早餐怎么搭配才营养，五分钟快手早餐方案

早餐怎么搭配才营养，五分钟快手早餐方案

早餐是一天中最重要的一餐但很多人因为赶时间要么不吃要么随便吃。分享五分钟能搞定的营养早餐方案。

营养早餐的标准。一份好的早餐应该包含三要素：碳水化合物（提供能量）蛋白质（维持饱腹感）和维生素矿物质（来自蔬菜或水果）。三要素缺一不可。只吃碳水（如白面包）饱腹感差十点就饿了。加蛋白质（如鸡蛋牛奶）可以延长饱腹感到中午。再加蔬菜或水果营养更全面。

五分钟快手早餐方案一：鸡蛋三明治加牛奶。两片全麦吐司放入吐司机烤两分钟。同时煎一个荷包蛋一分钟。吐司上放荷包蛋加一片生菜和番茄片挤一点蛋黄酱或者花生酱盖上另一片吐司对角切开。配一杯温牛奶或者豆浆。碳水和蛋白质都有了蔬菜也有了。总时间五分钟。

五分钟快手早餐方案二：燕麦杯。前一晚把即食燕麦四勺加牛奶或者酸奶倒入杯中搅匀盖好放冰箱冷藏。第二天早上拿出来加蓝莓或者香蕉片加一勺蜂蜜或者坚果碎。燕麦泡了一夜变软口感绵密水果增加维生素坚果增加蛋白质和健康脂肪。总时间两分钟（早上的准备时间）。

五分钟快手早餐方案三：鸡蛋蔬菜饼。两个鸡蛋打散加一勺面粉搅匀。加切碎的胡萝卜丁葱花和玉米粒搅匀加盐调味。平底锅小火加一勺油倒入蛋液摊平煎三分钟到两面金黄。切成四块配一杯豆浆。鸡蛋和面粉提供蛋白质和碳水蔬菜提供维生素。总时间五分钟。

五分钟快手早餐方案四：酸奶水果碗。一杯无糖酸奶倒入碗中。加半个香蕉切片一小把蓝莓一勺燕麦片和一勺坚果碎（核桃或者巴旦木）。搅匀即可。酸奶提供蛋白质水果提供维生素和碳水燕麦和坚果提供膳食纤维和健康脂肪。总时间三分钟。

五分钟快手早餐方案五：速食粥加鸡蛋。前一晚把大米和小米放入电饭煲设定定时煮粥。第二天早上起来粥已经煮好了。盛一碗粥加一个水煮蛋（前一晚煮好冷藏早上剥壳即可）和一小碟咸菜或者腐乳。粥提供碳水鸡蛋提供蛋白质咸菜提供少量蔬菜纤维。总时间两分钟。

五分钟快手早餐方案六：包子加豆浆。速冻包子前一晚从冷冻移到冷藏解冻。早上蒸锅烧开水后蒸五分钟。配一杯热豆浆（速溶豆浆粉冲泡）和一个苹果。包子提供碳水豆浆提供蛋白质苹果提供维生素。总时间五分钟。

不适合当早餐的食物。油条和油饼：高脂肪高热量营养单一长期吃容易胖。白粥加咸菜：蛋白质不够咸菜钠含量高营养不均衡。方便面：钠含量高一碗方便面的钠占一天建议量的百分之七十。蛋糕和饼干：糖分高脂肪高蛋白质少饱腹感差。

早餐的时间建议。最佳早餐时间是起床后三十到六十分钟内。起床后先喝一杯温水补充夜间流失的水分然后吃早餐。不要起床后立刻吃因为肠胃还没完全苏醒食欲不好。如果早上运动建议运动后三十分钟再吃早餐。