游泳技术怎么学？仰泳篇

游泳技术怎么学？

仰泳篇

16届亚运会女子100米仰泳冠军赵菁

仰泳是身体仰卧在水中，脸部始终露出水面，两臂交替划水的一种泳姿，也叫背泳。仰泳的技术结构相对简单、省力（和上篇一样，是理解文，建议收藏慢读）。

热身动作

上一篇已经谈到热身重要性，如果不热身容易造成抽筋和损伤。

没条件的可以先在家里做热身运动，然后去游泳馆游泳，有条件的可以直接在健身房或泳池里进行热身运动后才游泳。

头：头部向前后左右转动，拉伸颈部肌肉，重复10次。

上肢：单臂轮流向后绕肩，然后双臂同时绕肩；单臂上举，向对侧弯腰并尽量伸展，换臂重复；一手经脑后伸向对侧肩部，肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂，重复。

下肢：双腿并拢向前伸直坐于地上，双手向前伸以触到脚趾，保持，然后重复；两腿分开伸直坐于地上，身体弯向一侧使面部靠向膝盖，换一侧重复；一腿向前伸直，一腿向后弯曲坐于地上，躯干向前伸展，然后向后仰身。重复几次，换另一条腿。同时轻转脚踝。

基础动作

游仰泳时，身体要自然伸展，仰卧水中，头和肩部高于下肢，腰部和腿部保持水平，身体纵轴在水平面上构成的迎角约为10度角，腰部和两腿均处在水面下。

游进时，两腿上下交替踢水，身体随两臂划水动作绕身体纵轴转动，转动角度大约45°。

在仰泳技术中，腿部动作是保持身体处于较好角度、水平姿势的因素之一，并且踢水动作不但可以控制身体的摆动，而且能产生一定的推进力。

腿部动作：打腿练习

仰泳的腿部动作是以下压动作和上踢动作组成，即直腿下压，屈腿上踢。（如果觉得下面下压和上踢文字描述看不下去，那就看动图）

下压动作：腿向下压的动作是借助于臀部肌群的收缩来完成的。在整个腿下压动作中，前三分之二由于水的阻力，是膝关节充分展开，腿部肌肉放松。当打腿下压到一定程度，由于腹肌和腰肌的控制，停止向下，而过渡到向上移动，由于惯性的作用，小腿仍然继续向下，而造成膝关节弯曲，所以在腿下压的后三分之一是屈腿的。随着惯性的逐渐减弱和打腿的带动，小腿也开始向上移动，但此时脚仍然继续向下，直到惯性消失，大腿、小腿和脚一次结束向下的动作，构成向下“鞭打”的动作。下压的动作因为不产生推进力，因此相对的要求速度不要太快，并且腿部各关节要自然放松。

上踢动作：当腿部动作下压结束时，由于水对小腿的阻力和大腿肌肉的牵制，大腿与小腿构成约135-140度角，小腿与水平面约成40-45度角。此时打小腿弯曲到最大程度，小腿和脚对水面较大。上踢动作的开始，就需要用脚打的力量和速度来进行，并逐渐加大到最大力量和速度。当打腿向上移动超过水平面就结束向上的动作，此时膝关节接近水面。随后小腿和脚也依次结束向上，是膝关节充分伸展，构成向下“鞭打”的动作。上踢动作是以大腿带动小腿，小腿带动脚来完成的，并且在任何情况下，尽量不要是膝关节或脚尖露出水面。上踢时，脚尖应内旋以加大对水面积。

源图画的不错啊

臂部动作：仰泳臂划水动作是产生推动身体前进的主要因素。一个完整的手臂动作分为入水、划水（抱水、推水）出水和空中移臂等四个部分，手掌由于入水、划水在水下形成一个“S”型的路线。

入水：臂入水时借助移臂动作的惯性，臂部自然放松，入水点应在身体纵轴与肩的延长线之间，或在肩的延长线上。过宽和过窄都会影响速度。保持直臂，肘部不要弯曲，入水时小指向下，拇指向上，掌心向侧后方。手掌与小臂约成150-160度角。

划水是臂部获得推进力的主要阶段。由抱水和推水两部分构成。

抱水：臂入水后要利用移臂时所产生的动量积极下滑到一定的深度，手掌向下、向侧移动，通过伸肩、屈肘、上臂内旋和屈腕的动作，配合身体的滚动，使手掌和前臂对准水并有压力的感觉。当完成抱水动作时，肘部微屈约成150-160度角，手掌据水面约30-40厘米，肩保持较高的位置。

抱水时：手的运动方向为向后——向下——向外的三个分运动，水流由小指尖流向第一掌骨底，紧接着通过前臂外旋，改变掌心朝向，由向外——向下——向后变为向后——向上——向外侧的方向。

推水：划水时，屈肘内旋前臂，使整个手臂处于最有利对准划水方向的位置，并向后下方用力划水，当手臂划至大腿侧时，手掌朝后下方做快速鞭状推水动作。

出水：推水结束后，借助于手掌压水的反弹力迅速提臂出水。出水时手形有多种：其一、手背先出水；其二、大拇指先出水；其三、小拇指先出水。这三种手型各有利弊，相对来说最后一种较好。无论采用那种手型出水，都要注意使手臂自然、放松、迅速，并且要先压水后提肩，肩部露出水面后，由肩带动大臂、小臂和手依次出水。

空中移臂 提臂出水后，手应迅速从大腿外侧垂直于水面移至肩前。当手臂移至肩上方时，手掌要内旋，使掌心向外翻转（采用小拇指先出水技术的无此动作）。空中移臂时，必要伸直放松，移臂的后阶段要注意肩关节充分伸展，为入水和划水做好准备。

呼吸动作：仰泳的呼吸较简单，一般是两次划水一次呼吸。即一臂移臂时开始吸气，然后做短暂的憋气，当另一臂移臂时进行呼气。

组合动作：没什么技巧，以上熟能生巧后，看下奥运亚运自由泳比赛视频，然后自己照着游，最好把自己游泳视频录下来，对比看区别在哪，然后再有的放矢的改进。

训练器材

拉力绳：增加臂部力量，陆地训练好帮手。

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8字板： 水中练习臂部动作好帮手。

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伞：进阶训练时，单手撑伞打腿游进，确保伞不摇晃。

单杠：反手引体向上，自由泳是正手引体向上，要注意区别。

注：所有商品均可自己搜索，我也就是把器材介绍一下，并不是说指定就他们家的。

常见错误动作及纠正

打腿时小腿踢水：注意大腿下压，然后带动小腿向上踢水；用直腿打水纠正。

打腿时膝部露出水面：注意髋关节充分展开，大腿下压或用直腿打水纠正。

臀部下沉：注意稍仰头、挺胸、躯干展平。吸气时要用口。

稍微说这些，有空会在评论区回复，虽然一般没空

最后

如果有自由泳基础的同学，学习仰泳的进程会很快，所以在学仰泳之前，我建议个人先学习自由泳（爬泳）。在游泳教学中，也有人先教仰泳再教其他泳姿，有其合理之处，但个人不是太推荐，弊大于利，毕竟某一线城市N年前曾经因为这种教学方式还出过教学事故，先学仰泳的学生其实并没能学会水中换气，一旦身体翻转脸部向下，还是比较危险的。