杭州一位46岁的女士，下楼时踩空两阶楼梯，腰椎骨折。检查发现，她的骨密度偏低，维生素D也严重不足。
据《每日商报》报道，她常年长袖、帽子、口罩全套上，几乎不让皮肤接触阳光；医生认为，长期过度避光可能是相关因素。看到这里，最容易得出的结论是：防晒别做了。但事情没这么简单。微博
她不是被防晒霜放倒的
把她的习惯拆开看：长袖、帽子、口罩，几乎不给皮肤留一点见光的机会。这不是「涂了防晒」，而是「零暴露」。
普通人日常涂防晒，很少会走到严重缺乏那一步。紫外线里的UVB，是皮肤合成维生素D的启动键。人民网
它照到皮肤，把7-脱氢胆固醇变成维生素D3，再经过肝脏、肾脏加工，才有帮助肠道吸收钙的活性维生素D。
UVB晒多了，皮肤会发红、脱皮；UVA更隐蔽，负责晒黑和光老化。
衣服、帽子、口罩能挡UVB，普通窗玻璃也能挡住大部分UVB。隔着玻璃晒，补不了多少维生素D，还可能被UVA晒老。所以，问题不在「防晒」两个字，而在「一点太阳都不见」。北京青年报
防晒和补维D，本来可以同时成立
防晒防的是紫外线带来的晒伤、光老化和皮肤癌风险；维生素D则可以通过日晒、食物和补充剂三条路来补。
《成人骨质疏松症食养指南》给的量很明确：成人每天10微克，也就是400IU；65岁以上15微克，600IU。新华网
食物里，三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼、动物肝脏、蛋黄都有维生素D，强化维生素D的牛奶也算一个来源。
但别把普通牛奶当成维D大户。人奶和普通牛奶是维生素D较差的来源，蔬菜、谷类及其制品和水果也只含有少量，或几乎没有。人民网
饮食之外，补充剂是另一条路。如果饮食长期跟不上，每天补400IU是常见做法；65岁以上或已经查出缺乏的人，听医生的。新华网
还有个便宜办法：把蘑菇切片，放在中午的太阳下晒半小时到两小时，维生素D2会明显增加。
要晒，就晒对时间和面积
不用为了维D去暴晒，也不用把脸露出来。选太阳不烈的时候，把手臂或小腿露出来，每天10到15分钟就够。上午10点到下午3点紫外线最强，尽量避开。新华网
冬天太阳斜，UVB更弱，想靠日晒补维D，效果会打折扣。
晒完再把防晒补上：脸照旧涂，手臂小腿该遮就遮。别晒到发红，晒伤会抬高皮肤癌的风险。
如果实在晒不到，或者一晒就过敏，就别硬晒，直接从餐桌和补充剂里补。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》把11岁以上人群的维生素D可耐受最高摄入量定在每天50微克，也就是2000IU。补剂不是越多越好。科技日报
防晒本身，别被「高倍」绑架
日常通勤，SPF30、PA+++足够；只有海边、登山、长时间户外，才需要SPF50+。
SPF15能挡约93%的UVB，SPF30约96.7%，SPF50约98%。从30到50，只多挡1.3个百分点，肤感却可能更闷。新华网
用量比倍数更重要。标准是每平方厘米2毫克，一张脸大约一元硬币大小，约1克。很多人只涂了四分之一到一半。新华网
防晒喷雾胜在方便，但容易喷不匀、吸进肺里。别直接对着脸喷，儿童更不建议用喷雾。
挑防晒衣，看UPF>40、UVA透过率<5%，别为「冰丝」「透光」这些词多花钱。新华网
买防晒霜，认准「国妆特字」。2026年5月国家药监局通报的40批次不合格化妆品里，防晒类占19批次。新华网
那位46岁的女士，问题不是她太认真防晒，而是她把「防晒」做成了「不见太阳」。
防晒和补维D，不是二选一。把紫外线挡住，把维生素D从餐桌、补剂和十几分钟的太阳里补回来，就够了。
北京中医药大学东直门医院主任医师李友山在发布会上说得很直白：适度防晒是必要的，但过度防晒不可取。新华网
明天中午，如果太阳不毒，走一段路，把袖子挽到小臂；脸照旧遮好。十分钟，够了。
