客厅健身一周怎么排：从燃脂到拉伸

在家练不下去，多数时候不是懒，是没排。想到才练，永远排在事情后面；排进一周，它才有一个固定的位置。

一、先定三件事，再谈练什么

每周几次（新手三次起步，别一上来排六天）、每次多久（二十到三十分钟的完整时段，比一小时但只做十分钟有用）、什么时段（晚饭后一小时或早起后，选你家里不会被打断的那一段）。这三件事定下来，后面只是填空。

二、一周的骨架

l 周一 燃脂：有氧操或间歇，强度中等，用来把节奏拉起来。

l 周二 拉伸：瑜伽或全身拉伸，二十分钟即可，重点在肩颈与髋。

l 周三 休息或散步：这一天不进课程表，让身体恢复。

l 周四 力量：自重或小器械，深蹲、俯卧撑、臀桥这类基础动作，看的是动作标准而不是次数。

l 周五 有氧：比周一稍长，把这一周的运动量补足。

l 周六 全家：亲子互动或八段锦，家里老人孩子都能参与，目的是让运动变成一家人的事。

l 周日 恢复：拉伸加放松，为下一周留余地。

三、强度怎么递进

每周只加一处：或多五分钟，或换一个难度更高一档的动作，不要同时加时长和难度。身体适应是渐进的，课程表的爬升也该是渐进的。

四、全家怎么错开

同一个时段挤三个人不现实。可行的排法是：孩子放学后跟趣味课，老人上午做舒缓内容，自己放在晚饭后。课程能按年龄与基础分层，这件事才排得下去；如果只有一套强度，注定只有一个人用得上。

五、跟练时的三件小事

镜头要能框住全身（站在垫子上抬手不超出画面）、地面留出一张垫子加半臂的后退空间、水放在伸手能拿到的位置。这三件事看着琐碎，却决定了你会不会在第三次课时放弃。

六、三个容易踩的坑

l 头一周就上强度：第二天酸痛到不想动，第三周就停了。前两周的目标是「不断」，不是「练狠」。

l 天天排课：肌肉需要恢复，一周留一到两天不进课程表，反而更容易坚持。

l 只看不纠：跟练的时候盯着屏幕照做，却不知道自己做偏了。动作有没有被指出，决定了练的是身体还是关节。

七、四周之后怎么判断有没有效果

不看体重，看三件事：连续四周有没有断过两周以上、深蹲时膝盖还晃不晃、上楼喘的次数少了没有。这三件比秤上的数字诚实。