运动后失眠是怎么回事

运动后失眠是怎么回事

有很长一段时间我发现一个奇怪的规律：如果那天运动强度特别大跑了一场高强度的间歇跑或者打了一场激烈的球类对抗比赛，当天晚上躺在床上反而翻来覆去睡不着觉，大脑好像还处于非常兴奋的状态就是安静不下来。我一直以为是个人体质问题后来查了运动生理学的资料才知道这叫运动性失眠很多人都有。

运动性失眠的主要原因是高强度运动使神经系统处于高度兴奋的交感神经主导状态，心率偏高血液循环加速体温也比平时略高一到两度，大脑的觉醒水平很高完全没有要入睡的信号。同时剧烈运动会产生大量的肾上腺素和皮质醇这类压力激素，这些激素在运动后的几个小时内仍然维持在高水平让你的身体处于一种警觉备战的状态影响入睡和深度睡眠的质量。高强度运动还会让肌肉中的神经末梢持续发出微弱的放电信号造成肌肉的轻微震颤和紧致感，身体不能完全放松下来自然不容易睡着。

解决运动性失眠的办法不是取消高强度运动而是把高强度运动的时间从晚上移到早上或者下午较早的时间段，给身体留出至少四到六个小时的缓冲和降温时间让交感神经有足够的时间退下去副交感神经慢慢接管主导身体进入放松模式。如果只能在晚上运动的话运动后不要立刻洗澡睡觉而是留出至少一个小时做放松拉伸和深呼吸和冥想等活动，帮助身体从兴奋状态过渡到放松状态。洗澡时候用温热水冲一下肩颈和后背和下背部这些容易紧张僵硬的区域有助于促进肌肉松弛和血管扩张。睡前半个小时放下手机远离蓝光屏，蓝光通过眼睛抑制褪黑素的分泌会让你在本该睡觉的时候保持清醒状态。

除了运动强度和运动时间之外睡前两小时内大量使用电子产品尤其是手机和电脑屏幕发出的蓝光，也是很多人习惯性的助眠杀手。蓝光进入眼睛后会抑制大脑松果体分泌褪黑素打乱生理的睡眠节律入睡时间和睡眠质量同时受损。建议运动完洗好澡以后就把手机放在卧室外面或者放到离床远一点的桌子上充电，看到手机想刷两下的诱惑一旦被掐断睡意轻松自然就来了。

高强度运动引起失眠的核心原因是交感神经过度兴奋和核心体温在运动后短时间内降不下来，大脑还处于战斗和警觉模式中。解决的办法是在高强度运动和睡觉之间至少拉开三到四个小时的缓冲窗口时段。运动后不要马上安静地坐下或者躺下要做几个深呼吸放松式的拉伸动作加速副交感神经的激活和转换。