跑步那些事儿 篇五:跑步小白看这里 从选跑鞋到训练,让你不再害怕跑步

2020-09-14 18:24:11 25点赞 118收藏 41评论

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跑步作为全民健身的主推项目之一,既具有竞技体育的成分,也能够帮助大众来强身健体,试一下参与门槛非常低的活动。在竞技体育层面,我们可以看到一个又一个精英运动员,突破人类的极限,从吉普乔格破2的撞区再到5000 1万米的世界纪录不断被打破,还有牙买加飞人在赛场上留下的一个个传说,以及国人在田径赛场上越发亮眼的表现。这些都让人热血沸腾,这是跑步作为竞技体育的魅力所在,超越自我,和高手同场竞技。

在大众体育层面,马拉松在近年来越来越成为炙手可热的运动项目,各地的马拉松赛事也在如火如荼的举办之中。像北京马拉松,上海马拉松这种金标赛事,都是一签难求,这也从侧面反映出了跑步的受欢迎程度之大。

那作为跑步小白可能会有很多疑惑乃之恐惧,说马拉松42 195公里,我这辈子都不一定跑下来。但是其实我想说的就是,所谓的跑步大神经也都是从1,2公里开始跑起来的。依靠后天不断积累的努力,才能够达到如今的位置,只有让自己开始跑起来,才能挑战更多的可能性。

今天我就来谈一谈可以跑步小白,如何进入跑步这项运动。

选跑鞋

想要真真正正的开始跑步,首先要选择一双适合自己的跑步鞋,才能让你跑步的过程更加舒适,同时也减少受伤的几率。

跑圈流传的四大跑鞋,亚瑟士,索康尼,new balance布鲁克斯也不是没有道理,因为他们的产品线非常丰富,从缓震系列,稳定支撑,轻量竞速,361国际线也出过,非常专业的跑鞋。

对入门跑鞋来说,选择中性缓震类和稳定支撑类是比较稳妥的选择。

中性缓震类,比较适合内翻和中正的朋友。

所谓内翻就是落地的时候,鞋子的内侧会向上翻起,对应就是鞋子的外侧磨损的痕迹比较明显。

常见的有索康尼胜利和亚瑟士nimbus(针对大体重跑者)和亚瑟士cumulus,pursue,361的spire3,statomic,特步竞训300等等


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稳定支撑是和足外翻的朋友,也就是着地的时候鞋子向外翻起。内部的支撑块防止逐步过度外翻,起到支撑作用。常见的鞋子,索康尼的飓风亚瑟士的kayano,gt2000,李宁烈骏,李宁战斧。



这里还要说一下,就是呃现在市面合作期间亚瑟士的上很多的慢跑鞋,比如说361的q弹超,还有安踏的一些休闲运动鞋等等这些的都是潮流的成分大于运动,保护性成分,在需要保护的足弓还有中底充足的支撑性都不如专业跑鞋,只适合低强度的运动。

鞋子尺码的时候要注意,要按照脚长量出来再,就是到家试穿的时候脚后跟刚好可以塞进一根手指,以应对脚趾长大的情况。

两脚长的方法就是把脚摆在一张白纸上,然后把脚的最末端画条线,再把脚的最前端画条线量出两条平行线之间的距离就是脚长

服装

在夏天正好选择导汗比较好的速干短袖,这样可以迅速早出晚起汗,以免着凉。并且降低身体的负担。

三分短裤可以减少腿部的束缚,迈开步伐。

同时建议买一根跑步发带,可以把汗水倒立头部,以免入眼睛。

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训练

对于入门跑者来说,比较重要的就是提升基础心肺能力。推荐长距离慢跑,不求距离求时间。

长距离跑基本就是在心率控制在最大心率的70~80%,最大心率的估算公式是200减去年龄。

我当年刚刚开始跑的时候就是跑操场。从每天跑操场8圈开始。最终慢慢延伸到现在的10公里乃至20公里。

我在长距离跑的时候,尽量保持心率在150~180之间,然后配速在5分半到5分钟左右。

关于跑姿,我简单的说明一下,我注意了几个要点,在上肢方面前不露肘,后不露手,手臂摆动幅度不要超过胸部中线位置,要背挺直,目视前方。 这样可以减少不正确的跑姿带来的能量损耗,同时双臂的摆动也可以给跑步增加很多动力。

在下肢方面,就是膝盖不要超过脚尖,然后同时掌前转或全掌落地。增大步频减少步幅,180bpm为最佳,推荐faded打节奏,可以增加跑步的经济性,减少地面的冲击。


营养补充

跑前摄入40g左右的碳水,高gi,累计汤圆

跑步过程中可以适当补水,

跑步后1:4的比例摄取蛋白和碳水,恢复肌肉。


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