出轨？体检报告？三个月减重20斤，我的流汗打卡计划

始、出轨？体检报告？

中年男人突然开始减肥，身边人总会心照不宣地投来诡异目光，要么是出轨了，要么就是体检报告出问题了。很不幸，我是后者。但身边的熟人总觉得我拿体检报告当幌子，直接默认我是前者，且不听任何解释。

但现实是那份冰冷的报告单像一记重锤砸醒了我：血糖、血脂、血压、尿酸，我现在属于四高人群，一个不落地找上了门，减肥是不得不的事情了。

体重这事，是时候改变了。

一、从202斤到182斤，数据是枯燥的，也是真实的

行动始于决心，想减肥一定得有一个健康称，养成早晚称重的习惯，称重习惯很重要，称重很重要，称重很重要，比减肥过程中任何一项我觉得都重要，因为只有早晚称重才能时刻提醒自己，提醒自己现在是在减肥呢。

现在的体重秤都比之前科学了，我这个体重秤都买了十年了，如果这个称坏了我肯定会买个更好的，我觉得称是减肥过程中非常必要，且值得投入的产品，最好有测量体脂功能，有时候开始不掉秤了，但是发现体脂率有变化了，也是积极且正向的。

制定计划也很重要，下面这个表是我当初打的记录，按照目标我现在实现了，中间有两次是钩增的，因为放纵了一下，然后后悔不已，好在其他的时候都是钩减。

二、管住嘴迈开腿，为什么管住嘴在前面

之所以管住嘴在前面，第一管住嘴比迈开腿重要（看看各种运动中的功夫熊猫），第二如果迈不开腿，单纯管住嘴这一项，大体重也是可以非常快掉秤的，并且大体重前期本身就不应该锻炼，那样对身体各个关键的负荷要求过大，容易受伤。

我自己减肥的前两个月，可以说是效果堪称“惊艳”。仅仅通过调整饮食结构（第三章会详细说）改善作息规律生活，体重像坐滑梯一样往下掉。平均每周能减掉2-3斤，短短两个月左右，体重就降到了185斤左右。这15斤的消失，几乎没费什么额外的力气。

特意找了一张同样比赛，同样的马成老师，不同时间的对比图，这20斤确实能看出来变化。

三、大基数的第一步——吃对，而不是吃得少（更不是不吃）

作为一个200+斤的“重量级选手”，我深知贸然上高强度运动的风险（伤膝盖、伤脚踝）。我的策略非常明确，减肥初期，核心在于健康饮食、健康作息、健康生活，只要这样才能长久保持下去，减肥的关键是养成好的生活习惯，从而长久的保持下去，不然早晚反弹。

下面内容很枯燥，但确实是我这三个月的经验，希望对你有帮助。

3.1、健康饮食

健康饮食绝不等于节食！节食是条死胡同，反弹是它必然的终点。

健康饮食绝不等于吃草！吃草是条死胡同，反弹是它必然的终点。

健康饮食绝不等于戒碳！戒碳是条死胡同，反弹都未必是他的终点。

可持续性才是王道，别跟自己的胃和生活作对， 网上充斥着各种“健康食谱”，水煮鸡胸、西蓝花吃到怀疑人生？说真的，你但凡要是能坚持吃上一年，你之前怎么可能会胖呢，还不是因为馋吗，喜欢吃是人的天性，减肥不是一年两年的事情，是要长久保持的，所以找到你能长期坚持、不觉得痛苦的方式才是关键。 不要被“必须吃健身餐”束缚住。

健康饮食我个人总结就三点，爱吃，少吃，坚持。

然后别拿工作当借口，很多人抱怨“上班没办法控制饮食”。我的实用建议是：看看你身边的麦当劳！它的官网上有清晰的食物热量表，早餐跟午餐（有500大卡套餐），早餐选择吉士蛋麦满分（约300大卡）+ 黑咖啡/无糖豆浆，饱腹感强，蛋白质足。再加上麦当劳本身也不难吃，也容易坚持，至少比让你天天吃“草”能坚持。

下面是我经常吃的，虽然吃麦乐鸡不健康，但相比玉米杯我更容易坚持，减肥很关键一点，先得 让自己吃的别那么难受，能坚持才是最重要的。

晚餐，重中之重！绝不拖到太晚！ 我知道很多职场人（包括我）下班晚。我的解决办法是，下午5-6点之间，带薪吃晚饭。 即使当时不饿，也要吃够蛋白质和适量碳水、蔬菜。等到8、9点下班时，就别在吃东西了，最好习惯别找什么所谓健康零食代替，养成习惯以后不会想了，让身体在睡前有足够时间消化。

3.2、健康作息

“不赖床”是早睡的关键信号灯， 我强迫自己每天固定时间起床（哪怕周末也尽量接近），晚上到点就关灯躺下，最重要的是三餐时间也尽可能固定。

早餐尽可能吃的早，午餐以及晚餐时间最好长期固定，不要轻易变，让身体适应。

3.3、健康生活

瘦下20斤，要想真的管住嘴，还有一个容易被忽视却至关重要的因素，重建你的社交生活秩序，尤其是对“无效应酬”的断舍离。

减肥，尤其是中年人的减肥，从来不是孤立的身体行为，它是一场生活方式的全面革新。而“健康生活”的一个重要维度，就是学会保护自己宝贵的能量和时间，远离那些消耗你、拖垮你健康目标的社交场合，说白了你真去了，不喝酒觉得你不合群，没必要。

