跑步那些事儿 篇五:跑步小白看这里 从选跑鞋到训练,让你不再害怕跑步

2020-09-14 18:24:11 26点赞 116收藏 40评论

跑步作为全民健身的主推项目之一,既具有竞技体育的成分,也能够帮助大众来强身健体,试一下参与门槛非常低的活动。在竞技体育层面,我们可以看到一个又一个精英运动员,突破人类的极限,从吉普乔格破2的撞区再到5000 1万米的世界纪录不断被打破,还有牙买加飞人在赛场上留下的一个个传说,以及国人在田径赛场上越发亮眼的表现。这些都让人热血沸腾,这是跑步作为竞技体育的魅力所在,超越自我,和高手同场竞技。

在大众体育层面,马拉松在近年来越来越成为炙手可热的运动项目,各地的马拉松赛事也在如火如荼的举办之中。像北京马拉松,上海马拉松这种金标赛事,都是一签难求,这也从侧面反映出了跑步的受欢迎程度之大。

那作为跑步小白可能会有很多疑惑乃之恐惧,说马拉松42 195公里,我这辈子都不一定跑下来。但是其实我想说的就是,所谓的跑步大神经也都是从1,2公里开始跑起来的。依靠后天不断积累的努力,才能够达到如今的位置,只有让自己开始跑起来,才能挑战更多的可能性。

今天我就来谈一谈可以跑步小白,如何进入跑步这项运动。

跑鞋

想要真真正正的开始跑步,首先要选择一双适合自己的跑步鞋,才能让你跑步的过程更加舒适,同时也减少受伤的几率。

跑圈流传的四大跑鞋,亚瑟士,索康尼,new balance布鲁克斯也不是没有道理,因为他们的产品线非常丰富,从缓震系列,稳定支撑,轻量竞速,361国际线也出过,非常专业的跑鞋。

对入门跑鞋来说,选择中性缓震类和稳定支撑类是比较稳妥的选择。

中性缓震类,比较适合内翻和中正的朋友。

所谓内翻就是落地的时候,鞋子的内侧会向上翻起,对应就是鞋子的外侧磨损的痕迹比较明显。

常见的有索康尼胜利和亚瑟士nimbus(针对大体重跑者)和亚瑟士cumulus,pursue,361的spire3,statomic,特步竞训300等等


ASICS亚瑟士GEL-NIMBUS21缓震保护男跑步运动鞋1011A169929元Nimbus 21的主要科技升级和半年前Kayano 25的升级点基本一致,主要是改进中底缓震部分。一是将前掌GEL缓震胶的用量减少,并且从外置变成内置。二是将N20中底的FlyteFoam升级为注重回弹性的FlyteFoam Propel和注重轻量和缓震性的FlyteFoam Lyte的组合,比之前的单一泡棉更有针对性,所以虽然前掌GEL用量减少,但整体中底缓震依然可以看做升级。天猫精选去购买


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稳定支撑是和足外翻的朋友,也就是着地的时候鞋子向外翻起。内部的支撑块防止逐步过度外翻,起到支撑作用。常见的鞋子,索康尼的飓风亚瑟士的kayano,gt2000,李宁烈骏,李宁战斧


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这里还要说一下,就是呃现在市面合作期间亚瑟士的上很多的慢跑鞋,比如说361的q弹超,还有安踏的一些休闲运动鞋等等这些的都是潮流的成分大于运动,保护性成分,在需要保护的足弓还有中底充足的支撑性都不如专业跑鞋,只适合低强度的运动。

鞋子尺码的时候要注意,要按照脚长量出来再,就是到家试穿的时候脚后跟刚好可以塞进一根手指,以应对脚趾长大的情况。

两脚长的方法就是把脚摆在一张白纸上,然后把脚的最末端画条线,再把脚的最前端画条线量出两条平行线之间的距离就是脚长

服装

在夏天正好选择导汗比较好的速干短袖,这样可以迅速早出晚起汗,以免着凉。并且降低身体的负担。

三分短裤可以减少腿部的束缚,迈开步伐。

同时建议买一根跑步发带,可以把汗水倒立头部,以免入眼睛。

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训练

对于入门跑者来说,比较重要的就是提升基础心肺能力。推荐长距离慢跑,不求距离求时间。

长距离跑基本就是在心率控制在最大心率的70~80%,最大心率的估算公式是200减去年龄。

我当年刚刚开始跑的时候就是跑操场。从每天跑操场8圈开始。最终慢慢延伸到现在的10公里乃至20公里。

我在长距离跑的时候,尽量保持心率在150~180之间,然后配速在5分半到5分钟左右。

关于跑姿,我简单的说明一下,我注意了几个要点,在上肢方面前不露肘,后不露手,手臂摆动幅度不要超过胸部中线位置,要背挺直,目视前方。 这样可以减少不正确的跑姿带来的能量损耗,同时双臂的摆动也可以给跑步增加很多动力。

