中都会因为脚踝背屈受限导致臀部偏移，那么这就比较严重了。另一方面，前蹲对背屈能力的要求就高很多，轻微的受限可能都会带来臀部偏移。

评估踝关节灵活性的方法如下：

在脚跟不离开地面的情况下用膝盖去触碰墙壁，看看你两边的差异是否很大。如果是的，那么可能也会导致臀部偏移。改善的方法就是去多练习这个评估动作。

伤病、手术或者疼痛导致了臀部偏移

如果你的膝关节最近刚做了手术，或者前交叉韧带刚刚做了修复，重新开始整合深蹲的动作模式，你肯定是会自然倾向于不受影响的那一侧。这通常都是下意识的，因为身体仍然处于“保护模式”。

为了确保不让这种偏移在很久之后都存在，你需要做到的就是在最开始不要快速提高重量。用小重量来重新训练深蹲，同时做箭步蹲和其他单腿变式来训练受影响的那一侧。

反应性神经肌肉训练（RNT）

如果你在深蹲时一直都存在臀部偏移，你的身体已经将这种动作模式作为“正常”，那么视觉和口头的提示可能不足以去改善，此时可以尝试RNT训练。

RNT是一种特殊的训练方法，能够提供外部阻力，让你的身体自动去纠正动作模式。

对于深蹲而言，你可以让同伴或者教练在你的髋关节处套一根弹力带，然后轻微地将你的身体拉向偏移的那一边。

由于脚的位置导致的臀部偏移

还有一个原因可能会导致深蹲时的臀部偏移，那就是脚的站距不太理想。由于每个人有自己独特的解剖结构，在深蹲时都需要有不同的站距和脚尖朝向。不存在适合所有人的站距，适合某个人的站距可能完全不适合另一个人。

再进一步看，有的人甚至可能需要两边的脚尖朝向不一样才会更舒服，这可能对于TA的髋关节解剖来说是非常正常的。

不同的人会有不同的股骨型，或者股骨颈相对于股骨髁有不同的旋转方式。

从左到右分别是正常、前倾和后倾

有的人可能向后（向外旋转），有的人可能向前（向内旋转），这些差异都会影响到深蹲的站距。

一般来说，那些过度后倾的人会在脚尖外八时更舒服，反之亦然。

那股骨的前倾后倾与深蹲时的臀部偏移有什么关系呢？有的人两边股骨前倾后倾角度不同。比如，如果一边股骨后倾，一边股骨前倾，那么后倾的那一侧脚尖外八的幅度就要大一点。

至于如何评估这个差异，可以采用Craig测试。

首先，让受试者趴在康复床上，将一条腿屈膝90度，检查者站在该腿的同侧。两根手指找到受试者的股骨大转子，这是你可以触摸到的比较明显的骨性标志。然后，将受试者的这条腿进行内旋和外旋，感受在哪个角度下股骨大转子与手指的感受最明显，然后去测量这个角度（如上图）。

如果这个角度大于15度，那么就认为是前倾的。如果小于这个角度，或者靠左：

那么就被认为是后倾的。

做完这个测试，就可以知道股骨型，以及两边的差异，此时再去做相应的决定。

总结

是否需要纠正深蹲时的臀部偏移以及如何去纠正需要一个系统化的方法。你不能直接假设就是灵活性原因，然后开始去训练灵活性，你也不能假设完全不需要改善。

一般来说，可以遵循下面这些原则：

• 如果你在所有重量和训练量下都有轻微的臀部偏移，但是没有疼痛，也没有阻碍你进步，那么可以不管它。

• 如果你在所有重量和训练量下都有严重的臀部偏移，试着改善你的站距和脚尖外展幅度看看是否会有帮助。

• 如果以上这些都没有改变，评估一下是不是灵活性问题。

• 如果是灵活性问题，那么就去改善，然后做一些RNT训练。