热身和冷身为什么一个都不能少

很多人对运动前后的准备和收尾不够重视，以为随便甩甩胳膊扭扭脖子就算热身了，跑完步一秒也不耽误直接冲进浴室洗澡然后瘫在沙发上玩手机。实际上一个完整的运动安全闭环包含三种原理不同动作也不同的阶段：动态热身、正式训练和静态冷身拉伸。这三个阶段缺掉任何一个都是在给自己的身体慢慢积累伤害。

热身的目标是把身体从休息状态的肌肉僵硬和关节干涩和低血液循环水平，平稳且温和地过渡到即将开始运动时那种高心率和高肌肉弹性的激活状态。热身必须以动态动作为绝对主力不能只是静态压腿，原地踏步过渡到高抬腿加跳跃开合和手臂大幅绕圈，动态拉伸把臀部和大腿前后侧和肩关节都用幅度放开的动作活动到。关节温度升高和关节滑液分泌到位以后关节之间的摩擦阻力骤降，肌肉的弹性和反应速度也翻倍增强，此时再进入正式的高强度训练受伤的几率就大幅降低了。

正式训练环节按照计划做高强度各项的动作和专项去完成当日的核心训练。

冷身阶段也绝对不能忽视，高强度训练最后的冲刺结束之后绝对不能突然急停马上躺倒或者坐着不动，这样会让全身血液大量集中在下肢和肌群里回流到心脏的血量锐减，极易引发头晕和眼花和血压的瞬间剧烈下降甚至当场晕倒。正确做法是降速慢走让心率和呼吸在走动中平缓降落，等心率降到接近静息心率附近即一百次以下以后再做全套的静态拉伸，把刚才剧烈收缩过的所有大肌群逐一慢慢拉伸回原长度，身体从兴奋的交感神经主导慢慢恢复到放松的副交感神经主导状态。

冷身还有一个很多人容易忽略的步骤是运动结束后的饮水和补给。高强度运动后身体处于轻微脱水状态糖原储备也被大量消耗这时候及时补充水和适量的碳水化合物能显著加速恢复过程。我通常在冷身阶段一边慢走一边小口喝水一般持续五到十分钟让身体从运动状态平稳过渡到安静状态，这整个过程加起来也就十五分钟却能让第二天的肌肉酸痛感和疲劳感减轻至少三成。

很多人有个习惯是运动完直接坐在地上一动不动觉得已经走了一段路了就算冷身完成了。这个习惯要改掉。静态拉伸不应该在肌肉还滚烫的时候立刻开始而是先通过慢走和深呼吸让心率回落到正常范围以后再开始做拉伸动作。热肌肉直接强行拉长反而容易引发肌肉的保护性痉挛反而拉伤自己。先冷下来再拉伸效果最好也最安全。