十一月一到，公路车群里分两拨人：一拨宣布封车，明年开春见；另一拨把车搬上骑行台，晒出课表，配文"冬训肯吃苦，开春猛如虎"。
封车的先不劝。想练的这拨人里，不少人去年冬天是真练了，也真吃了苦。有骑友复盘自己去年的冬训：一周骑六次，练得特别"努力"，结果三月一测FTP——原地踏步。钱花了、汗流了，最憋屈的就是这种。小红书
问题出在哪？多数人不是练得少，是从头到尾都没骑慢过。
冬训涨的是底盘，不是强度
冬训的窗口一般从11月延续到次年3月底。这几个月以有氧耐力为主，也是一年里训练量最大的阶段——量为先，强度要让路。美骑网
冬训练出的有氧底子，就是来年成绩的基础。爬坡能不能顶住、集团里跟不跟得住、最后五公里还有没有腿，都建立在这块底子上。冬天把它铺厚，开春练强度才有地方使劲。美骑网美骑网
反过来，冬天就开始猛冲猛拉，练的不是有氧，是疲劳。
"骑慢"到底多慢
很多人对慢没有概念，觉得自己"挺轻松的"，其实早就骑过头了。
做法是先定基准：测一个FTP，也就是一小时能稳定输出的最大功率，没有功率计就用心率区间凑合。有氧耐力区（Z2）在FTP的55%到75%之间，不少人会顶着上限骑，觉得这样效果更好。知乎知乎
真正该骑的强度更低。LOCOMO耐力运动研究院的王开元给过明确建议：长时间有氧骑在FTP的60%到65%就已经完全足够，疲劳轻、恢复快，后面几节课的质量反而有保证。练得勤的人尤其要少碰节奏区（Z3）和乳酸阈区（Z4）——"甜区训练"听着诱人，骑多了FTP不但不涨，还可能掉。知乎
直观的检验标准：能一边骑一边完整说句子，鼻子呼吸不太勉强。达不到，就再慢。
课表怎么排，社畜怎么抄
周期安排可以照专业思路抄个简化版：4到5周算一个周期，3到4周慢慢上量，留1周减量恢复，别连轴转。美骑网
工作日时间少的，别硬塞。评论区里最现实的一句是"一周四小时很难的"——那就按四小时设计：工作日两三次，每次一小时有氧，周末骑一次长的，凑够四小时左右。时间不够时，宁可砍总量，也别把仅有的几节课改成高强度：砍总量是少练但练对了，改高强度是拿疲劳换心理安慰。
第一次上骑行台的，或者膝盖、腰有旧伤的，先把保暖、热身和拉伸做足，再慢慢上量。冬训见效慢，这是它的代价，不代表白练。
冬训的账，十一月就该算了
这几个月你骑多慢都行，就是不能一直骑得不快不慢。十一月刚开头，把FTP测了，把强度降下来，三月见分晓。
