一年减重50斤---中年大叔的自我救赎之路（上篇）

可能对于很多人来说，一年减重50斤不算什么，小x书上多的是两三个月就减到这个数的人。对于能做到的牛人，我是敬仰和佩服的。只不过可能我所在的阶层比较low，那样的牛人现实生活中我是一个也没见到，周围却多的是意念减肥、佛系减肥、一边吃着零食一边喊着明天就减肥的人。

对于那些牛人来说，我这篇文章就没必要看了，纯粹浪费时间而已。

但如果你和我一样，朝九晚五，时不时还有加班应酬，背负着房子、车子、孩子等生活的各种压力在陌生的城市挣扎，却还没有放弃，还想遇见更好的自己，那可以看一下。虽然不全对，但至少我这个活生生的例子在了，大方向不会跑偏。

先说一下我自己。男性，80后85前，坐标济南。理工本科毕业，不开BBA，没有公司，不是公务员，朝九晚五，月薪不过万。颜值不高，身高181cm，19年初的时候，体重在196斤左右。

说这么多，就想表达，这样的我要是可以，其实你也行！

开始说干货吧。

我是从19年3月份开始运动的。每天早上5点半起床，起床后喝一点，注意是“一点”，温开水。不能喝太多，不然一会没法运动了。然后去厕所排便。没有没关系，蹲一会就有了 。养成这样的习惯挺好的，排毒。

排完以后，就可以穿运动装出门了。（这里为什么强调运动装呢。因为我真的见过穿牛仔裤跑步的小姐姐。）

最开始的时候我穿的衣服都是便宜货。老爷们需要的没有小姐姐们那么复杂。狗东买的一套七八十块钱那种聚酯纤维的衣服打底，运动长裤，穿个阿迪的旧卫衣，戴个迪卡侬二十多块钱的帽子就出门了。主要是对当时的自己到底能坚持多久也没什么信心。怕一旦半途而废了，花那么钱买的装备就在那睡觉估计会被老婆腌臜死然后在未来的若干年里时不时会被拿出来回顾一下以打击老爷们的权威 。

对于小姐姐来说，高质量的运动内衣还是需要的。别问我为什么，问就是不知道，瞎猜的。

衣服我觉得可以随便一点，但鞋不能随便。毕竟我这么大体重在这摆着，对于膝盖的压力是显而易见的。减肥不成再伤了膝盖，那就太丢人了。我最开始穿的是一双亚瑟士的GT-2000，当然又陆续有添加新鞋，后面慢慢说。

最开始的一个月是非常非常重要的。

1、第一个月是养成运动习惯的关键时期。不管是早起运动还是晚上夜跑，习惯的养成非常重要。养成习惯以后，每天不出去运动一下都会觉得浑身难受。都说行百里者半九十，但很多减肥的人放弃都是在开始的这一个月里。每天早起是一件非常艰难的事情，我在第一个月里每天上午都会在办公室里困得要死，全靠着黑咖啡硬顶着过来的。

2、第一个月对于你自己身体状态的调整也挺重要的。我在跑了几天后对自己的身体有了初步的评估。当时的配速大概是11-12min/km，全速跑上200米就累得跟死狗一样。知道了自己身体的真实状态，做好心理预估，抛弃那些不切实际的想法，开始靠谱的心理暗示：减肥是一个长期的过程！

3、不是每个人出门家附近就刚好有一个操场，我也是。只能沿着马路跑。第一个月，可以尝试着现在百度地图上绕着自己居住的小区周围找一条长度合适的马路，然后跑跑看。合适呢，就选择这条路，不合适就再找。尽量选择平缓一点的路程，跑步初期的上坡路很容易让人丧失战斗力。找到合适的路以后，就在第一个月尽量熟悉，比如哪里有个坑，哪里路比较窄，哪里路比较滑等等。为你将来适应了以后提速做准备。

4、饮食习惯也要开始有所改变了。像我开始刻意的减少碳水的摄入，增大蛋白质的摄入，也就是少吃米饭、馒头，多来点牛肉、鸡蛋。晚餐从乱七八糟的各种吃慢慢改成了稀粥，青菜。像老话说的，早餐吃好，中午吃饱，晚上吃少。但也就是适当减少而已，这个时候我对饮食还没怎么严格控制。

锻炼的频率呢，我建议如果可以，做到一周六天，看个人情况吧。我觉得最少不能少于四次。我其实有的时候晚上也出去跑一下的。跑的多少不是问题，主要目的在于习惯的养成。

这样一个月坚持下来，大约能瘦个5斤左右。不用沾沾自喜，这个时候减得都是水，一旦放弃，分分钟反弹的比原来还重。

第一个月熬过去以后，基本上能养成锻炼的习惯了，也对自己的身体有了充分的了解，可以开始制定一个简单的计划了。当时我的速度大概是在8-9min/km的样子（渣的一批，见笑），看到各个大神晒出来的跑步速度，哈喇子流的一发不可收拾，但对自己的实力是有数的，半马全马什么的，想都不想。先给自己初步定的目标是第一公里在6min左右，5km跑进35分钟。

目标一定要有，不然跑起来没有目标很容易懈怠！

往后的两个月我基本上保持了一周六天早起，晚上还会有三四天去跑一跑的状态。整个人的状态也开始肉眼可见的有了改变。这个时候随之而来也有了一些身体上的问题。像我遇到的问题就是小腿迎面骨疼痛。

小腿的迎面骨疼痛，也就是胫骨疼痛，排除了外伤、肿瘤等原因，造成的主要原因，就是大体重的情况下，大运动量造成的疲劳性疼痛。（百度的）

因为这，我不得不减少了自己的跑步次数，同时也降低了自己的运动强度。每天晚上在家用热水袋做热敷。伤痛应该是每个运动的人都会碰到的问题。千万别忽视。但也千万别因为这个就放弃，毕竟，放弃了以后，身材继续横向发展，那导致的问题可能比膝盖，小腿的问题大得多。

那个时候我改变了自己纯跑步的策略，加入了HIIT类的运动---insanity。

各位有兴趣的可以体验一下他的适应性课程，网上就能下载的到。刷脂牛的不要不要的。因为这个运动不像跑步那样主要靠腿受力，所以胫骨疼痛对他的影响不大。

低强度跑步+insanity+热敷，腿慢慢不疼了，身体也肉眼可见的瘦了下来。

这该死的破体脂秤只能记录最近6个月的数据，以至于我一开始的数据就没有了

数据可能不是那么的准，有个前后参照即可

（先写到这吧，如果大家感兴趣，反馈不错，那就继续详细的写写，如果没什么反馈，那就后面有时间再写吧）