障碍赛跑参赛指南，泥泞和攀爬的挑战

障碍赛跑参赛指南，泥泞和攀爬的挑战

障碍赛跑是跑步和障碍挑战的结合体在跑道上设置各种障碍如泥坑围墙壕沟绳索和沙袋。近年来障碍赛跑越来越火从斯巴达赛到 tough mudder 各种品牌赛事吸引了大量运动爱好者。我参加了两次障碍赛跑分享一下参赛经验。

赛前的训练准备。障碍赛跑不是单纯的跑步它需要跑步耐力加上上肢力量和攀爬能力。训练计划应该包括跑步和力量训练两部分。跑步训练每周三到四次从五公里逐步增加到十公里。障碍赛的距离通常是五到十公里有些长距离赛事达二十公里以上。力量训练每周两到三次重点是引体向上俯卧撑和攀爬。引体向上是障碍赛中最重要的力量动作很多障碍需要翻墙和爬绳都靠引体向上的力量。如果能做十个引体向上大部分翻墙障碍都能通过。

常见障碍的通过方法。泥坑是最简单的障碍跳进泥坑爬过去出来时全身是泥但不需要技术。翻墙障碍有不同高度从一米到三米不等。低墙可以直接跨过或者翻过去。高墙需要助跑跳起来双手抓墙顶然后用力撑上去翻过去。如果一个人翻不过去可以让队友托一下或者踩队友的肩膀。爬绳障碍是用手和脚配合爬到绳子顶部然后敲铃铛再滑下来。爬绳的关键是脚锁用脚夹住绳子减轻手臂的负担。扛沙袋障碍是扛一个十到二十公斤的沙袋走一段距离沙袋很重走的时候保持身体直立不要弯腰。

团队的配合。障碍赛跑可以是个人赛也可以是团队赛。团队赛中队友之间互相帮助是核心。高墙障碍需要队友托和拉泥坑障碍需要互相鼓励。赛前的团队训练很重要了解每个队友的强项和弱项在障碍前合理分配任务。比如力量大的队友负责托人跑步快的队友负责领跑。即使个人赛在障碍前也可以和其他参赛者互相帮助障碍赛的社区氛围很好大家都会伸出援手。

赛前的装备准备。穿旧衣服和旧鞋赛完后衣服和鞋基本报废特别是泥坑障碍后全身是泥。衣服选贴身的速干衣宽松的衣服在障碍中容易被挂住。鞋选越野跑鞋鞋底要有深纹路防滑不要穿路跑鞋在泥地里打滑。戴手套工作手套或者攀岩手套保护手在爬绳和翻墙时防止磨伤。头盔有些赛事要求佩戴检查赛事规则。带换洗衣服和毛巾赛后在换衣区换衣服。大塑料袋装脏衣服和脏鞋。

赛中的策略。控制节奏不要一开始就全力跑障碍赛的距离加上障碍的消耗远比单纯跑步累。前半程压住速度留体力给后半程的障碍。每个障碍前评估自己的能力如果确定能过就快速通过如果不确定先观察别人怎么做。有些障碍有惩罚如果你选择跳过障碍要做三十个波比跳作为惩罚。如果体力不支做波比跳可能比过障碍还累所以尽量尝试过障碍。