当然每个人都不是独立的，必要社交优先级排序： 家人、挚友的真情小聚 > 真正重要的商务洽谈 > 可去可不去的同事聚餐/泛泛之交的邀约 > 纯粹凑热闹的“酒肉局”。

“戒/退应酬”带来的意外收获，时间多了， 省下的时间，可以用来运动、准备健康餐、早睡、陪伴家人，或者单纯地放松休息，恢复能量。

四、突破平台期，找到流汗的快乐（羽毛球入坑记）

当体重卡在187斤左右徘徊了快两周时，我知道，身体已经适应了当前的饮食模式，是时候引入“新变量”运动了，目标很明确：找一个我能坚持、不觉得是苦役的运动。

跑步我实在觉得枯燥乏味，可能还找不到跑步真正的乐趣，又或者说可能跑步就是不适合我。

羽毛球属于意外的惊喜， 契机源于我对装备的“发烧”兴趣。研究羽毛球拍时，发现其材料（高吨位碳布如T1100, MX40）与我另一个爱好路亚钓竿的材质科技如出一辙！这种技术上的共通性瞬间拉近了我与这项运动的距离。抱着试试看的心态，我开始了羽毛球之旅。

入坑一个月的真实体验：

“减肥效果未知，暴汗效果一流！”我现在都不是对打，只是找小伙伴们拉高远球，基本都能汗如雨下，衣服能拧出水，这种畅快淋漓的流汗感，并且夏天不晒不担心中暑，我想这个是跑步给不了我的。

羽毛球我觉得我能坚持下来，跟各种小群等有一定关系，跑步我一开始可能也是没找到组织，这事就是大家相互忽悠，才能持续坚持，并且从中找到乐趣，尤其一小群人有了属于自己的梗，那种快乐加倍。

当然警惕“赛后腐败”！ 这是羽毛球圈（乃至所有运动圈）最大的卡路里陷阱！

为此我做了个拍子，提醒我自己打球是来减肥的。

口号跟目标很重要，不论你选择什么运动，这类口号式的外化，确实有一定作用。

五、瘦了20斤，身体说了什么？

数字的变化是冰冷的，身体的感受才是真实的。20斤脂肪离去后，我的生活悄然发生了许多积极的改变。

体能的变化， 最直观的感受！瘦了大概15斤左右时，和同事去徒步香港麦理浩径（第二段）。虽然爬升不算特别剧烈，但全程走下来，不再像以前那样走几步就气喘吁吁、汗流浃背想放弃，那种能掌控自己身体、享受旅程的感觉，久违了！

精力的变化，白天不再像以前那样容易犯困，头脑相对更清醒，处理工作的专注力和效率都有所提升，那种午后沉重的“饭晕”感大大减轻。

睡眠的变化，入睡更容易了（减肥第一个月不行，饿的难入睡），睡眠质量也更好。半夜醒来的次数减少，早上醒来感觉更解乏。可能与体重减轻后呼吸更顺畅（尤其对打鼾有改善）、身体负担减轻有关。

六、减肥路上我觉得有用的好物

6.1 体脂秤

这个前面也说了，我觉得体脂秤是减肥最关键的外挂，你只有养成天天称重的习惯，才能想得起来你要减肥。

6.2 口号牌

相信相信的力量，别小看这种外化，真的能帮助你，帮你坚持做自己，坚持推掉哪些没必要的饭局，躲过一顿最少瘦两斤。

6.3 心率手环

减肥是为了健康，不是为了突破极限，尤其大体重的，运动过程中心率很容易上来，所以带个心率手环，一旦心率超高了，马上停止， 注意休息，不能作，那种勇于挑战自己的都在电影里，记住你是为了健康，所以安全的心率很关键。

6.4 碧生源

相信我，不论你以前上厕所有多正常，减肥后我最大的困扰就是得两三天去一次，而且还都不是很痛快，尽管平时的膳食纤维摄入量还不错，但依然不够畅快，所以这个时候确实需要辅助，这个不是为了减肥用，是为了通便，不可产生依赖，一周最好别超过一袋。

关于减肥食品代餐

就我个人经验，我并不建议选择代餐以及所谓的减肥食品，一方面肯定不会好吃，另一方面这个东西不太可能长期坚持，对绝大部分人来说，少吃点，比什么都强，没必要吃代餐。

七、结语

三个月减掉20斤，不是奇迹，而是每一天微小选择的累积，早睡的那一小时，放弃炸鸡选择的板烧堡，口渴时喝下的那杯白水，拒绝了碳酸饮料，减肥是一场与自我惰性和欲望的漫长对话。它没有一蹴而就的秘籍，只有找到适合自己的节奏、能长久坚持的生活方式。我的160斤目标还在前方，流汗打卡计划仍在继续，这趟旅程，注定辛苦，却也充满对自己身体重新掌控的喜悦。

你呢？准备好开始自己的“流汗打卡”了吗？记住，最有效的计划，永远是你愿意坚持下去的那一个，所以坚持健康饮食、坚持健康作息、坚持健康生活。