在下肢方面,就是膝盖不要超过脚尖,然后同时掌前转或全掌落地。增大步频减少步幅,180bpm为最佳,推荐faded打节奏,可以增加跑步的经济性,减少地面的冲击。


营养补充

跑前摄入40g左右的碳水,高gi,累计汤圆

跑步过程中可以适当补水,

跑步后1:4的比例摄取蛋白和碳水,恢复肌肉。


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    网图,我也不知道

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    NB fuelcell speedrift energystreak

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  • 恕我直言,您这个文章主观思想太多,就说几点跑步着地部位,可以这样说专业运动员也是大部分后脚跟着地,完全的前掌全掌着地对小腿力量要求极高,不信可以拍拍你跑步的视频截取落地的部分就知道了,这个还是落地那一刻过度比较顺滑就OK了;步频180也不是标准,我本人就是比赛速度训练190+甚至200,身边也有大神只有170左右,步幅巨大那种,这种只要适合自己没有一个标准,包括诸如跑鞋之类俺前后给人海淘过上百双的跑鞋特别了解saucony和adizero家的,以前也是你的观点给人推荐跑鞋后来慢慢发现每个个体都有不同适应驾驭舒服的鞋子没有啥统一标准,身边有朋友还喜欢赤足.先提高自身水平慢慢发现自己的不足之处才能正确给别人建议。

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    受教了,谢谢

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    主要是您一开始的语气实在让人觉得不友好。如果直接说后面这些话,我会虚心接受的

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  • 5分配180左右心率不就是初跑者吗?朋友你先提高你自己水平再来指导别人吧 [狂汗]

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    5分已经很快了吧,老哥 [狂汗]

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    可能只是想拿五分配180心率杠我而已。。不过我的180可能是表眺,平均160左右应该

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  • 跑鞋压脚背怎么办。 [傻笑]

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    松松鞋带试试。还不行就是不适合 [喜极而泣]

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  • 也不是说跑的慢就不能指导别人 但是总归有点儿不能令人信服 这心率这速度 还是踏实自己跑吧 确实不咋地 最大摄氧量也就48/9的样子吧

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    所以我要换一个标题,10㎞39分跑者的经验分享更让人信服一点吧。。不同的人,在不同的时候,不同的表下,心率也不一样。就拿着来批驳,我持保留意见

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    10公里39分 这个成绩还真不错 会让人信服一些 如果有贴图 有速度 有心率 有最大摄氧量更好了 ,确实会让人更信服一些的。话说那个五分速度的时候 最大摄氧量也就49吧 我说的差的多么?

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  • 别的不提200-年龄?

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    应该是笔误吧,老索写的文章不错,老跑友都知道220-年龄~不要责怪啦 [伸舌头] [伸舌头] [伸舌头]

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    那我好像记错了。。。谢谢纠正。话说那200-年龄有对应的吗

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  • 一群跑渣,跑步真的跟鞋半毛钱关系都没有。别浪费钱了好吗 [大吃一惊]

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    就像当年光脚大汉跑全场 [高兴]

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  • 错别字太多了,好多话看了3遍才看懂。
    另,长距离跑文中写了不求距离求时间,不求距离算什么长距离跑?笔误?
    作者发文前自己读活一遍没有?

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  • 关于长距离跑注重时间,原因有两个,一是要刺激身体的有氧能量系统,是按时间计算的。二是每个跑者的配速不同,而身体的功能系统以脂肪和碳水功能的时间是有限的:两个小时左左右,如果超过这个时间就会嗯分解身体的肌肉,所以对每个跑者来说长距离的距离应该是不一样的,不是一位追求距离

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  • 这就完啦?就这几张图几行字?呵呵呵

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  • 今年四月开始跑步减肥,原以为跑步是不用啥花费的,结果鞋子短裤短袖帽子耳机腰包,零零总总也花了几千块 [喜极而泣]

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  • 楼主 感觉吃瓜群众不是太信服你的建议
    贴一个跑步app的数据截图给他们看看

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  • 错字连篇,词不达意,不知所云 [皱眉] 看了大家的评论发现连主题内容跑步常识也是东拼西凑错误百出。这样的文章是怎么发出来的? [抠鼻]

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  • 实力不行,装备来凑

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