跑步小白看这里 从选跑鞋到训练，让你不再害怕跑步

跑步作为全民健身的主推项目之一，既具有竞技体育的成分，也能够帮助大众来强身健体，试一下参与门槛非常低的活动。在竞技体育层面，我们可以看到一个又一个精英运动员，突破人类的极限，从吉普乔格破2的撞区再到5000 1万米的世界纪录不断被打破，还有牙买加飞人在赛场上留下的一个个传说，以及国人在田径赛场上越发亮眼的表现。这些都让人热血沸腾，这是跑步作为竞技体育的魅力所在，超越自我，和高手同场竞技。

在大众体育层面，马拉松在近年来越来越成为炙手可热的运动项目，各地的马拉松赛事也在如火如荼的举办之中。像北京马拉松，上海马拉松这种金标赛事，都是一签难求，这也从侧面反映出了跑步的受欢迎程度之大。

那作为跑步小白可能会有很多疑惑乃之恐惧，说马拉松42 195公里，我这辈子都不一定跑下来。但是其实我想说的就是，所谓的跑步大神经也都是从1,2公里开始跑起来的。依靠后天不断积累的努力，才能够达到如今的位置，只有让自己开始跑起来，才能挑战更多的可能性。

今天我就来谈一谈可以跑步小白，如何进入跑步这项运动。

选跑鞋

想要真真正正的开始跑步，首先要选择一双适合自己的跑步鞋，才能让你跑步的过程更加舒适，同时也减少受伤的几率。

跑圈流传的四大跑鞋，亚瑟士，索康尼，new balance和布鲁克斯也不是没有道理，因为他们的产品线非常丰富，从缓震系列，稳定支撑，轻量竞速，361国际线也出过，非常专业的跑鞋。

对入门跑鞋来说，选择中性缓震类和稳定支撑类是比较稳妥的选择。

中性缓震类，比较适合内翻和中正的朋友。

所谓内翻就是落地的时候，鞋子的内侧会向上翻起，对应就是鞋子的外侧磨损的痕迹比较明显。

常见的有索康尼胜利和亚瑟士nimbus（针对大体重跑者）和亚瑟士cumulus，pursue，361的spire3,statomic，特步竞训300等等

ASICS亚瑟士GEL-NIMBUS21缓震保护男跑步运动鞋1011A169929元Nimbus 21的主要科技升级和半年前Kayano 25的升级点基本一致，主要是改进中底缓震部分。一是将前掌GEL缓震胶的用量减少，并且从外置变成内置。二是将N20中底的FlyteFoam升级为注重回弹性的FlyteFoam Propel和注重轻量和缓震性的FlyteFoam Lyte的组合，比之前的单一泡棉更有针对性，所以虽然前掌GEL用量减少，但整体中底缓震依然可以看做升级。天猫精选去购买

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稳定支撑是和足外翻的朋友，也就是着地的时候鞋子向外翻起。内部的支撑块防止逐步过度外翻，起到支撑作用。常见的鞋子，索康尼的飓风亚瑟士的kayano，gt2000，李宁烈骏，李宁战斧。

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这里还要说一下，就是呃现在市面合作期间亚瑟士的上很多的慢跑鞋，比如说361的q弹超，还有安踏的一些休闲运动鞋等等这些的都是潮流的成分大于运动，保护性成分，在需要保护的足弓还有中底充足的支撑性都不如专业跑鞋，只适合低强度的运动。

鞋子尺码的时候要注意，要按照脚长量出来再，就是到家试穿的时候脚后跟刚好可以塞进一根手指，以应对脚趾长大的情况。

两脚长的方法就是把脚摆在一张白纸上，然后把脚的最末端画条线，再把脚的最前端画条线量出两条平行线之间的距离就是脚长

服装

在夏天正好选择导汗比较好的速干短袖，这样可以迅速早出晚起汗，以免着凉。并且降低身体的负担。

三分短裤可以减少腿部的束缚，迈开步伐。

同时建议买一根跑步发带，可以把汗水倒立头部，以免入眼睛。

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训练

对于入门跑者来说，比较重要的就是提升基础心肺能力。推荐长距离慢跑，不求距离求时间。

长距离跑基本就是在心率控制在最大心率的70~80%，最大心率的估算公式是200减去年龄。

我当年刚刚开始跑的时候就是跑操场。从每天跑操场8圈开始。最终慢慢延伸到现在的10公里乃至20公里。

我在长距离跑的时候，尽量保持心率在150~180之间，然后配速在5分半到5分钟左右。

关于跑姿，我简单的说明一下，我注意了几个要点，在上肢方面前不露肘，后不露手，手臂摆动幅度不要超过胸部中线位置，要背挺直，目视前方。 这样可以减少不正确的跑姿带来的能量损耗，同时双臂的摆动也可以给跑步增加很多动力。

在下肢方面，就是膝盖不要超过脚尖，然后同时掌前转或全掌落地。增大步频减少步幅，180bpm为最佳，推荐faded打节奏，可以增加跑步的经济性，减少地面的冲击。

营养补充

跑前摄入40g左右的碳水，高gi，累计汤圆

跑步过程中可以适当补水，

跑步后1:4的比例摄取蛋白和碳水，恢复肌肉。