炎症与肌肉增长息息相关,但很少有人提及,它到底有什么用?

2021-01-13 14:08:11 29点赞 184收藏 14评论

跑鞋选购、跑步训练、跑步运动干货分享,关注#跑者#每一个热爱跑步的人都是跑者!

创作立场声明:炎症对肌肉增长有什么影响?

影响肌肉增长的因素我们讲过很多,训练变量方面有容量、频率和强度等,饮食方面有蛋白质摄入和营养时机等。除此之外,还有一个因素很少有人提及,但是对于肌肉增长也至关重要,那就是「炎症」。

本文就来看一看炎症对于就增长有何影响,以及这在实际中意味着什么。

炎症是什么?

炎症与肌肉增长息息相关,但很少有人提及,它到底有什么用?

与皮质醇一样,炎症有着不好的名声,但是它对于身体正常运转是很重要的。

炎症是免疫系统针对某个区域的有效信号。炎症也是免疫系统修复组织损伤反应的一部分,它能清除不属于某个区域的东西(比如病毒)。因此,炎症是对感染的反应,但炎症并不局限于感染。

炎症和肌肉增长有什么关系?

炎症与肌肉增长息息相关,但很少有人提及,它到底有什么用?

力量训练会给肌肉组织带来大量的炎症,从而导致肌纤维的损伤。这种炎症信号能触发肌肉的修复和增长。

白细胞介素-6(IL-6)在肌肉修复的炎症调节中起关键作用。白细胞介素是细胞因子,一种信号分子的小蛋白质。有趣的是,IL-6既可以作为血液中的促炎因子,也可以作为肌肉收缩时的抗炎因子。

它是抗炎还是促炎取决于它的浓度以及它是否受肌肉收缩或者脂肪组织刺激。

炎症与肌肉增长息息相关,但很少有人提及,它到底有什么用?

静息状态下IL-6水平高表示慢性炎症,这种情况会由于免疫系统过度活跃导致许多组织受侵蚀。慢性炎症与关节损伤、较低的睾酮水平以及削弱增肌的能力有关。

比如,在一项为期9个月的对绝经后力量训练女性的研究中,躯干脂肪与静息时IL-6水平相关,与肌肉生长呈负相关。受试者的慢性炎症越多,增长的肌肉就越少[1]。

在一项对住院老年人进行力量训练的研究中,慢性炎症(通过C反应蛋白测量)与肌肉生长也呈负相关[2]。

此外,我们常说的一些无反应者,也就是从训练计划中没有出现任何增长的人,也被发现炎症水平比较高[3]。因此,如果你没有增长任何肌肉,可能是因为过多的炎症。

炎症与肌肉增长息息相关,但很少有人提及,它到底有什么用?

基于这些研究,你可能会认为炎症就是不好的东西,我们应该抑制它。然而,IL-6的短暂升高对于激活卫星细胞和开始肌肉修复是有帮助的[4]。

因此,IL-6对肌肉生长具有双重作用,与炎症的双重性质相对应:短时间升高是好的,但长时间升高是有害的。Mitchell等人对年轻的男性进行了为期4个月的研究,很好地说明了IL-6的这种双重作用。研究结果发现,静息IL-6水平与肌肉生长呈负相关,但运动后IL-6升高与肌肉生长呈正相关[5]。

IL-6的这种双重性质并不是其独有的,当涉及到减脂时,皮质醇也有相似的功能:短暂、急性的升高对于动员能量是有帮助的,而慢性的皮质醇升高能扰乱身体的许多系统,这些系统通常会干扰脂肪的燃烧。

由于炎症的双重性质,急性升高有益,但慢性升高不利于肌肉生长,所以我们希望静息状态时炎症水平低和运动后提高炎症水平来帮助肌肉生长。

实际应用1:不要在体脂太高的情况下增肌

炎症与肌肉增长息息相关,但很少有人提及,它到底有什么用?

慢性炎症与体脂率有很强的相关性:体脂率越高,炎症就越多[6]。

脂肪组织本身就能分泌促炎细胞因子。由于血糖本身就是炎症性的,高脂肪水平引起的胰岛素抵抗,特别是肝脏周围高内脏脂肪的储存,进一步促进了体脂百分比对慢性炎症的影响。体内脂肪含量较高时,IL-6水平的增加可能是原来的2-4倍,这与力量训练通常引起的升高差不多。慢性炎症几乎完全掩盖了肌肉修复的信号。

因此,当体脂率在较高范围时增肌是非常低效的。在接下来的减脂期,你会发现你基本上没有增长新的肌肉,这也是许多自然训练者增肌失败的原因。

实际应用2:不要过度抑制炎症

炎症与肌肉增长息息相关,但很少有人提及,它到底有什么用?

大量研究发现,在年轻的运动人群中,补充抗氧化剂或者抗炎药物的危害性较大,因为这会削弱肌肉修复的炎症信号,从而降低肌肉增长和与运动表现的提升[7]。然而,在老年人中,一些研究发现能够提高肌肉增长,这可能是因为在那个时候降低慢性炎症水平比保持运动带来的急性炎症更有帮助。

因此,你要警惕所有抑制炎症的因素,包括下面这些:

  • 许多复合维生素和氮泵含有大量的维生素C和维生素E,这能够阻碍肌肉增长,购买时记得看标签。如果你很健康,那么超过250mg的维生素C可能不是一个好的选择。

  • 如果你没有受伤,那么寒冷疗法来增强恢复,比如冷水浴,通常也不建议。是的,这种方法能抑制炎症,但也意味着你抑制了修复过程。

总结

炎症并不是你需要想尽一切办法去抑制的东西。炎症是肌肉增长的一部分,过分抑制它会降低肌肉的增长。另一方面,你还是需要避免慢性炎症。

参考文献:

[1]Orsatti FL, Nahas EA, Orsatti CL, de Oliveira EP, Nahas-Neto J, da Mota GR, Burini RC. Muscle mass gain after resistance training is inversely correlated with trunk adiposity gain in postmenopausal women. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2130-9.

[2]Norheim K L , Cullum C K , Andersen J L , et al. Inflammation Relates to Resistance Training–induced Hypertrophy in Elderly Patients[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017, 49(6):págs. 1079-1085.

[3]Fisher G , Bickel C , Hunter G . Elevated Circulating TNF-α in Fat-Free Mass Non-Responders Compared to Responders Following Exercise Training in Older Women[J]. Biology, 2014, 3(3):551.

[4]McKay BR, De Lisio M, Johnston AP, O'Reilly CE, Phillips SM, Tarnopolsky MA, Parise G. Association of interleukin-6 signalling with the muscle stem cell response following muscle-lengthening contractions in humans. PLoS One. 2009 Jun 24;4(6):e6027.

[5]Mitchell C J , Churchward-Venne T A , Bellamy L , et al. Muscular and Systemic Correlates of Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy[J]. Plos One, 2013, 8(10):e78636.

[6]Saito I , Yonemasu K , Inami F . Association of body mass index, body fat, and weight gain with inflammation markers among rural residents in Japan.[J]. Circulation Journal, 2003, 67(4):323-329.

[7]Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5135-47.


展开 收起
14评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
184
扫一下,分享更方便,购买更轻松